Як розклад може допомогти вам краще спати

Незвичайна цифрова річ-крокомір-браслет навколо мого зап'ястя говорить мені, що я спала шість годин 25 хвилин з чотирма перервами. Поки я намагаюся прокинутися, моє тіло може сказати вам, що цього недостатньо.

За оцінками, за даними Національного фонду сну та Центрів контролю та профілактики захворювань, близько 70 мільйонів американців позбавлені сну. Багато ночей, я серед них.

Окрім ризиків для здоров’я, пов’язаних з неадекватним сном, таких як депресія, проблеми з пам’яттю та увагою, розлади настрою та підвищений ризик фізичних захворювань, дослідники Оксфордського університету зараз вважають, що відсутність сну або погана якість сну може також сприяти скорочення мозку. Одна ця думка може тримати вас ночами.

Сон необхідний для відновлення та відновлення мозку, каже провідний дослідник Клер Секстон. Якщо процес ремонту перерваний безсонною ніччю, це також може вплинути на роботу мозку. У її дослідженні учасники, які зазнали поганого сну, також показали зменшення мозку в трьох частках мозку, пов'язаних з прийняттям рішень, рухом, емоціями, думками, пам'яттю та навчанням, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Неврологія.

Для цього не потрібно проводити дослідження, щоб нагадати нам, що сон дуже важливий, але для багатьох хороший сон починається задовго до сну.

Батьки маленьких дітей часто розмовляють і навіть зациклюються на тому, як приспати своїх дітей. Коли моя дочка була малюком, ми ставили її на графік сну.

Щовечора, починаючи з години або близько того перед сном, ми дотримувались тієї самої процедури, своєрідного ритуалу, щоб допомогти їй затихнути і приготуватися до сну. Ми вимкнули телевізор, одягнули її в піжаму, почистили зуби, притиснулися до крісла-гойдалки, читали книги і, нарешті, після того, як вона була заправлена ​​з вимкненим світлом, ми заспівали кілька маленьких пісень. На той момент, коли ми вийшли з її кімнати, вона, більшість ночей, була готова відпочити.

Графік сну або послідовний режим підготовки до сну також можуть допомогти дорослим поліпшити сон. Ось п’ять речей, які слід включити у свій розпорядок дня:

1. Вимкніть усі пристрої. Починаючи за дві години до сну, вимкніть смартфони, комп’ютери, телевізори та іншу електроніку, яка випромінює сині хвилі світла. Це світло відкидає наші природні ритми, ускладнюючи сон.
2. Їжте рано і з розумом. Якщо ви вечірня закуска, погризте кілька сухариків і скибочку сиру або інший невеликий комбінований білок / вуглевод принаймні за дві години до сну. Також у вечірні години відмовтеся від кофеїну та алкоголю.
3. Приглушіть світло. Коли настане темрява, вимкніть (або, принаймні, затемніть) світло в будинку. Наші тіла чутливі до природних денних і нічних світлових схем, які називаються циркадними ритмами. Коли сходить сонце, світло допомагає нам прокинутися і стати настороженими, а наше тіло виділяє кортизол. Коли падає темрява, наше тіло наповнюється мелатоніном, що викликає сон. Але ось проблема: штучне освітлення відкидає ці біологічні ритми, пригнічує вивільнення мелатоніну та ускладнює сон. Зберігати речі темними вночі і піддавати себе природному освітленню вдень допоможе.
4. Звільніть хитливі негативні думки. Після того, як ви створили середовище, що сприяє сну, виберіть розслаблюючу діяльність, таку як медитація, гаряча ванна, глибокі дихальні вправи, написання журналу чи щось інше, що дозволяє зняти стрес протягом дня. Іноді я практикую уважність під час чищення зубів та миття обличчя, щоб зняти погані почуття та сприяти заспокоєнню. Незалежно від того, який із них ви вибрали, використовуйте цей час, щоб спокійно, без судження, спостерігати за своїми думками та занепокоєннями, а потім звільнити їх. Це не дозволить вам роздумувати про ранні години.
5. Лягай спати. Нарешті, пройшовши режим сну, лягайте спати, вимкніть світло і ляжте. Навіть якщо вам не хочеться спати, важливо виробити звичку, лежачи в ліжку та встаючи одночасно, кожен день. Це може зайняти кілька днів, але незабаром ваше тіло зрозуміє, що пора спати, коли ви лягаєте в ліжко.

У цій суєтній, сильно заброньованій культурі, в якій ми живемо, графік сну може здатися громіздким способом відпочити. Але все, що допоможе вам краще заснути, також покращить ваше фізичне здоров'я, денну продуктивність, психічну стійкість і навіть ваші стосунки. Сон може бути найпростішим способом зміцнення загального здоров'я та щастя.