Застрявання в емоційній воронці

Ви коли-небудь потрапляли в спіраль негативних думок, що падає вниз? Наче ваш розум схожий на лійку з думками, що мчать до дна, лише щоб застрягти в шиї. Чим більше ти намагаєшся думати про свій вихід із воронки, тим більше ти переживаєш, бо, схоже, виходу немає.

Негативні думки можуть бути приголомшливими, і якщо ми не будемо обережні, вони створюють у нашій свідомості шляхи, з яких ми черпаємо. На жаль, думки рідко виникають без емоцій. Коли ми додаємо емоції до своїх негативних думок, ми намагаємося продумати свій шлях до вирішення, але коли ми крутимося вниз, рішення здається недосяжним. Настільки, що ми починаємо панікувати.

Це може виглядати приблизно так. (Малюнок 1) Зобразіть лійку, широку вгорі, що звужується знизу. Розглянемо думку "Я почуваюсь сварливим сьогодні". Тепер покладіть цю думку у свою воронку. Ця думка викликає занепокоєння, але не турбує. Однак що було б, якби слідували ще тривожніші думки? «Зазвичай я не сварлива. Можливо, я сварлива людина. О ... Я хотів би, щоб це почуття зникло ... "

Ми запитуємо себе, «Чому я не можу вирішити цю проблему? Мені не подобається, як це викликає у мене почуття. Я би хотів, щоб це жахливе почуття зникло! " Це все! Як ви бажаєте відчуття? Це неможливо. Емоції схожі на хвилі на океані. Вони вільно приїжджають і їдуть ... якщо ... ми не знайдемо часу, щоб це помітити що відбувається проти чому це відбувається.

Ми робимо це, включаючи те, що називає терапія прийняття та зобов’язання (ACT), наше “самоспостереження”. Я спостереження походить від практики Уважності і обгрунтовує нас в даний момент, коли ми відчуваємо тривогу, спричинену невизначеністю. Я спостереження дозволяє нам відчувати життя за допомогою наших почуттів. Як ми помічаємо що що відбувається в нас, ми сповільнюємо наш процес мислення, досліджуючи наш досвід проти спроб його аналізу. Коли ми досліджуємо свої емоції, ми відкриваємося для нашого досвіду по-новому.

Як включити себе, що спостерігає:

1. Спостерігайте: спостерігайте, коли присутні тривожні думки. Помітити думки - це все одно, що спостерігати за повітряною кулею, яка рухається вздовж неба. Ми просто спостерігаємо.
2. Дихати: Зробіть глибокий вдих, а потім повільно видихніть. Повторюйте це протягом однієї хвилини. Зверніть увагу, як ваша грудна клітка піднімається і опускається, коли вона потрапляє і випускає повітря. Регулювання дихання сприяє уповільненню процесу мислення.
3. Зверніть увагу: Зверніть увагу на те, що відбувається у вашому тілі. Дискомфорт виникає через те, що ми переживаємо не лише свої думки. Зробіть місце для будь-яких емоцій, відчуттів тіла та спонукань, які супроводжують ці думки.

Чи може спостерігаючий Я справді змінити ситуацію? Повернімось до нашої метафори воронки, що включає спостереження в прикладі нижче. (Малюнок 2)

“Сьогодні я відчуваю сварку ». Я помічаю, що мені здається, що я сварливий. Я відчуваю дискомфорт у шлунку. Вдихніть і видихніть ... ще раз. Це почуття викликає у мене бажання втекти або зробити щось інше, щоб цього не відчути. Гаразд, я просто зверну увагу на цю сенсацію і подивлюся, що відбувається, коли я дозволяю їй бути там. Вдихайте і видихайте повільно ... Залишайтеся з відчуттями ... Спостерігайте за цим. Зверніть увагу, що робить. Хм ... цікаво ".

Коли ми дозволяємо собі спостерігати можливості цього дискомфорту, ми уникаємо застрягання у лійці. Ми спостерігаємо за досвідом, не додаючи і не забираючи його, тим самим сповільнюючи наш процес мислення. Ми все ще знаходимось у воронці, коли виникають думки, емоції та відчуття тіла, однак спосіб, яким ми звертаємось до них, залишає можливість для нашого розуму прояснитись серед невизначеності, яку ми відчуваємо.

Наступного разу, коли ви відчуєте дискомфорт, зверніть увагу що стається.Підтвердьте свою ситуацію та спостерігайте за досвідом з відкритістю та цікавістю. Попрактикувавшись у включенні свого спостереження, ви навчитесь ефективніше переживати хвилюючі моменти і зможете витрачати свій час на те, що вам подобається робити з людьми, з якими ви любите бути. Це займе певну практику, але незабаром ви почнете відчувати себе кращим, сильнішим, впевненішим у собі.