Реакції уважності та стресу: вихід з ліфта лиха

Моя хороша подруга описує свою депресію як ліфт, який веде її до необмеженого підвалу з токсичною пліснявою, смородом котячої сечі та без вікон. Коли вона там, їй важко повірити, що над нею є якісь поверхи. Те, що вона бачить і пахне, припускає вона, - це загальна сума її існування, і вона буде гнити там до останнього подиху.

Ми так багато свого дня живемо на автоматичному пілоті - мало замислюючись над тим, що ми робимо в даний момент, - що ми можемо сісти в цей ліфт майже без зусиль з нашого боку. Деякі розмови чи події викликають думки, які натискають кнопку “LL” (нижчий рівень). Потім ми виходимо в темну кімнату і дивуємось, як ми туди потрапили.

Минулого тижня я відвідував клас зниження стресу на основі уважності (MBSR), в якому ми вивчали деякі тригерні точки для підйому ліфта до підвалу, наші стресові реакції, які зазвичай відбуваються автоматично і несвідомо. Коли наші думки про щось рухаються, куди вони потрапляють? Де, власне, зупиняється ліфт лиха?

Частиною нашого домашнього завдання напередодні було написання журналу про одну неприємну подію на день. В одній колонці ми записали, як докладно почувалося наше тіло під час досвіду; в іншій колонці, якими були наші настрої, почуття та думки, що супроводжували подію.

Дванадцятьом з нас, які відвідували клас MBSR, було сказано звернутися до партнера, щоб обговорити одну з «неприємних подій», яка сталася минулого тижня. Приблизно через п’ять секунд після вправи в кімнаті стало голосно, і емоції, здавалося, злетіли з бежевих стін. Ви могли відчути напруженість розмов усіх. Через деякий час деякі поділилися з більшою групою тим, що вони записали у своїх журналах.

Одна жінка пояснила, що електронний лист від її чоловіка про те, що він збирається провести вечір працюючи, замість того, щоб гуляти з нею, спричинив каскад думок та емоцій, які йшли до знайомої болячки неприйняття, глибокої канавки або прокладеної доріжки думками та переживаннями протягом багатьох років у її мозку. "Борошно передує, коли я познайомилася зі своїм чоловіком - тому це не має до нього ніякого відношення, - але воно є і може бути легко спрацьоване", - сказала вона.

Інша жінка розповіла про те, як вона хоче втекти від усіх конфліктів, особливо зі своїм чоловіком, оскільки вона боїться, що будь-яке протистояння призведе до жорстокої ситуації, коли вона повинна забрати дітей і втекти від нього. "Я знаю, що це смішно, оскільки він ніжний, добрий і зовсім не такий образливий, яким був вітчим до моєї мами", - сказала вона. "Але саме тут мене беруть мої емоції. Просте його зітхання іноді може викликати страх ".

Певні думки є точками входу в ліфт, тому їх визначення є ключовим. Тоді ми можемо вийти з ліфта, поки він не дійде до підвалу.

Джон Кабат-Зінн, засновник програми MBRS, у своєму класичному тексті обговорює способи вловити наші стресові реакції та реакцію. Повна катастрофа Життя.

Перше і головне - це дихання.

Кабат-Зінн пише:

Налаштування на відчуття дихання в будь-якому місці, де ми можемо відчути їх у тілі, дозволяє нам опуститись під поверхневі хвилювання розуму на розслаблення, спокій і стабільність, не маючи потреби взагалі щось змінювати. Ворушіння та непосидючість все ще можуть бути на поверхні розуму, так само, як хвиля та турбулентність знаходяться на поверхні води під час штормових умов. Але відпочиваючи в усвідомленні відчуттів дихання, навіть на хвилину чи дві, ми поза вітром і захищені від буфетизуючої дії хвиль та їх ефектів, що виробляють напругу. Це надзвичайно ефективний спосіб відновити зв’язок із потенціалом спокою всередині вас.

Зосередження на вдиху - це найпростіший і найефективніший спосіб вийти з ліфта. Це найкращий якір, який ми маємо для життя в даний момент, тому що дихання завжди відбувається в теперішньому часі. Дихання на живіт особливо заземлене, тому що ми налаштовуємось на область тіла, яка знаходиться досить далеко від мислячої голови, і ми можемо зробити постріл, не чуючи всієї її балаканини.

Під час нашої вправи в класі MBSR, між тим, як ми ділилися матеріалами з підвалу, ми перервались на кілька «уважних зітхань», де ви глибоко вдихнули через ніс і видихнули через рот із глибоким зітханням. Три уважні зітхання зайняли приблизно хвилину, але ефект був значним.

Кабат-Зінн пише: "Якщо вам вдасться привернути свою увагу до свого дихання навіть у найкоротші моменти, це створить основу для того, щоб зіткнутися з цим моментом і наступним з більшою ясністю".

Ми також можемо спробувати розташувати свої емоції в певному місці нашого тіла.

Де ми тримаємо напругу?

Перед виконанням домашнього завдання, де нам доводилось детально фіксувати тілесні відчуття, що супроводжують стресову або негативну подію, я не знав, що моя шия і верхні плечі тримають стільки моїх емоцій. Зосереджуючи свою увагу на цих областях, свідомо розслабляючи м’язи в тих регіонах, на які ми стискаємо тиск, ми можемо вловити свої стресові реакції, коли вони з’являються, і обійти подорож у підвал. Кабат-Зінн пише:

Коли ви вивчаєте симптом з усією силою уважності, будь то напруга м’язів, прискорене серцебиття, задишка, лихоманка або біль, це дає вам набагато більше шансів запам’ятати шанувати своє тіло та слухати повідомлення, які він намагається вам надіслати. Коли ми не в змозі виконати ці повідомлення ні через заперечення, ні через завищену та самозайняту зайнятість симптомами, ми іноді можемо створити для себе серйозні дилеми.

Іншими словами, ви опиняєтесь у підвалі.

Прочитайте інші статті цієї серії: «Чому я вступив до програми MBSR», «Танці під дощем: Навчитися жити із стійкою до лікування депресією та хронічним болем» та «Небажання, несудження та стовпи» практики уважності ".

Зображення: partnerselevator.com

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!