Що допомагає депресії поза терапією та ліками
Але інші стратегії також є ключовими.
"Більшість терапевтів бачитимуть вас раз на тиждень, і ліки можуть зайняти деякий час для роботи", - сказала Кетрін Слай, MBACP, зареєстрований радник у роботі з людьми та парами, які борються з депресією, тривогою та проблемами у стосунках.
У своїй роботі з клієнтами, які страждають на депресію, вона виявила, що є багато змін, які можна внести в свій розпорядок дня, щоб почати відчувати себе краще. Крім того, практикування власних стратегій поза терапією допомагає вам "відчути, що ви дбаєте про власне благополуччя". Це розширює можливості.
Нижче ви знайдете низку стратегій, щоб спробувати, що експерти з депресії виявили корисними для своїх клієнтів.
Збільшуйте свою активність. «Важливим елементом лікування депресії називається поведінкова активація, яка передбачає підвищення рівня активності людини, щоб вона могла підвищити почуття майстерності та переживання задоволення, що сприяє підвищенню її настрою», - сказала Селена Сноу, доктор філософії, клінічний психолог, який спеціалізується на лікуванні депресії в Роквіллі, штат Массачусетс.
Це життєво важливо, оскільки депресія, як правило, забирає вашу енергію та мотивацію та змушує вас ізолюватись. Який починає порочний цикл: «чим більше ви відмовляєтесь і уникаєте діяльності, тим сильніше пригнічуєте себе, і тим менше ймовірність того, що ви тоді будете брати участь у тих самих діях, які можуть допомогти покращити настрій».
Люди помилково думають, що стануть більш активними, коли почуватимуться менш пригніченими. Але, як зазначив Сноу, депресія не змінюється сама собою. "Чим більше ти залишаєшся в ліжку, тим більше ти залишаєшся в ліжку". Зміна ваших поведінкових зразків викликає зрушення. Збільшення вашої активності допомагає вам знову взаємодіяти зі світом та розширити свої сили. "Почуття повноважень допомагає боротися з думками про безпорадність і безнадійність, які можуть бути спільними з депресією".
Сноу запропонував скласти графік заходів у певний час та вирішити питання щодо можливих бар’єрів, які можуть завадити (наприклад, переконатися, що ви поїдете в парк, поїхавши з кимось). Вона також наголосила на важливості постановки реалістичних цілей і здійснення невеликих здійсненних кроків. Наприклад, якщо ви не берете участі у жодних фізичних навантаженнях, почніть з прогулянки 15 хвилин раз на тиждень разом із партнером о 9 ранку в суботу. Після досягнення цієї мети ви можете поступово збільшувати частоту та тривалість, сказав Сноу.
Волонтер. Сноу рекомендував визначити організацію, яка відповідає вашим особистим цінностям і вітає волонтерство невеликими кроками. Волонтерство зв’язує вас з іншими людьми та допомагає вагомо внести свій внесок, що потім покращує ваш настрій, сказала вона.
Спробуйте інші заходи. Психотерапевт Пеггі Бернс, LPC, запропонувала випікати, готувати, чистити чи брати участь у мистецькому проекті - "що-небудь, щоб ваш розум рухався в іншому напрямку". Ви також можете грати на інструменті, створювати колаж, розтягувати або танцювати. Ви можете розпочати щоденну серію фотографій, зробивши знімок того, що викликає у вас посмішку. Окрім зміщення фокусу, такі заходи можуть допомогти вам зняти напругу з тіла.
Якщо ці заходи здаються вражаючими, починайте менше: покладіть три інгредієнти в каструлю. Організуйте одну шухляду. Doodle.
Стабілізуйте свій сон. "Сон життєво необхідний для відновлення, а депресія може призвести до того, що ви почуваєтесь виснаженими і як би ви ніколи не отримували достатнього відпочинку", - сказав Слай. Прикро, але депресія також може заважати сну. Вранці ви занадто втомлюєтесь, щоб встати з ліжка - після 12 годин сну. Іншими днями вже 3 ранку, а ти дивишся у стелю.
Але є речі, які можна спробувати. Хитрий запропонував взяти собі за звичку щодня виходити на свіже повітря і сонячне світло; лягати спати і вставати одночасно; і займатися діяльністю, яка може «допомогти вам відпочити настільки, щоб заснути», наприклад, приймати теплі ванни та слухати музику, подкасти чи аудіокниги.
Приборкати час екрану. Це, особливо вечорами, може допомогти вам краще спати і, ймовірно, допоможе вашому настрою, сказав Слай. Вона зазначила, що соціальні мережі пов'язані з "почуттям ізоляції, низькою самооцінкою та депресією". Щоб обмежити використання, ви можете тримати телефон поза спальнею та видаляти програми електронної пошти та соціальні мережі.
Досягти. "Спілкування в депресії може відчувати себе по-справжньому болючим, оскільки ти відчайдушно хочеш отримати полегшення від почуття ізоляції, але намагаєшся зв’язатися", - сказав Слай. Що може допомогти, це думати про те, що ти робив і з ким ти був, коли тобі стало легше, сказала вона. "Чи можете ви звернутися до них і скласти якісь плани?"
Запам’ятайте свою силу. Бернс, яка спеціалізується на депресії, горі / втраті та тривозі, просить своїх клієнтів згадати час, коли вони пережили щось важке. Тому що якщо ви робили це раніше, ви можете зробити це, ще раз.
Вона запропонувала створити приказку, до якої можна звернутися, яка нагадує вам про вашу внутрішню силу, наприклад: «Я вірю в себе і можу перемогти це; Я заслуговую на те, щоб мені було добре; Я роблю маленькі кроки до здорового способу життя; Я можу це зробити; Я власний супергерой ". Повторіть свою приказку, коли ви йдете або коли не можете встати з ліжка, сказала вона.
Запитайте, що вам потрібно. "Продовження життя під час боротьби з депресією може здатися важким боєм", - сказав Шлай. Дайте собі дозвіл запитувати те, що вам потрібно. Наприклад, ви можете попросити перерву, допомогу чи обійми, сказала вона.
Практикуйте прийняття з негативними думками. "Коли ми приймаємо негативну думку, ми дозволяємо їй увійти в наш мозок, приймаємо, що вона є, а потім відпускаємо її назад", - сказав Бернс. Вона поділилася цими прикладами: Ви думаєте: "Я невдача". Ви кажете собі: "У мене думка, що я невдаха". Або ви можете подумати: “Як ця думка допомогла мені? Це справді правда? " І ви можете сказати: "Я не мої думки".
Спробуйте стратегії, які вам відповідають. Пам’ятайте, що ефективність для вас залежатиме від того, де ви перебуваєте на лікуванні. Це буде залежати від тяжкості вашої депресії та конкретних симптомів, з якими ви боретесь. Якщо щось не працює, будь ласка, не інтерпретуйте це як збій з вашого боку. Адже різні речі будуть корисними для різних людей. Пам’ятайте, ви теж робите все можливе.
***
Залишайтеся з нами за ще однією частиною, використовуючи ще сім стратегій.
