Як розпочати ведення журналу для зняття стресу

Терапевтичні переваги ведення журналу науково доведено. Ведення журналу може бути ефективним інструментом для управління стресом, переробки важких емоцій та створення особистісного зростання. Це також пов’язано з важливими перевагами для здоров’я, такими як зменшення симптомів астми, артриту та інших захворювань, підвищення когнітивного функціонування, підвищення імунної системи та протидія негативним наслідкам стресу.

Якщо вам це було цікаво, але ви не зовсім впевнені, з чого / як почати, прочитайте кілька порад, які допоможуть вам розпочати.

Придбайте журнал

Це здається очевидним першим кроком. Однак що вид журналу, який ви купуєте, важливо. Ви можете вибрати серед найкрасивіших порожніх книжок, які ви можете знайти, до більш функціонального блокнота чи комп’ютера. Якщо ви обираєте варіант порожньої книги, ви можете вибрати між викладеними чи порожніми сторінками з різними ручками. Використовуйте свою книгу, щоб відобразити свою творчість, або спершу використовуйте функціонал.

Все залежить від вас та ваших смаків. Просто йдіть з тим, що вам зручно.

Встановіть час поза стороною

Одним із найскладніших аспектів ведення журналу є не сам журнал, а пошук час писати. Важливо заблокувати приблизно двадцять хвилин щодня, щоб писати, але якщо вам важко виділити стільки часу, особливо на початку, навіть витратити п’ять хвилин на те, щоб записати кілька ідей, краще, ніж чекати, поки у вас буде повно двадцять - це може зробити різницю між формуванням звички та просто пам’яттю про те, коли ти розшукується створити цю нову звичку.

Багато людей воліють писати вранці як спосіб розпочати свій день або перед сном як спосіб роздумів і обробки подій дня. Однак, якщо ваша обідня перерва чи інший час - це єдине вікно, яке у вас є, не поспішайте, коли зможете його отримати!

Почніть писати

Просто починайте. Не думайте, що сказати; просто починайте писати, і слова прийдуть. Однак, якщо вони не з’являються автоматично, маючи кілька підказок, ви можете рухати пальцями. Якщо вам потрібна допомога з початком роботи, ось кілька тем для початку процесу:

• Найкращі та найгірші дні у вашому житті
• Якби у вас було три побажання ...
• Ваша можлива мета в житті
• Ваші спогади дитинства та оточуючі почуття
• Де ви хотіли б бути за два роки
• Ваші мрії / сподівання / страхи
• Що було важливим для вас п’ять років тому, і що важливо для вас зараз
• За що ти вдячний? Можливо, ви захочете почати лише з одного - великого чи малого
• Які аспекти вашого життя потребують вдосконалення
• Як ваше психічне / фізичне / емоційне здоров’я
• З якими проблемами ви стикаєтесь на даний момент
• Кращий / найгірший сценарій

Напишіть про думки та почуття

Пишучи, не просто викидайте негативні емоції або каталогізуйте події; пишіть про свої почуття, а також про думки, пов’язані з емоційними подіями. Дослідження показують набагато більші вигоди від ведення журналу, коли учасники пишуть про емоційні проблеми з ментальної та емоційної системи. Емоційно переживайте події, намагайтеся побудувати рішення та знайдіть засвоєний урок (уроки). Використання обох аспектів себе допомагає вам опрацювати подію, бути більш конструктивним (не реактивним) та знайти рішення довготривалих проблем.

Зберігайте свій журнал приватним

Якщо ви переживаєте, що хтось інший може прочитати ваш журнал, ви набагато частіше самоцензуруєтесь, і ви не отримаєте таких же переваг від написання. Щоб запобігти занепокоєнню та максимізувати ефективність ведення журналу, ви можете або придбати книгу, яка замикається, або тримати книгу в заблокованому або прихованому місці. Якщо ви користуєтеся комп’ютером, ви можете захистити свій журнал паролем, щоб почувати себе в безпеці, коли пишете.

Додаткові поради:

• Намагайся писати щодня.
• Писати принаймні 20 хвилин - ідеально, але якщо у вас є лише 5 хвилин, пишіть 5.
• Якщо ви пропустите день або 3, просто продовжуйте писати, коли зможете. Нехай кілька днів пропуску не стримують вас продовжувати писати у своєму журналі.
• Не турбуйтеся про охайність чи навіть граматику. Просто викласти свої думки та почуття на папір важливіше за досконалість.
• Постарайтеся не самоцензуруватися; відпустіть “слід” і просто напишіть, що прийде.

Зрештою, все, що вам дійсно знадобиться - це журнал, відкритий та чесний розум / серце, ручка чи комп’ютер та кілька хвилин спокійного приватного життя щодня. Здається, це нічого не заважає, оскільки це економічно вигідно, розумна інвестиція для вашого здоров’я / психічного здоров’я, і не кажучи вже про простий нефармакологічний спосіб перемогти напади тривоги.

Список літератури:

Anderson, C.M., & Mesrobian Maccurdy, M. (1999).Письмо та зцілення: на шляху до поінформованої практики. Урбана, Іллінойс: Національна рада вчителів англійської мови.

Улльріх П.М. & Лютгендорф С.К. (2002). Журналі про стресові події: ефекти когнітивної обробки та емоційні вираження.Аннали поведінкової медицини, 24(3): 244-50.