9 способів уникнути емоційного харчування під час канікул
Для мене це починається з тієї години, коли залишилися обманщики, і я оцінюю поставки рулетиків із «Тотсі», «Kit Kats» та чашок Різа, які не потрапили до наволочок чи пластикових гарбузів наших гостей. Я кажу собі, що вони абсолютно заборонені, коли я піднімаюся на кухонний стіл, щоб сховати їх у місці, до якого потрібно докласти багато фізичних зусиль.
Тоді йдуть усі святкові гуляння, де є все, що я не повинен їсти і пити (цукор, клейковина, молочні продукти, алкоголь), доступне мені в обличчя, глузує над мною ... “давай, ти знаєш, що хочеш мене ... я змусити вас почуватись краще ».
Для багатьох з нас свята наповнені стресом, і найпростішим, найбезпечнішим та найдоступнішим місцем для зняття цього стресу є тарілка з картопляним пюре або гарбузовим хлібом, коробка різдвяного печива та багато-багато червоного вина. Я завжди думаю про сцену з фільму "Поліцейський", коли емоційний пожирач Пол Бларт (Кевін Джеймс) викладає арахісове масло на свій хліб, кажучи: "Біль, іди геть".
Однак для багатьох з нас, чим більше ми піддаємося емоційному харчуванню, тим глибшим стає наш біль, особливо для тих з нас, хто не переносить цукру, глютену, молочних продуктів та алкоголю - це високий відсоток людей які борються з хронічною депресією та тривогою.
Але якщо ви підготувались до деяких дій, можна не потрапити в пастку емоційного харчування, навіть під час канікул. Ось декілька способів, як уникнути звернення до їжі для комфорту та дотримання дисципліни під час сезону поблажливого життя.
1. Погризти темний шоколад вранці
Коли я був зовсім тверезим, мій спонсор сказав мені їсти шоколад або насолоджуватися шоколадним молочним коктейлем, коли б я хотів пити. В основному вона мала рацію. Оскільки цукор часто може скасувати корисні властивості цієї їжі, найкраще орієнтуватися на темний шоколад, що містить не менше 85 відсотків какао.
Темний шоколад часто насичує бажання займатися звиканням з кількох причин. По-перше, у ньому є одна з найвищих концентрацій магнію в їжі, один квадрат забезпечує 327 мг, або 82 відсотки вашої добової норми, а магній - наш заспокійливий друг. Згідно з дослідженням у журналі Neuropharmacology, дефіцит магнію викликає занепокоєння, саме тому мінерал відомий як оригінальна таблетка для застуди. Чорний шоколад також містить велику кількість триптофану, амінокислоти, яка працює як попередник серотоніну, і теоброміну, іншої сполучної речовини, що підвищує настрій.
Я вважаю, що вживання декількох квадратів 90% бару EXCELLENCE з какао Ліндта на день - часто ранку - заспокоюється з мого пориву, щоб залишок дня випити солодким хлібом та чіпсами та чашками Різа над кухонними шафами, які страшно для мого настрою. Можливо, це пов’язано з дослідженням Тель-Авівського університету, яке показало, що включення десерту до складу збалансованого 600-калорійного сніданку, повного білка та вуглеводів, може допомогти дієтологам схуднути та утримати його.
2. Тримайте запас безпечної їжі для комфорту
Чорний шоколад - одна з моїх безпечних, комфортних продуктів. Чотири квадрати з мого 90% батончика какао Ліндт - це порція, тому я дозволяю собі мати чотири дні, особливо під час їжі в листопаді та грудні. Для того, щоб тримати руки подалі від проблемних продуктів, найкраще мати запас комфортних продуктів, які можна їсти. Ось ще деякі мої:
- Газована вода. Коли я вкладаю в нього лимон, це майже наближається до кваліфікації як партійного напою, і, на відміну від алкоголю, кока-коли чи навіть дієтичної коки, я можу спокійно споживати її пляшки, якщо мені потрібно щось пити.
- Кефір без лактози. Я знаю, це здається кульгавим, але він насичений і вершковий і є єдиним молочним продуктом, який не викликає у мене депресії, запору чи здуття живота. Плюс той вид, який я п’ю (Green Valley Organics), наповнений пробіотиками - 10 живих та активних культур - тому він забезпечує мене хорошими бактеріями для мого кишечника, що, в свою чергу, допомагає моєму настрою.
- Гарбузове насіння.Вони повні цинку, який є природним антидепресантом, магнію (наш заспокійливий друг), марганцю та жирів омега-3 на рослинній основі. За словами автора бестселерів, Джозефа Меркола, штат Джорджія, гарбузове насіння - це поживна енергетика, яка може стримувати бажання заповнити сміття.
3. Приносьте власну їжу на вечірки
Якщо ви запрошені на вечірку, де ви знаєте, що буде поширення продуктів, на які ви хочете випитись, заздалегідь приготуйте страву, яку ви знаєте, що можете їсти - і їжте багато. Наприклад, нещодавно я знав, що ми їдемо на цю вечірку, де у мене буде спокуса поїсти кокосовий пиріг, який готував мій друг. Це моя слабкість. Тож я зробив справді смачний салат з капусти (з правильними інгредієнтами, він не смакує як щось поживне!) І наповнив ним свою тарілку. Я також взяв пляшку газованої води, на випадок, якщо у мого друга не було безалкогольних напоїв, і плитку чорного шоколаду. Я випив капусту, газовану воду та темний шоколад, але зумів стриматися від вдихання інших предметів, які казали мені, що вони можуть зняти мій біль - як кокосовий пиріг.
4. Ведіть журнал про їжу
Ведення журналу про їжу здається великою роботою, але це допоможе вам кількома способами. По-перше, це робить вас відповідальними. З тих пір, як я почав записувати все, що я їжу, я набагато більше усвідомлював, що вкладаю в своє тіло. Набираючи кілька ковтків шоколадного молочного коктейлю моєї дочки, я думаю про журнал і про те, як мені доведеться записати, що ось-ось піде мені в рот. Це також допоможе вам поєднати точки між вашим харчуванням та вашим настроєм. Ось так я зрозумів, що цукор більше, ніж будь-який інший інгредієнт, викликає у мене перепади настрою. Протягом двох-трьох днів після ковзання депресія знову з’явилася, тому я знав, що між їжею та моїми негативними міркуваннями є причина та наслідок.
Нарешті, це не погана ідея залишити в журналі про їжу трохи місця, щоб написати про свої думки. Журналювання зарекомендувало себе як ефективну, недорогу форму зняття стресу. Часто, коли ми записуємо свої думки, це дає нам можливість оцінити їх і відпустити. Протягом 20 років доктор Джеймс В. Пеннебейкер, професор психології Техаського університету в Остіні, вивчав наслідки написання журналів. "Коли людям дають можливість писати про емоційні потрясіння, вони часто відчувають поліпшення здоров'я", - каже Пеннебекер. “Вони менше ходять до лікаря. Вони мають зміни в імунній функції. Якщо вони студенти першого курсу коледжу, їх оцінки, як правило, піднімаються. Через кілька місяців люди скажуть нам, що це було для них дуже корисним досвідом ".
5. Сідайте, коли їсте, і ДОЖВАЙТЕ їжу
За даними дослідження Корнелла, однією з причин того, що французи не товстіють, є те, що вони можуть краще вимірювати, коли вони ситі; вони використовують внутрішні підказки ("Я вже не голодний"), щоб знати, коли кидати їсти, на відміну від американців, які набивають обличчя під час перегляду телевізора або пасуться цілими днями, ніколи не сідаючи за офіційною трапезою.
Французи можуть їсти багети та бри, круасани та масло, а також усі інші заборонені продукти, але вони насолоджуються ними за столом, прикладом на стільці, у колі друзів чи сім'ї. Вони також пережовують та смакують свою їжу, що забезпечує краще травлення та більш ранній сигнал про те, коли припинити підносити виделку до рота.
Наступного разу у вас з’явиться спокуса з’їсти щось стоячи, переходячи туди-сюди - зупиніться. Натомість покладіть їжу на тарілку і віднесіть до столу, пам’ятаючи про досвід прийому їжі.
6. Відволікайся
Як і будь-яка залежність, відволікання часто є найкращим протиотрутою для емоційного харчування. Скажімо, ви знаходитесь на кухні відразу після того, як ваш сусід щойно випустив партію різдвяного печива. ОТРИМАЙТЕ ЗАРУХУ. Вибачте, але якщо цукор викликає у вас таку ж залежність, як і мене - і змушує вас почуватись жахливо, як і я, - ви не можете піддавати себе такій небезпеці, не під час канікул, коли достатньо, щоб тягнути вас вниз . Тож переходьте в іншу кімнату і починайте серфінг дурних відео на YouTube, як ця чудова версія 12 днів до Різдва чи класика Saturday Night Live. Почніть безглуздий роман або займіться якоюсь іншою безглуздою діяльністю, яка дозволить вам на деякий час забути про печиво, поки ви не зможете знову ввійти в кухню з трохи більшою рішучістю.
7. Знайдіть інший предмет комфорту чи заняття
Їжа - це ідеальне затишне заняття, оскільки це настільки легко, і його наслідки негайні. Ben & Jerry’s дає нам велику кількість вуглеводів до того моменту, коли ми заглибимося в пінту для нашого другого укусу. Однак, якщо ми можемо поміняти цю поведінку на іншу діяльність із заспокоєння, ми можемо навчити наш мозок їхати кудись десь для комфорту. Інші можливості: йога, фізичні вправи, ведення журналів, читання духовної літератури, медитація, онлайнові групи підтримки, дванадцятикрокові зустрічі.
Вийти на природу гуляти майже так само просто, як відкрити холодильник, і, згідно з недавніми дослідженнями, це зменшує роздуми та підвищує почуття добробуту. Розвиток регулярної практики йоги за останні два місяці, безумовно, допомогло мені контролювати свої звикання до звикання. Інші люди, яких я знаю, клянуться плаванням або бігом. Треті - медитація.
8. Отримайте емоційного приятеля
Можливо, вам не знадобиться група підтримки, щоб стримати своє бажання випити. Можливо, вам просто потрібно поговорити з кимось іншим, хто бореться з цим самим, особливо під час канікул, з кимось на електронну пошту, коли ви відчуваєте бажання впоратись із майбутнім стресом, набивши обличчя всім у коморі з нормальним терміном придатності. Ви, мабуть, когось знаєте. Якщо ви цього не зробите, ви можете перевірити ProjectBeyondBlue.com і знайти когось, хто говорить на вашій мові, колегу-гурмана, з якою ви можете обмінюватися повідомленнями, щоб нести відповідальність та надавати вам певну підтримку.
9. Зважуйся щоранку
Я знаю, що цей крок здається жорстоким, особливо в листопаді та грудні. Але мова йде про підзвітність - як, наприклад, запис у журнал усього, що ви їсте. Недавнє дослідження, опубліковане в "Психології здоров'я" під керівництвом Джессіки Лароуз, доктора філософії, доцента кафедри соціального та поведінкового здоров'я в Медичній школі Університету Вірджинії Співдружності, виявило, що дорослі з надмірною вагою або ожирінням, які зважувались кожен день у своєму дослідженні, протягом 18 місяців схудли в середньому більше, ніж ті, хто цього не зробив. Дослідники не виявили збільшення розладів харчування серед групи, яка перевіряла свою вагу щодня. Регулярний зворотний зв'язок сприяв відчуттю постійної обізнаності та самопідкріплення, що ще більше сприяло змінам поведінки.
Приєднуйтесь до ProjectBeyondBlue.com, нової спільноти депресій.
Спочатку опубліковано у розділі "Відчуття розуму в повсякденному здоров'ї".
