Як подолати обмежувальні переконання
Я повинен заслужити своє місце тут. Інші люди не борються, як я. Я мав це зрозуміти вже зараз. У мене щось не так.
Ці думки - чи їхня версія - кружляються у вашій голові? Вони споживають вас щодня? Або виникають щоразу, коли ви пробуєте щось нове або помиляєтесь?
Ці думки є прикладами обмежуючих переконань, на думку Лії Сейген Шінраку, MFT, терапевта приватної практики в Сан-Франциско. Обмежувальні переконання походять з різних джерел. Одним із джерел є дитинство. Звичайно, ніхто з нас не росте в “ідеальному середовищі”, де задовольняються всі потреби.
Таким чином, "кожному з нас доводиться боротися зі своїми стражданнями як немовлята та маленькі діти - час, коли ми ще не повністю готові метаболізувати складні емоції, і час, коли формуємо переконання про те, як працює світ".
Якщо потреба дитини в увазі та зв’язках постійно залишається незадоволеною, ця дитина може почати вірити, що це пов’язано з цим їхі вони повинні щось робити, щоб заслужити прийняття та любов з боку інших, сказала вона.
Інше джерело - ЗМІ. За словами Шінраку, ЗМІ продовжують ідею, що люди повинні виступати та змагатися, щоб бути гідними та привабливими.
Соціальні мережі також відіграють свою роль. "Публікації, що проводяться в соціальних мережах, можуть створити у вас враження, що інші щасливіші та успішніші, і що вони„ все це зрозуміли ".
Найбільша причина, через яку обмежувальні переконання є проблематичною, полягає в тому, що вони придушують нашу найголовнішу потребу, на думку Шінраку: наша потреба належати.
“Обмежувальні переконання підсилюють досвід відокремленості та відторгнення; вони змушують людей думати, що вони самі по собі в своїй людяності ".
Але ви не застрягли в цих переконаннях. Ви можете почати обробляти їх, повільно оглядаючи, опитуючи, а потім відклавши їх. Оскільки обмежувальні переконання глибоко вкорінені в нашій психіці, важливо мати терпіння під час цього процесу, сказав Шінраку. Ці конкретні стратегії можуть допомогти.
Визнайте свої обмежувальні переконання.
За словами Шінраку, обмежувальні переконання, як правило, є "абсолютними, жорсткими і остаточними" і включають такі слова, як "завжди" і "ніколи". Вони також включають вірування про "пошкодження" або "зламаність", сказала вона. Вони не залишають місця для "альтернативних перспектив, можливостей або змін".
Щоразу, коли вам здається, що ви думаєте про обмежувальну віру, назвіть її. Визнайте це. За її словами, це ваш перший крок у розпаковуванні віри та зменшенні її сили. Обмежувальні переконання "не можуть витримати при уважному розгляді, оскільки вони не відповідають дійсності".
Це також може допомогти записати ці переконання в зошит, включаючи час доби, коли ви повірили, що викликало його та які емоції ви відчували, сказав Шінраку.
Дослідіть свої обмежувальні переконання.
Дослідження того, що сьогодні підтверджує ваші переконання, може бути неймовірно корисним. (Також корисно дослідити, як сформувалися ваші переконання, але це часто важче визначити, і це не потрібно для того, щоб працювати над ними, сказав Шінраку.)
За її словами, все, від того, як зберегти свої обмежувальні переконання в таємниці, до прагнення до досконалості до перевтоми, може зміцнити обмежувальні переконання. Дізнавшись, що підживлює ваші помилкові переконання, ви можете працювати над мінімізацією цих звичок та поведінки. Наприклад, ви можете говорити про свої обмежувальні переконання з кимось, кому довіряєте, тим самим послаблюючи їх, сказав Шінраку.
Додайте цікавості до своїх переконань.
Замість того, щоб принижувати себе, вивчіть інші пояснення та перспективи своєї ситуації. Будь цікавим. Шинраку розглядає справжню допитливість як потужну форму співчуття.
Наприклад, вона сказала, замість того, щоб сказати: «Що зі мною? Чому все так важко? " скажіть: «Це для мене справді складне завдання. Цікаво, чому це так складно ".
Потім вивчіть різні речі, які можуть зробити цю ситуацію складною. Це може бути все, від того, що ви не висипаєтесь, до необхідності засвоїти нову навичку, щоб звернутися за допомогою.
Шінраку також запропонував задати ці запитання, щоб вразити вашу цікавість: “Чи є інший спосіб побачити себе і цю ситуацію? Чи є якийсь інший спосіб реагування, який би відчував себе краще? "
Робота з терапевтом.
"Для більшості людей обмежувальні переконання були частиною їхнього внутрішнього світу настільки давно, що переконання почувалися" нормальними ", - сказав Шінраку. Вона порівнює це з фоном, якого ми навіть не помічаємо. Це ускладнює розпізнавання цих переконань.
Співпраця з терапевтом може допомогти. Клініцист може допомогти вам розкрити обмежувальні переконання, зрозуміти, як вони формувалися, перервати обмежувальні схеми та створити нові, адаптивні способи розуміння себе та свого світу, сказала вона.
Обмежувальні переконання можуть бути впертими. Але, налаштувавшись на свої жорсткі переконання, досліджуючи те, що їх підсилює, і культивуючи цікавість, ви можете побачити обмежувальні переконання щодо того, що вони є - неправди - і починаєте відмовлятися від них.