Ранкова тривога: причини та способи боротьби з неспанням "Що як"

Незважаючи на те, що я маю справу з тривогою вже майже три десятиліття, я нещодавно помітив, наскільки більш виснажливою "тривожність при пробудженні" порівняно з тим, коли вона інфільтрує мій мозок в інший час доби і ночі. Це ранкове занепокоєння стосується цілком іншої стратосфери. Озираючись назад, я розумію, що моя найгірший з найгірших страхи трапились після пробудження. І ці страхи набагато важче використати, набагато важче ні вірити.

Я почав замислюватися, чи це тому, що мій мозок був зайнятий жуванням цілу ніч, і, таким чином, ще більше несвідомо підсилюючи відчуття надто переконливих причин, чому мої страхи здійсняться. Я також пам’ятав деякі мрії, які насправді відтворювались - і розширювались - над тим, про що я хвилювався перед тим, як заснути.

Тоді мені було цікаво, якщо інші люди також страждають від ранкової тривоги. Досліджуючи це, я знайшов ряд Інтернет-статей, що висвітлюють саме цю тему. Поширені ранкові симптоми тривожності включають прокидання почуття себе на межі, дратівливим і втомленим, а також стискання м’язів, серцебиття, що рухається, і звуження грудної клітки.

Причини:

Але що викликає ранкову тривогу? Деякі можливі пояснення можуть бути пов’язані з фізіологічними реакціями. Дослідження показали, що кортизол (інакше він називається гормоном стресу) часто найвищий у першу годину пробудження. Крім того, рівень цукру в крові падає за ніч, що призводить до низького рівня цукру в крові вранці. І ви здогадалися: низький рівень цукру в крові може викликати тривогу.

Дослідження також свідчать про зв’язок між дієтою та тривогою. Дієта, в якій занадто багато простих вуглеводів та цукру (включаючи алкоголь), може спричинити подальші стрибки та спади глюкози, що може посилити тривожні почуття. Кофеїн також є потужним стимулятором, який може викликати занепокоєння у деяких людей, особливо якщо випити одну занадто багато чашок.

Незважаючи на те, що ці фізіологічні причини мають сенс, я вважаю, що пробудження "що-якщо" відбувається також через психологічні стресові фактори (наприклад, вже має справу із загальною та / або гострою тривогою). В іншому випадку всі прокинулись би із забігшими серцями, напруженими м’язами та страшними думками. Тоді фізіологічні фактори в поєднанні зі стресовими думками цілком можуть створити купол приреченості, який затуманює прокидається мозок ранковою тривогою.

Лікує:

Отже, як стримувати пробудження, що якщо? Як скажуть вам більшість людей, які страждають від тривоги, намагання просто відсунути тривожні думки часто робить їх набагато більш гострими - особливо, якщо цілу ніч роздумував над ними. Тим не менше, все ще існують життєздатні рішення, які можуть зменшити ранкову тривогу і на практиці з часом можуть зупинити її.

Одним із перших способів боротьби з нею є визнання того, як високий рівень кортизолу, низький рівень цукру в крові та дієта можуть посилити тривожні почуття. Заняття глибокими дихальними вправами, щойно прокинувшись, може знизити рівень гормонів стресу (і не забувайте, що регулярні вправи протягом дня можуть також зменшити загальний стрес).

Тоді, як можна швидше насолодитися збалансованим сніданком цілком може допомогти полегшити низький рівень цукру в крові (обов’язково пропустивши або обмеживши каву, якщо це викликає занепокоєння). Загальна здорова дієта протягом дня, яка включає білки, омега-3 жири, цільнозернові страви та фрукти та овочі, також може вирівняти ці стрибки і спади глюкози, а отже, навіть вирівняти ті найсучасніші відчуття. Цікаво також зазначити, що за даними Medical News Today, певні продукти, такі як темний шоколад (яй!), Банани, груші, чорний та зелений чай та пробіотики в таких продуктах, як йогурт, можуть ще більше знизити рівень кортизолу.

Обмеження стресу перед сном також може допомогти. Якщо вам доводиться мати справу зі складною людиною чи ситуацією, робіть це, якщо це можливо, протягом дня - а не ввечері. Іншими словами, дайте мозку час переробити наслідки стресових почуттів до того, як ваша голова вдариться про подушку. Якщо вас щось турбує, також дайте собі час протягом дня, або обговорити це з другом, записати журнал про це, або навіть медитувати над цим під час прогулянки чи поїздки на роботу.

Якщо ви не придумали рішення, скажіть собі, що наступного дня ви встигнете обдумати його знову, але не перед тим, як лягти спати. Також корисно вимкнути новини, вимкнути камеру та прочитати роман (який допоможе відволікти мозок від будь-яких стресових думок, які все ще пробиваються через нього) принаймні за годину до удару в мішок.

Прокинувшись, іноді найкраще зістрибнути з ліжка (навіть якщо ви виснажені від напруженої ночі спокійного сну та ще більш пристосованих думок) і схопити день. Увімкніть улюблену музику, слухайте підбадьорливий підкаст, робіть кросворд, коли снідаєте, і придумайте, як найкраще маневрувати своїм майбутнім розкладом. Так, іноді відволікання є здоровий, особливо коли він може здути як ті клопоти, що лягають спати, так і рано вранці, що якщо.

Загалом, знайте, що якщо ви страждаєте від ранкової тривоги, ви не самотні, і існують способи боротьби з фізіологічними та психологічними факторами, які сприяють цьому. Відтепер я планую змусити себе встати з ліжка, закрутити радіо, насолодитися поживним сніданком і якнайшвидше займатися спортом, коли прокидаюся з тими жахливими що-небудь!