10 літніх депресій
Згідно з дослідженням, опублікованим в США, існує чотири різних типи людей, коли мова заходить про погоду та настрійЕмоції у 2011 році.
- Любителі літа (кращий настрій при теплішій і сонячнішій погоді)
- Без змін (слабкі зв'язки між погодою та настроєм)
- Ненависники літа (гірший настрій при теплішій і сонячнішій погоді)
- Ненависники дощу (особливо поганий настрій у дощові дні)
Десять відсотків тих, у кого діагностовано сезонний афективний розлад, страждають на симптоми в найяскравішу пору року. Літня жорстока спека, яскраве світло та довгі дні можуть вплинути на циркадний ритм людини та сприяти депресії з протилежних причин, які роблять зимові умови.
Якщо ви ненависник літа або просто помічаєте, що спека негативно впливає на ваш настрій, ось кілька літніх депресій, які можуть допомогти вам краще переносити ці місяці - можливо, навіть насолоджуватися ними.
1. Сплануйте щось цікаве
Вам не потрібно планувати якусь складну поїздку по пересіченій місцевості, яка вичерпає ваші заощадження. Просто зняти полудень, щоб пообідати з другом або поїхати на байдарках самостійно, може стати приємною перервою та чимось, чого чекати. Коли я працював через важку депресію, хтось сказав мені, щоб я планував щось приємне кожні кілька тижнів, щоб мотивувати мене йти далі. Планування розважальних заходів епізодично протягом літа може допомогти провести вас через кілька спекотних післяобідніх годин.
2. Будьте поруч з людьми
Це може бути настільки ж спокусливим ізолювати себе в літні місяці, як і в зимові місяці, особливо якщо у вас є проблеми із зображенням тіла і вам не подобається показувати ноги та руки. Але ізоляція породжує депресію, особливо якщо ти такий розважник, як я. Вам не потрібно туситися біля басейну з натовпом людей, щоб спілкуватися з друзями. Іноді достатньо лише взяти слухавку, щоб відбитися від депресії та тривоги.
3. Додайте деяку структуру
Літо, як правило, більш спокійне, саме тому деякі люди з нетерпінням чекають сезону цілий рік. Приємно не виводити дітей з дверей о 7:30 ранку, упаковані обіди. Але ті з нас, хто схильний до депресії, справляються краще, коли у нас є якась структура на сьогодні. Якщо ви не працюєте за межами будинку, можливо, вам доведеться проектувати цю конструкцію протягом літніх місяців і глибоко копатись, щоб дисципліна дотримувалася її.
4. Слідкуйте за своїм графіком сну
Що стосується останнього пункту, то влітку легко вийти зі звичайного графіка сну, якщо у вас ніде немає місця, де вам доведеться бути о 7:30 ранку. Кілька днів сну переживаємо чудово, але аберантний графік сну для багатьох з нас є слизьким схилом до депресії. Навіть якщо події дня змінюються з тижня на тиждень, переконайтеся, що графік сну незмінний: лягайте спати щовечора в той самий час, щоранку прокидайтеся в той самий час. Намагайтеся не спати набагато менше семи годин і не більше дев'яти годин на ніч.
5. Гідрат
Дегідратація - одна з умов, про яку я згадав у своєму дописі 6 Умови, які відчувають себе як клінічна депресія, але не є. Це підкрадається до вас, бо до того часу, коли ви відчуваєте спрагу, ви вже зневоднені. Згідно з двома дослідженнями, проведеними в Лабораторії людської діяльності Університету штату Коннектикут, навіть легке зневоднення може змінити настрій людини.
Дегідратація спричиняє дефіцит триптофану, важливої амінокислоти, яка перетворюється в мозок у серотонін. Наші тіла не можуть детоксикуватися, коли бракує води, тому триптофан не розподіляється в необхідні відділи мозку. Низький рівень амінокислот в організмі може сприяти депресії, тривожності та дратівливості. Хороший спосіб переконатися, що ви п'єте достатньо, - це розрахувати, скільки води ви повинні пити, виходячи з ваги, зросту та віку, а потім заповнити два-три контейнери, що дорівнюють цій кількості води, і засунути в холодильник. щовечора перед тим, як лягти спати. Щодня намагайтеся пити стільки, щоб спорожнити контейнери.
6. Їжте продукти, що стимулюють настрій
Нерідко влітку їсти більше солодощів і пити вишукані фруктові напої. Але цукор - отрута для депресії. З одного боку, це спричиняє стрибки та падіння глюкози, і ваш мозок робить набагато краще, коли він має рівномірний запас цукру в крові. Оброблені продукти - ті, що поставляються в гарних упаковках, в яких перелічено купу інгредієнтів, яких ви не можете вимовити - теж не допоможуть вашій депресії. У ці спекотні місяці дотримуйтесь продуктів, які можуть підвищити ваш настрій, таких як індичка, гарбузове насіння, жирна риба, волоські горіхи, куркума, темно-листяна зелень, авокадо, ягоди та темний шоколад. Я намагаюся з усіх сил бути впевненим і готувати горіхи та насіння, якщо їду на пікнік, оскільки середній американський пікнік не постачається їжею для мозку. І навіть один день вживання обробленого сміття, а особливо цукру, змінить мій настрій.
7. Дістатися до води
Тусовка біля води - це одна із стратегій заспокоєння нервової системи, яку Елейн Арон пропонує у своїй книзі Високочутлива людина. Вона пише: “Вода багато в чому допомагає ... Пройдіться біля води, подивіться на неї, послухайте. Зайдіть у деякі, якщо зможете, для ванни чи плавання ".
Я вважаю, що це особливо вірно влітку. Я люблю бігати річкою Северн, або гуляти до Бек-Крик в кінці своєї вулиці, або обідати на причалі біля Спа-Крик. Я вважаю, що перебування поруч із водою мене заспокоює і нагадує, що мені найбільше подобається влітку.
8. Уникайте дієтичної соди
Дієтичну колу легко захопити, коли ви відчуваєте жар і спрагу, але дослідження Національного інституту здоров’я (представлене на засіданні Американської академії неврології 2013 року) показало, що люди, які випивають чотири або більше банок дієтичної газованої води щодня, складають близько 30 відсотків частіше діагностують депресію, ніж люди, які не п’ють соду.
Люди з розладами настрою особливо чутливі до поверхневого солодшого аспартаму в більшості дієтичних газованих напоїв. Фактично, дослідження 1993 року, проведене Р. Уолтоном, доктором медицини, з Медичного коледжу університетів Північно-Східного Огайо, показало, що існує значна різниця між аспартамом та плацебо як за кількістю, так і за вираженістю симптомів для людей з історією депресії, але не так для особи, які не мали розладів настрою в анамнезі.
9. Замініть тригери депресії
У їхній книзі Гасіння тривоги, автори Кетрін Піттман та Елізабет Карле пояснюють, що для того, щоб перекваліфікувати мозок від асоціювання негативної події до тригера, що створює тривогу, ми повинні створити нові зв'язки шляхом впливу.
Отже, для мене мені потрібно замінити спогади про рецидиви депресії влітку (які викликають у мене тривогу влітку) позитивними літніми подіями. Один із способів зробити це - залучитись до дитячих гольф-подій. Мені приємно бачити, як вони вивчають нову діяльність, і це генерує щасливі спогади про те, як мій тато водив моїх трьох сестер і мене кататися на гольф-колишці, коли ми були молодими.
10. Спробуйте щось нове
Літо - чудовий час, щоб спробувати нову діяльність. Десять років тому, коли я виходив із важкого депресивного епізоду, я брав заняття з тенісу разом із ще 20 жінками. Це була одна з найкращих речей, які я коли-небудь робив, щоб пройти повз депресію. Я все ще пам’ятаю той вечір, коли в розпалі залпу я думав собі: “Я збираюся бити цю річ” (депресія, а не м’яч).
Останні кілька літ я пробував нові речі: каякінг, веслування на веслуванні та плавання на відкритій воді. Кожна діяльність допомогла моєму настрою, бо це не лише відволікає мене від роздумів, але процес вивчення виду спорту додає мені впевненості. Неврологи виявили, що спроба чогось нового по суті переробляє наш мозок. У процесі навчання наші нейрони стають дротовими.
Спочатку опубліковано у розділі "Відчуття розуму в повсякденному здоров'ї".
