Сон та вплив світла
Негативний вплив занадто великої кількості штучного світла стає дедалі актуальнішим, оскільки багато хто з нас використовують безліч світло випромінюючих пристроїв аж до того моменту, коли голова вдариться про подушку. Якщо ви зацікавлені в оптимальному функціонуванні людського організму, настав час оцінити кількість, якість і режим вашого сну, а також вплив природного та штучного світла.
Дотримуйтесь і відстежуйте свою схему впливу світла протягом дня та після сутінків. Розглядаючи повернення до основ сну для людей, я часто думаю про те, яким було життя до появи електричного світла. Люди піднімалися разом із сонцем і пішли у відставку, коли сонце зайшло. Вони не проводили більшу частину дня в приміщенні з флуоресцентним світлом і не мали світлової стимуляції після заходу сонця. Їх денне опромінення було лише природним, яке набагато потужніше, ніж сучасне внутрішнє освітлення. Сучасні технології дали нам можливість маніпулювати навколишнім середовищем до такої міри, що сонце потенційно ніколи не заходить.
Штучне світло після сутінків перешкоджає виробленню гормону мелатоніну, який регулює цикл сну, і порушує циркадні ритми. Добові ритми включають фізіологічні, когнітивні та поведінкові зміни, які слідують приблизно 24-годинному циклу, реагуючи головним чином на світло та темряву у зовнішньому світі.
Світло є найважливішим зовнішнім фактором, який впливає на циркадні ритми. Сучасні люди, які живуть в індустріальних суспільствах, як правило, не отримують достатньо світла в денний час, а потім отримують занадто багато штучного світла ввечері. Обмежуючи вплив штучного світла на години перед сном, ви можете допомогти своєму тілу в природній підготовці до спокійного сну.
Спробуйте вийти на світло вдень, навіть якщо це лише на 15 хвилин. Поекспериментуйте з мінімізацією штучного світла, чим ближче до сну. В ідеалі, за годину до сну ви мали б потрапляти лише дуже слабке світло.
Намагайтеся не користуватися електронними пристроями та не дивитись телевізор протягом однієї години. Читання друкованої книги чи журналу може бути кращим варіантом, ніж електронний. Зверніть увагу, якщо ця проста зміна режиму покращує вашу здатність падати і спати.
Якщо година нереальна залежно від вашого способу життя, ви можете розглянути можливість встановлення програмного забезпечення для регулювання рівня освітленості для зменшення стимулюючих ефектів. Якщо ви використовуєте електронні пристрої ввечері, можливо, ви захочете розглянути можливість їх встановлення ф.люкс, який адаптує випромінювання світла від вашого комп’ютера до часу доби. Вдень воно змінюється на сонячне світло, а вночі тепле, різко зменшуючи випромінювання синього світла. Синє світло є найбільш руйнівним для вироблення мелатоніну та циркадних ритмів.
Ви можете отримати доступ до програми на justgetflux.com. Веб-сайт містить більше цікавої інформації та містить численні посилання на дослідження. Я помітив різку різницю у своїй здатності засинати вночі, коли я використовую свій ноутбук після встановлення f.lux. Для завантаження на інші пристрої потрібен джейлбрейк, і щедрі творці працюють над альтернативами для користувачів, для яких перерва не є життєздатною можливістю.
Отримання природного світла вдень може бути проблемою, особливо взимку. Дослідивши варіанти усунення денного дефіциту світла, я придбав пристрій для терапії блакитним світлом (я придбав Philips goLITEBLU, але є кілька доступних варіантів придбання), який я тримаю біля свого комп’ютера на роботі протягом дня. Я експериментував з різними дозуваннями і виявив, що особисто для мене 20 хвилин в середині ранку і 20 хвилин вранці здаються ефективними в дні, коли я не можу встановити достатню природну яскраву експозицію світла.
Ще однією областю, на яку слід бути уважним, є темрява вашої спальні. Темніше - краще. Годинники та пристрої, що випромінюють синє світло, пригнічують вироблення мелатоніну. Червоне і бурштинове світло найменш руйнують циркадні ритми.
Залишайте темними кімнати, не вимикаючи електронні пристрої, і використовуйте затемнені затінки або маску для сну, якщо потрібно. Не перевіряйте електронну пошту чи годинник, якщо ви прокидаєтесь вночі. Якщо будь-які пристрої або годинники потрібно залишати увімкненими, пам’ятайте, що приглушене червоне світло відображає найменший збій.
Якщо у вас є значні та постійні труднощі зі сном, може бути доцільним медичне обстеження у спеціаліста зі сну, залежно від індивідуальних обставин. Національний фонд сну пропонує каталог провайдерів на sleepfoundation.org.
Контроль за експозицією світла та адекватною тривалістю та якістю сну є абсолютно необхідними елементами для створення стійкості та здатності оптимально функціонувати у всіх сферах життя. Тож готуючись до зими, не забувайте включати як світлову дію, так і достатню кількість сну як частину свого загального плану.
Список літератури
Центри з контролю та профілактики захворювань (2011). Вплив короткої тривалості сну на щоденну діяльність - США, 2005-2008. MMWR. Щотижневий звіт про захворюваність та смертність, 60 (8), 239.
Меттьюз, М., Керролл, Е., Абдулла, С., Снайдер, Дж., Кей, М., Чоудхурі Т. та Кіенц, Дж. (2014, квітень). Біологічні ритми та технології. У CHI’14 Розширені тези про людські фактори в обчислювальних системах (стор. 123-126). ACM.
Меркола, Дж. М. (2014). Як цикли світла і темряви впливають на ваше здоров’я та добробут. Веб-сайт Mercola.com, доступний 14 квітня 2014 року.
