Протидія негативному саморозмові за підтримки
Наприклад, якщо ви продовжуєте говорити собі, що ви негідні чи недієздатні - «Я не можу цього зробити! Я недостатньо розумний! " - Ви можете не брати участь у підвищенні чи просити підвищення на роботі. Якщо ви продовжуєте говорити собі, що не заслуговуєте любові - "У мене забагато багажу!" - Ви можете не зустрічатися з людьми, які погано поводяться з вами. Ви можете залишатися в токсичних стосунках і дозволяти іншим ходити по вас.
Якщо ви продовжуєте говорити собі, все, що ви робите, це робити помилки - "Я нічого не можу зробити правильно!" - Ви можете продовжувати робити їх більше, і вам важко орієнтуватися на виклики чи вчитися на своїх прослуховуваннях.
Натомість корисніше - це ласкава розмова з самим собою. Тим не менше, люди думають, що співчуття подібне до ласки або потурання. "[Вони] припускають, що співчуття зробить їх менш продуктивними і що вони не будуть брати на себе відповідальність, отже суворий караючий голос, щоб" тримати себе в черзі ", - сказала Карін Лоусон, PsyD, психолог і клінічний директор Embrace, програма відновлення запоїв у центрах Oliver-Pyatt.
Однак, за її словами, у співчутті є достатньо місця для підзвітності. "[Насправді, виявилось, що більш люблячий, турботливий підхід має значний вплив на людей, які досягають своїх життєвих цілей, а не ганебну критику, яка забирає нашу енергію і просто викликає бажання пролізти в нору".
"Самостійна розмова є такою важливою частиною нашого внутрішнього життя, а отже, частиною нашого загального життя", - сказав Лоусон. "Це подання того, як ми поводимося з нами, і це постійно відбувається, усвідомлюємо ми це чи ні".
І в цьому річ: ми часто цього не усвідомлюємо. Часто негативні саморозмови стають настільки автоматичними, що ми не усвідомлюємо, що це погіршує наш настрій, наші дні та наші стосунки.
Першим кроком для перегляду негативної саморозмови є усвідомлення цього, сказала Кейсі Редл, LPC, терапевт, який спеціалізується на тривозі, депресії та низькій самооцінці. Зверніть увагу на думки, які щодня проносяться у вашій свідомості. Зверніть увагу на те, що ви говорите собі, коли встаєте вранці і лягаєте спати. Зверніть увагу на те, що ви говорите собі після помилки або отримання компліменту.
Другий крок у протидії негативній саморозмові - це доброзичлива розмова з самим собою. Зосередьтеся на твердженнях, які підтримують, підбадьорюють і співчувають.
Лоусон любить поєднувати свої підтримуючі висловлювання з повільним, глибоким вдихом і рукою над серцем. "Символічний жест для мене емоційно заспокоює, плюс ніжний дотик насправді впливає на парасимпатичну нервову систему, що допомагає мені стати більш спокійним і відкритим до слів".
Вона запропонувала читачам використовувати наведені нижче висловлювання "як вихідну точку, не соромлячись їх налаштовувати та займатися творчістю, щоб виявити ті, які підходять саме вам":
- Нехай ви будете співчутливі до власного серця.
- (Вставте своє ім’я), ви намагаєтеся з усіх сил. Дозвольте собі трохи лагідності.
- Нехай ви будете доброзичливі до себе прямо зараз.
- Ніжна Ніжна
- Будьте в мирі. Ти маєш любляче серце.
- Я маю право вирішувати, кого я впускаю у своє життя.
- Я контролюю те, що робитиму далі і де зосереджу свою увагу.
- Я вибираю, хто має право почути мою історію.
- Ми всі робимо помилки. Ми люди. Я не повинен бути ідеальним.
- Я можу виправити помилку. Мені не потрібно ховатися від сорому.
- Я можу почати спочатку в будь-яку хвилину, яку оберу.
- Можливо, я не можу контролювати своє оточення, але я маю владу над тим, що кажу і що роблю.
Редл, який практикує в Eddins Counseling Group, запропонував поговорити з собою, як і з нашими найкращими друзями. Вона запропонувала такі твердження:
- Я переживу це. Я стійкіший, ніж зараз.
- Це тимчасово.
- Я можу це зробити. Я можу з цим впоратися.
- Мені дозволено почуватися так і буду вчитися на цьому досвіді.
- Я вирішив допустити позитив і відкинути токсичність у своєму житті.
- Я гідний оточити себе людьми, що підтримують.
- Я піду легко на себе.
- Я гідний любові та поваги.
- Це нормально, щоб розслабитися.
- Я можу відпустити гнів і страх і впустити любов і радість.
- Я буду задовольняти свої фізичні та емоційні потреби.
- Я буду робити вибір, який сприятиме моєму загальному самопочуттю.
Лоусон запропонував відкладати час щодня, щоб сказати підтримуючі твердження, які для вас звучать правдиво. Наприклад, практикуйте заяви в ліжку щоранку, перед тим, як запустити машину або коли вперше сидите за робочим столом на роботі. Інший варіант, за її словами, - встановити таймер на телефоні, щоб підказувати вам.
Якщо говорити доброзичливо до себе, це може здатися "абсолютно чужим і незручним", - сказав Лоусон. Але "Зроби все-таки!" Як сказав Радл, "Що ти повинен втратити?"
