Шляхи боротьби з безсонням

Якщо ви виявляєте, що годинами кидаєтесь, не можете заснути чи спати, ви можете страждати безсонням. Близько 40 відсотків американців повідомляють про деякі симптоми безсоння протягом певного року. Це може вплинути на емоційне, психологічне та фізичне самопочуття.

Хронічний недосип викликає не тільки стрес і депресію, але і пов’язаний із сукупністю таких розладів, як цукровий діабет, втрата пам’яті, ожиріння, підвищений артеріальний тиск, підвищення рівня шкідливого холестерину та накопичення небезпечного жиру в животі, що обіймає внутрішні органи.

Що стосується безсоння, професіонали та експерти зі сну стверджують, що важко сказати, чи ваше тіло тримає ваш розум не спати чи навпаки.

Однією з важливих причин поганої якості сну є обструктивне апное сну (OSA), серйозне захворювання, при якому дихальні шляхи руйнуються під час сну, перериваючи дихання та прокидаючи людей. Але не всі з цим захворюванням усвідомлюють, що погано сплять. Вони просто почуваються виснаженими весь час, навіть після того, як вони помилково сприймають тверду ніч сну.

Обструктивний апное сну можна офіційно діагностувати під час дослідження сну, яке називається полісомнографія, але лікарі рекомендують ці два простих домашніх тести, щоб з’ясувати, чи можете ви бути в зоні ризику:

• Тест на дросель. Вказівними пальцями та великими пальцями спробуйте обернути руки навколо шиї. Якщо ваші пальці не можуть торкнутися, ви можете бути в зоні ризику.
• Тест на хропіння. Нахиліть голову назад, розслабте м’язи горла і вдихніть ротом. Якщо ви видаєте шум під час дихання, у вас може бути підвищений ризик.

Якщо ви вважаєте, що у вас може бути апное сну, поговоріть зі своїм лікарем первинної ланки або лікарем, який спеціалізується на порушеннях сну. Це вимагає професійного лікування для поліпшення ваших симптомів та розробки індивідуального плану лікування.

Легкому безсонню може допомогти наступне:

• Після 14:00 кофеїну немає Незважаючи на те, що хочеться взяти латте для післяобіднього прийому, втримайтеся від спокуси. Незважаючи на те, що кожен метаболізує кофеїн по-різному, він все одно може затримуватися у вашому тілі від восьми до 10 годин. Натомість спробуйте альтернативу без кофеїну або гідратуйте старою старою водою, щоб підвищити рівень енергії та допомогти зосередитися.
• Мінімізуйте споживання алкоголю. Алкоголь може спочатку викликати сонливість, але в міру того, як він стирається, він може перервати ваш швидкий (глибокий) сон і різні стадії сну, що настають до вашого циклу швидких реакцій (приблизно через 90 хвилин після того, як ваша голова вдариться про подушку). Максимально обмежте споживання і не пийте протягом трьох годин перед сном. Келих червоного вина може змусити вас швидше заснути, але якість вашого сну постраждає.
• Вимкніть світло та електроніку за 45 хвилин до сну. Навіть мінімальна кількість синього світла, випромінюваного стільниковими телефонами, ноутбуками, будильниками або планшетами, може зіпсувати виробництво мелатоніну у вашому організмі, що допомагає почуватись сонним та регулює цикли сну і неспання. Прийом добавок мелатоніну або засобів, що відпускаються за рецептом, може спричинити відновлення безсоння, особливо якщо приймати їх у більших дозах. Снодійні також можуть викликати похмілля вранці; Ви все ще можете почуватись огидним, оскільки ефект від таблеток починає стиратися. Це може бути особливо небезпечно, якщо ви їдете за кермом.
• Слухайте білий шум. Ці заспокійливі звуки можуть значно покращити ваш сон. Майте на увазі, що чутливість до цих шумів дуже індивідуалізована. Те, що є приємним звуком для однієї людини, може бути какофонічним звуком для когось іншого.
• Запишіть свої турботи. Якщо ви виявили, що ваш розум постійно бігає по колу, не даючи вам спати, спробуйте записати список своїх проблем і постійно зростаючий список справ у журнал, який ви тримаєте біля свого ліжка. Ви можете залишити свої турботи там і будьте впевнені, що вони будуть там чекати вас із розпростертими обіймами, коли вам доведеться їх знову переглянути - бажано вранці.

Ви - власний захисник, тож переконайтеся, що ви є присницею сну, коли справа стосується вашого емоційного та фізичного здоров’я.