5 способів зменшити або зупинити гоночні думки, що зупиняють сон
Можливо, ці думки звучать звично. А може, ваші гоночні думки набувають іншої теми. Але одне можна сказати точно: вони заважають вам заснути.
Іноді гоночні думки переслідують нас, тому що ми "... маємо напружене життя і не залишаємо собі часу планувати чи організовувати", - сказала Емі К. Містлер, доктор філософії, психолог компанії Orenstein Solutions з Кері, штат Північна Кароліна, яка спеціалізується на лікуванні тривоги. , депресія та безсоння. Ваш розум починає переглядати все потрібно пам’ятати наступний день.
Багато клієнтів Містлера відчувають, що єдиний раз, коли їм доводиться думати, - це коли їхня голова б’ється про подушку.
Вона також зазначила, що люди з депресією частіше роздумують про своє минуле; люди з тривогою схильні турбуватися про майбутнє; а люди з біполярним розладом можуть відчувати гоночні думки під час маніакальних або гіпоманічних епізодів.
Гончі думки також можуть стати порочним циклом. Нестача сну, яку вони спричиняють, сприяє збільшенню тривожності, посиленню думок та більшим проблемам зі сном, сказала Ліза Райт, доктор філософії, клінічний психолог, що спеціалізується на медицині сну та психології здоров'я в Орінді, штат Каліфорнія.
На щастя, є корисні стратегії, які ви можете спробувати. Нижче наведено п’ять пропозицій. (Слідкуйте за іншим твором, який містить ще шість порад.)
- Слухайте керовані медитації.
Коли ваші думки мчать, заспокоєння тіла та розуму є ключовим. Деякі медитації та вправи на розслаблення допомагають зосередитись на фізичних відчуттях свого тіла або дихання. Це допомагає "закріпити і закріпити [вас] в даний момент", сказав Містлер. (Це допомагає вам відвести фокус від гоночних думок.)Крім того, коли ви розслабленіші, ви "більше можете відпустити думки або більше відмовитися від гоночних думок". Містлер запропонував ці чудові ресурси:
- Медітації Центру досліджень обізнаності УКЛА
- Прогресивне розслаблення м’язів від консультативної та психологічної служби BYU
- Лісові керовані зображення від служби охорони здоров’я коледжу Дартмута
- Сплануйте наступний день.
Подумайте, що вам потрібно зробити завтра, і розгляньте потенційні проблеми та стресові фактори сьогодні, Сказав Містлер. Наприклад, один з її клієнтів лежав у ліжку, роздумуючи про проблеми зі своїм колегою. Під час сеансу планування вона записала свою стурбованість тим, що її колега може надмірно відреагувати на електронний лист.Тоді вона вважала, що цей колега часто неправильно тлумачить електронну пошту та надмірно реагує на неї. Клієнт думав про минулий досвід, коли все закінчилося добре. Вона також вважала розмову зі своїм керівником, який знає, що колега може бути важким і допомагав у подібних ситуаціях.
Не забудьте закінчити сеанс планування принаймні за годину до сну, сказав Містлер. Таким чином, "ви можете зосередитись на тому, щоб розслабитися та відпочити перед сном".
- Процес сьогодні.
Містлер запропонував писати або вести журнал ввечері, щоб обробити, як пройшов ваш день. Наприклад, якщо трапилось щось стресове, неприємне чи заплутане, писати про це допомагає вам це зрозуміти. Це також дозволяє зосередитись на відпочинку та відпочинку перед сном на відміну від роздумів про ситуацію.Коли ви ведете журнал, "напишіть про саму подію ... свої емоції щодо події і ... свої думки про те, що подія означає для вас".
- Дайте собі дозвіл перестати думати.
"Прийміть активне рішення, щоб сказати, що ви досить добре подумали, і називаєте це на ніч", - сказала Розі Саенц-Сьєрцега, доктор філософії, психолог-консультант у Чандлері, штат Арізона, яка працює з приватними особами та парами. та сім'ї.Ви навіть можете пообіцяти собі, що повернетесь до цього вранці, сказала вона. Плюс, "будьмо чесними, все одно ніхто не думає чітко перед сном".
- Дотримуйтесь правила.
"Прихильність правилу - це просто погодитися з ідеєю структури у вашому житті", - сказала Саенц-Сьєрцега. "Це спосіб, за допомогою якого ми можемо заздалегідь вирішити, ким бути чи що робити, а не дозволяти моменту визначити нас".Наприклад, ви можете встановити правило не приймати жодних важливих рішень після 21:00. (або будь-який час за годину до сну), сказала вона.
Ви також можете встановити межу щодо свого способу мислення: візьміть за правило не повторювати те, що вже сталося, якщо ви не готові визначити принаймні три речі, які ви дізналися завдяки цьому досвіду.
Коли ми маємо гоночні думки, ми можемо починати відчувати безпорадність (і безнадійність). Відчувається, що ми перебуваємо на пасажирському сидінні, поки наш мозок доглядає вздовж найвітрянішої дороги у світі. Але є багато ефективних засобів, які можуть допомогти. І якщо ви випробували різні інструменти, і у вас все ще виникають проблеми, не соромтеся звертатися до психолога, який спеціалізується на сні.
