Що робити, якщо вас легко бентежить
Клієнти Лени Аберден Дерхаллі, як правило, почуваються найбільш збентежено на роботі чи в соціальних ситуаціях - де вони також відчувають найбільшу оцінку з боку інших. Вони почуваються ніяково з приводу помилок. Вони роздумують про те, чи не правильно сказали на зустрічі.
Можливо, вас бентежить одне і те ж. А може, ваше збентеження спричинене крихітними речами (які на даний момент відчуваються масовими), наприклад, використання неправильного слова в розмові або під час написання, наприклад, спотикання про власні ноги. Можливо, вам стає ніяково, коли вас ставлять на місце і ви не знаєте правильної відповіді. Можливо, вам соромно за кермом старої машини чи не володінням будинком.
Клейне вважає, що збентеження - це навчена реакція. Ми дізнаємось від суспільства, від наших опікунів, від наших вчителів, від інших, чи є певна поведінка прийнятною чи ні. Іноді ми вивчаємо ці уроки, бо хтось нас присоромив.
Дерхаллі, LPC, вважає, що деяких людей це бентежить легше, ніж інших, тому що вони мають більш гучного і жорсткого внутрішнього критика. “Якщо хтось має сильного внутрішнього критика, почуття збентеження та сорому є досить поширеним і постійним. Хтось із меншим внутрішнім критиком може набагато легше сміятися і відмовлятися від речей ".
Там, де випливає внутрішній критик, складніше. Це може бути комбінація рис особистості - напружених, жорстких, перфекціоністів - та середовища, - сказала Дерхаллі, яка має приватну практику у Вашингтоні, округ Колумбія. Можливо, у вас були критичні або емоційно недоступні вихователі. Можливо, над вами знущалися. Дерхаллі працювала з клієнтами, чиї внутрішні критики були сформовані завдяки їх досвіду з хуліганами в молодших класах середньої та середньої школи. (Ви можете дізнатись більше про внутрішніх критиків у подкасті Дерхаллі.)
Інші більш глибокі проблеми можуть лежати в основі нашого збентеження, такі як робочий стрес, тривога та занепад самооцінки, сказав Кляйн. Наприклад, токсичне середовище на роботі може викликати у вас відчуття, ніби ви ходите по яєчній шкаралупі, а помилка може легко викликати сором. Якщо ваша самооцінка особливо низька, вам не потрібно багато, щоб ви відчували себе у свідомості чи знедоленими. Насправді ми можемо навіть почуватись ніяково за те, що просто існуємо. Це коли відвідування терапевта важливо.
Тим часом є деякі речі, які ви можете зробити самостійно. Нижче наведено чотири поради щодо початку роботи.
Зосередьтеся на майбутньому. Дерхаллі запропонував запитати себе: чи запам'ятаю я це через 6 місяців, рік чи 5 років? "Часто ми навіть не пам'ятаємо того, що нас бентежило, і це не має ніякого значення у великій схемі життя".
Перенаправляйте свої енергії. Замість того, щоб зупинятися на своєму збентеженні, перефокусуйте свою енергію на чомусь позитивному, сказав Дерхаллі. Наприклад, замість того, щоб повторювати помилку, яку ви допустили на роботі, зосередьтеся на тому, як можна вдосконалитись. Перефокусуйтеся на тому, чого можете навчитися з вашого промаху. І якщо ви все ще роздумуєте про помилку через години, переорієнтуйтеся на завдання, які ви відкладали, або на читання книги, на яку ви не встигли, сказала вона.
Заспокоїти організм. Улюблена порада Дерхаллі від експерта-травматолога Бесселя Ван дер Колка: "Заспокойте тіло, а потім заспокойте розум". Саме тому вона запропонувала глибоко вдихнути і спершу відцентрувати себе. "[W] ми можемо впоратися з тривожними або незручними думками в нашій голові". Також може бути корисно послухати керовану медитацію або розтягнути тіло.
Переосмислити ситуацію. Клейне запропонував використовувати метод когнітивно-поведінкової терапії для вирішення будь-яких нав'язливих негативних думок про вашу незручну ситуацію. Тобто, запишіть автоматичні думки та почуття, що виникли під час ситуації. Запишіть, що ви зробили в даний момент. Тоді придумайте здорову перспективу.
Наприклад, ви проводили презентацію на роботі, коли повністю прогали. Ви відразу почали думати: «О ні! Я такий ідіот! Звичайно, я псую. Це те, що я завжди роблю! Мене звільнять. Я це просто знаю ". Ви почали панікувати і різко вийшли з кімнати. Ваша більш здорова перспектива полягає в тому, що так, ви зіпсували - і всі це роблять по-різному, оскільки досконалості не існує. Крім того, рідко хтось є чудовим ведучим без великої практики. Ваша хитка робота просто означає, що вам потрібно більше тренуватися. Ви вирішили взяти відповідальність за свою погану презентацію і вибачитися перед своїм начальником. Ви також наймаєте спікера, який вам допоможе.
Збентеження має певні переваги. Для початку всі емоції мають ціль, сказав Дерхаллі. Збентеження допомагає нам ставитись до інших. Це допомагає нам саморефлексувати та виправляти свої помилки. "Це також може допомогти нам вписатися в соціальні кола, що є частиною нашого виживання".
Зрештою, знайте, що цілком нормально почуватися соромно. Як сказав Дерхаллі, це універсальний досвід. Ви абсолютно не самотні. І якщо після саморефлексії ви зрозумієте, що під поверхнею може плисти інша проблема, не соромтеся шукати професійної підтримки.
