Наближається вигорання? 9 способів запобігти виснаженню

Знаки закрадаються. Ви швидко кидаєтеся на свого подружжя. Ви саркастичні зі своїми колегами. Ви втомлені більше, ніж зазвичай. Ваша мотивація та ентузіазм починають тонути.   

Ви відчуваєте застряглість і, можливо, неспокій. Якість вашої роботи ковзає. Ви знову і знову читаєте один і той самий рядок одного листа. І більше.

Багато речей - і люди - починають дякувати вам на нервах. Вас легко викликати. Життя здається занадто гучним. Ваша перспектива стає песимістичною. І ви просто хочете, щоб вас залишили наодинці.

Ви наближаєтеся до вигорання, і ви це знаєте. Можливо, ви не показуєте всіх цих ознак. Можливо, ви показуєте кілька.

Але в будь-якому випадку, ви розчаровані і відчуваєте виснаження. І не допомагає те, що ви не можете взяти відпустку чи навіть кілька вихідних. Можливо, ви також працюєте вдома, де межі роботи / життя особливо розмиті. І, можливо, ви також батько дитини чи двох, скорочуючи свій вільний час.

Отже, що ти можеш зробити (крім того, що дуришся і пасивно агресивний)?

Для початку, ось що ні робота: Коли більшість із нас зайняті і відчувають себе пригніченими, ми зосереджуємось на атаці на наш список справ, і ми "відходимо від заходів зі зменшення стресу, [які] ми любимо робити", - сказав Марк Дефі, тренер, спікер, і терапевт з 15-річним досвідом роботи в корпоративних організаціях, що допомагають охороні психічного здоров’я, розвивати своїх співробітників та створювати культури здоров’я.

Зрештою, це продуктивна справа. Чим менше у нас в списках, тим краще будемо почуватись, правда? Отже, ви пропускаєте практику йоги, щоб наздогнати електронну пошту. Ви заходите в кабінет на годину раніше. Ви працюєте до обіду. Ви скасовуєте дату ночі.

Однак це лише посилює ваше виснаження. Тому що замість того, щоб заливати газ у бак та міняти мастило, ви працюєте на випаровуванні.

Але як ви можете почуватись поповненими, коли вас все ще чекає час?

Нижче ви знайдете дев’ять стратегій, які допоможуть.

Прокинься з пам’яттю. За словами Лори Торрес, LPC, цілісного консультанта з питань охорони психічного здоров’я в Ешвіллі, штат Північна Кароліна, ви можете розпочати свій день лише з 1 хвилини вдиху чи розтяжки та помітити свої відчуття.

DeFee робить 3-хвилинні дихальні вправи в додатку myStrength. Якщо у нього немає 3 хвилин, він робить "повільні, глибокі вдихи, візуалізуючи моє дихання з повітрям, що надходить у мої ніздрі, аж до пальців ніг, і повертається назад".

Шонда Мораліс, LCSW, психотерапевт і уважний тренер з розширення можливостей жінок, зазначила, що просто "кілька вдихів протидіє боротьбі або втечі, реакції нашого організму на стрес і сприйманій небезпеці".

Робіть невеликі паузи. Виділіть кілька хвилин протягом дня, щоб визначити свої почуття, думки та відчуття та те, що вам потрібно, сказав Торрес. Поміркуйте: «Як у мене справи? Що зараз відбувається зі мною? "

Наприклад, ви розумієте, що у вас болять руки, тому робите собі швидкий масаж. Ви усвідомлюєте, що почуваєтесь неспокійно, тому прогуляєтесь в обідню перерву. Ви розумієте, що роздумуєте над складним проектом, тому слухаєте 2-хвилинну медитацію під керівництвом.

Ви навіть можете встановити дзвоники-нагадування на своєму телефоні або поєднати свою коротку реєстрацію з тим, щоб відповісти на дзвінок, піти у ванну або сісти в машину, сказав Торрес.

Бадді. Коли ми робимо щось лише для себе, занадто легко це пропустити і зробити все інше (як-от снасті, які заповнені посудом). Торрес запропонував займатися самообслуговуванням з кимось іншим. Наприклад, вона сказала, зобов’язатись зустрітися з другом для занять йогою або прогулятися разом.

Головне - робити те, що ви насправді хочуть робити. Іншими словами, не обіцяйте зустріти свого друга в тренажерному залі, тому що ви ненавидите це місце і потребуєте, щоб вони несли відповідальність. У цьому немає нічого поповнення.

Запишіть близьких. Коли справа стосується інших, корисно також поділитися своїми індивідуальними ознаками наближення вигорання, а також способами, якими вони можуть підтримати вас, коли ви туди потрапите, сказав Торрес.

Наприклад, попросіть близьких людей підбадьорити вас і поділити деякі ваші обов'язки, сказав Мораліс, автор кількох книг, включаючи майбутніДихайте, розширюйте можливості, досягайте: 5-хвилинна уважність для жінок, які все це роблять. "Наші близькі не можуть читати наші думки і, можливо, не усвідомлюють, що ми боремося".

Будьте уважні щодо безглуздого відпочинку. Коли ми наближаємося до вигорання, ми, як правило, тягнемося до безглуздих дій - і надмірно це робимо. Тобто, перш ніж ви цього усвідомлюєте, ви витратили годину на прокрутку або 3 години, переглядаючи те, що вам навіть не бачити.

Торрес запропонував створити конкретні межі, наприклад, встановити таймер на 30 хвилин для прокрутки соціальних мереж. Коли ваш таймер почне дзвонити, вставайте і рухайтеся. Тоді запитайте себе, чи хочете ви продовжувати прокручувати, сказала вона. Це допомагає вам більш уважно ставитися до того, як ви проводите свій час, тому воно справді розслабляє та омолоджує.

Створіть безтурботний простір. Участь у вашому фізичному просторі може бути великим конкретним скиданням, коли решта вашого розкладу відчуває себе неконтрольованою, сказав Торрес. "З мого досвіду, нашій нервовій системі важко оселитися в неорганізованому захаращеному просторі", - сказала вона.

Корисно зробити свій будинок сприятливим для заряджання, «створивши затишний простір для медитації або йоги, запаливши свічки, поклавши ефірні олії в дифузор, увімкнувши розслаблюючу музику, придбавши кілька домашніх рослин [і злегка прибравши]».

Визначте пріоритети того, що є найбільш актуальним. Мораліс запропонував зосередитись на тій сфері вашого життя, яка в даний час відчувається занедбаною. Чого не вистачає? Чи пора з вашими дітьми, вашим партнером чи вами самими?

Потім визначте один “крок мікро дії”, який ви можете зробити. Наприклад, ви можете прокинутися на 10 хвилин раніше, щоб прочитати або розміркувати та призначити щотижневий телефонний дзвінок із близьким другом, сказав Мораліс.

Включити відновлювальні звички. За словами DeFee, важливо мати "довгострокові звички, які допоможуть підтримувати рівень вигорання на нижньому рівні". Наприклад, як хтось, хто працює вдома, він розподіляє свій день, включаючи вигулу своїх собак. "Я роблю це стратегічно, щоб розпакувати після тривалих зустрічей або виконуючи складне завдання".

Дефі та його дружина також щовечора виконують діяльність, яку вони називають "трьома найкращими речами". Тобто вони діляться своїми трьома найкращими моментами дня. «Це вимагає від нас більш глибокої розмови, ніж просто виконання домашніх справ та догляд за нашим 1-річним. Спільний доступ також дозволяє нам озирнутися на наш день через позитивний фільтр, намагаючись виділити найкращі моменти ".

Дефі додав, що корисно знайти заняття, яке дасть розуму відпочити від тривожних думок, і ви робите це в один і той же час щодня. "Це допомагає зробити його послідовною частиною вашого розкладу".

Визначте фактори, що сприяють. Дізнайтеся про першопричину (або причини), яка призвела до відчуття (майже) вигорання. За словами Мораліса, “чи ваші очікування занадто високі для того, скільки, на вашу думку, вам слід досягти? Ви працюєте з вини? Страх? Ідея, що типовиненмати можливість впоратись із усім, не вигоряючи?

Після того, як ви зможете визначити, що створило цю ситуацію, ви можете визначити, як її вирішити, і запобігти цьому в майбутньому.

"Переміщення себе за межі здорових меж - будь-то з відпрацьованими годинами, позбавленням сну або позбавленням задоволення та часу для відпочинку - не є почесним знаком, незважаючи на переконливі повідомлення суспільства про протилежне", - сказав Мораліс.

Швидше за все, «вигорання може мати реальні фізичні, емоційні, поведінкові, реляційні та кар’єрні наслідки. Ми жодним чином не є найкращою версією себе, якщо взагалі наближаємось до точки вигорання », - сказала вона.

Отже, знайдіть час на відновлювальні заходи, незалежно від того, є у вас 45 хвилин або 5 хвилин. Ти, твої близькі та твоя робота буде для неї кращою.