10 способів культивувати хороші кишкові бактерії та зменшити депресію
Сторінки: 1 2
Незважаючи на те, що ми маємо певний контроль над тим, як наші гени виражаються або “вмикаються” - нова наука, яка називається епігенетика, - ми більш-менш застрягли у своєму геномі людини. Але ми аж ніяк не постійно прив’язані до діагнозу «Великий депресивний розлад» (якщо це люб’язно передали мама і тато).
У кожного з нас також є складна колекція бактерій, що живуть у наших кишках - наш виразний мікробіом - який також має гени. І ТИМИ генами ми можемо маневрувати будь-якими способами.
У їхній книзі Хороший кишечник: контроль за вагою, настроєм та тривалим здоров’ям, Вчені Стенфордського університету Джастін та Еріка Зонненбург пишуть:
Оскільки ми можемо багато чого зробити для формування середовища в кишечнику, ми контролюємо свою мікробіоти і можемо компенсувати відсутність контролю над нашим людським геномом. Наш мікробіом містить у сто разів більше генів, ніж наш геном людини, тож насправді існує близько 99 відсотків пов’язаного генетичного матеріалу, який ми маємо можливість формувати корисними для нас способами.
Якщо ви сумніваєтесь у зв'язку між своїм настроєм та тваринами в кишечнику, ви повинні прочитати останню статтю Пітера Ендрі Сміта в The New York Times під назвою "Чи можуть бактерії в кишечнику пояснити ваш настрій?" Щоб не зіпсувати напругу, але враховуючи всі оптимістичні дослідження, які включає Сміт, відповідь - рішучий ТАК.
Звичайно, я проданий за дослідження, тому що. За останні 18 місяців я провів власний експеримент з кишечником: виключивши цукор, клейковину, молочні продукти та кофеїн; вживання щонайменше одного смузі з капусти в день; розрив з моїм улюбленим заняттям плаванням (хлор вбиває корисні бактерії); прийом пробіотиків і кокосової олії; та співпраця з лікарем-шлунково-кишковим трактом щодо усунення SIBO (надмірного росту бактерій тонкої кишки) та лікування запальних захворювань кишечника.
Результат полягає в тому, що у мене не було думок про смерть протягом багатьох місяців, і я зміг відлучити від двох своїх психічних препаратів. Оскільки останнім часом я витратив значну частину свого вільного часу, читаючи питання про здоров'я кишечника, я думав, що підсумував би для вас деякі способи культивування хороших бактерій, що перетворюється на більш стабільний, стійкий настрій.
1. Виріжте цукор та перероблені продукти
Результати нового дослідження в Університеті штату Орегон показали, що дієта з високим вмістом цукру спричиняє зміни в кишкових бактеріях мишей, погіршуючи здатність мишей пристосовуватися до мінливих ситуацій, що називається "когнітивна гнучкість". Зміна бактерій кишечника також негативно вплинуло на довготривалу та короткочасну пам’ять мишей.
У цьому дослідженні, опублікованому в журналі Neuroscience, результати діяльності мишей на різних тестах психічної та фізичної функції почали падати лише через чотири тижні після того, як їх годували дієтою з високим вмістом жиру та цукру. Моносахариди, найпростіші вуглеводи, що містять одну молекулу глюкози та фруктози (шматочок чудо-хліба), порушують здоровий мікробний баланс, оскільки вони дуже легко засвоюються нами і всмоктуються в наш тонкий кишечник без допомоги наших мікробів. Це залишає наших кишкових клопів голодними, їм нема чого жувати, тому вони починають гризти слизову оболонку нашого кишечника, що має стати міцним бар’єром між кишечником та рештою тіла.
Коли стінка кишечника пронизана, частинки їжі потрапляють у кров, і наша імунна система попереджає наш мозок та інші органи про атаку, викликаючи запалення в різних частинах нашого тіла. Цукор також живить такі організми, як Candida Albican, різновид гриба, який росте в кишечнику і атакує стінки кишечника. Цим тягучим на вигляд хлопцям потрібні сполуки на основі вуглецю (цукру), щоб розмножуватися, як гремліни, і коли вони з’являться, люди почнуть запитувати вас, чи не вагітні ви, - і ви відчуєте, що вам потрібно збільшити дозу антидепресантів.
2. Їжте більше рослин і харчових волокон
Майже кожен експерт з кишечника, якого я читав, каже, що зміна нашого раціону є найкращим і найпрямішим шляхом трансформації наших кишкових бактерій. Вони різняться залежно від того, включати фрукти чи зерна чи ні (наприклад, доктор медицини Девід Перлмуттер виступає проти зерен і каже обмежувати кількість фруктів, тоді як Зонненбурги просувають зерно, як коричневий рис та фрукти); однак думки однозначні щодо вживання більше рослин, особливо зелених листових овочів.
Вживаючи більше рослин, ми досягаємо та підтримуємо різноманітність мікробіоти, що призведе до більш чистого розуму та щасливішого характеру. Подібно до того, як цукор обробляється занадто легко, а отже, зголодніють наші мікроби, харчові волокна або MAC (вуглеводи, доступні для мікробіоти) - термін, який вживають Зонненбурги у всій своїй книзі, - дає нашим маленьким хлопцям достатньо бенкету. Вживання великої кількості МАК (Зонненбурги пропонують вживати від 33 до 39 грамів харчових волокон на день) не тільки збереже нашу слизову оболонку кишечника, але й допоможе нам підтримувати більш різноманітний збір бактерій, що є першочерговим для здоров’я.
3. Обмеження антибіотиків
Мій тато помер у віці 56 років від пневмонії. Тому я знаю, що ми не можемо дозволити собі не вживати антибіотики в певні моменти свого життя. Але регулярне вживання антибіотиків вбиває різноманітну спільноту нашої мікробіоти, а отже, створює більше небезпеки для здоров'я, ніж ми могли собі уявити, коли пеніцилін був вперше відкритий.Антибіотики широкого спектру дії не розрізняють, що корисно для нашого здоров’я, а що ні: вони тримають гвинтівки і починають стріляти в те, що трапляється на їх думку - деяка побічна шкода - це штами бактерій, необхідні нам для боротьби з іншими інфекціями.
Американським дітям зазвичай призначають один курс антибіотиків на рік. Зоннебурги стверджують, що цієї кількості достатньо, щоб назавжди змінити мікробіоти дітей та вплинути на їхнє довгострокове здоров'я. Я вважаю, що одна з речей, яка сприяла моїй депресії за останні чотири роки - і що спричинило запальну хворобу кишечника (ВЗК), яку я зараз маю - заповнена антибіотиками, коли мій апендикс розірвався в 2011 році. Людина з здорова мікробіота могла б справитись добре. Однак я пішов на операцію з порушеною кишкою, тому зрозуміло, чому мої симптоми депресії та тривоги зберігатимуться, незважаючи на спробу прийому декількох ліків.
4. Забруднись
Наша одержимість санітарією робить нас хворими. Іронічно? Sonnenburgs цитують дослідження, проведене у травні 2013 року, опубліковане в журналі Pediatrics, яке показало, що діти, чиї батьки чистили свою брудну соску, смокчучи її замість того, щоб кип'ятити її у воді, рідше мали екзему, ніж діти виродків із санітарії.
Два роки тому група вчених виявила, чому діти, які ростуть у будинках із собакою, мають менший ризик розвитку алергії та астми - вони, звичайно, допомагають урізноманітнити спільноту мікробіомів. Дослідження, опубліковане в Proceedings of the National Academy of Sciences, показує, що володіння собаками пов'язане з певним видом домашнього пилу, який піддає нас дії важливих штамів бактерій, таких як Лактобактерії. Я вірю в це, базуючись на значному пилі та волосяних кульках, які прикрашали кожен куточок нашого будинку, коли у нас було дві собаки Лаб-Чау.
Особливо грунт має чудові цілющі елементи, які нам потрібні. Садівництво або прополювання можуть служити способом зміцнення нашої імунної системи.
Більшість експертів з кишечника кажуть, що ми повинні бути вибагливими до побутових прибиральників, якими ми дезінфікуємо свої будинки. Більшість з них схожі на антибіотики: вони знищують все, що включає деякі корисні бактерії, які нам потрібні, щоб залишатися здоровим. Зонненбурги пропонують використовувати менш токсичні миючі засоби, такі як оцет, кастильське мило та лимонний сік. Обмеження нашого впливу таких хімічних речовин, як хлор, може також допомогти захистити наше здоров'я. Якщо ви плавець із проблемами кишечника, як я, то, можливо, ви захочете подумати про те, щоб замінити заняття на вправи, що стимулюють мікробіоми, такі як йога. І уникайте антибактеріального мила та дезінфікуючих засобів на спиртовій основі, якщо можете.
5. Прийміть пробіотик
У грудні 2013 р. Саркіс Мазманян, доктор філософії, мікробіолог Каліфорнійського технологічного інституту в Пасадені, вів дослідження, де виявив, що миші з деякими ознаками аутизму мають набагато нижчий рівень загальної кишкової бактерії, яка називається Bacteroides fragilis ніж звичайні миші. Вони були стресовими, асоціальними та мали однакові шлунково-кишкові симптоми, які часто зустрічаються при аутизмі. Цікаво, що коли вчені годували мишей B. fragilis (у пробіотику) вони змінили свої симптоми.
У квітні 2015 року у журналі "Мозок, поведінка та імунітет" дослідники з Нідерландів надали мультивидовий пробіотик 20 здоровим особам без розладів настрою протягом чотирьох тижнів та плацебо для 20 інших учасників. Відповідно до реферату:
Порівняно з учасниками, які отримували плацебо-втручання, учасники, які отримували чотиритижневі багатовидові втручання з пробіотиками, продемонстрували суттєво знижену загальну когнітивну реактивність на сумний настрій, що значною мірою пояснювалося зменшенням жуйності та агресивних думок.
Але який пробіотик ви приймаєте? Навіть вибір у Trader Joe’s запаморочливий. Кожен експерт, якого я читав, вагався викидати певні марки та типи, оскільки мікробіом кожної людини унікальний і корисний від різних штамів бактерій. Доктор Перлмуттер закликає людей шукати пробіотики, що містять такі види:Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus brevis, Bifidobacterium lactis (B. animalis), і Bifidobacterium longum. Думаю, важливо враховувати термін придатності та не отримувати торгову марку, яку потрібно охолодити в холодильнику, тому що я, як правило, не довіряю виробникам, щоб пляшка була нижче певної температури, перш ніж дістатися до мене.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
Сторінки: 1 2
