5 когнітивних поведінкових стратегій для схуднення, які працюють

Коли ми думаємо про схуднення, ми часто замислюємось над тим, що ми їмо. Питання, які ми задаємо собі, схильні до того, скільки жирів, білків і вуглеводів їсти, чи чи буряк допомагає зняти кілограми.

Дієти, яку рекламують у ЗМІ як оптимальну для схуднення, предостатньо, проте ми все ще залишаємось країною з проблемою ожиріння.

Коли ми думаємо про втрату ваги, ми, як правило, ігноруємо те, як ми підходимо до процесу змін та керуємо ними. Наскільки важливо зосередитись на тому, що ви їсте, щоб схуднути і не тримати його, не менш важливим є врахування фізичної активності та збереження змін способу життя з часом.

Не можна ігнорувати, як вносити зміни у поведінку, які стратегії ми використовуємо, щоб дотримуватися нових способів харчування та збільшення фізичної активності.

Проблема в тому, що важко вносити зміни у свій спосіб життя. Якби цього не сталося, у нас не було б епідемії ожиріння в цій країні, а також оціночні витрати на охорону здоров’я внаслідок фізичної неактивності не становили б 76,6 мільярда доларів у 2000 році (правда, старіші статистичні дані, але навряд чи значно покращились за останні роки).

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), яка зосереджена на зміні того, як ви думаєте про себе, як ви дієте та обставин, що оточують вашу дію, є ефективним методом лікування широкого кола проблем, включаючи втрату ваги. Ключовим для нього є його спрямованість на внесення змін та дотримання їх.

Отже, які стратегії CBT допомагають людям схуднути та змінити спосіб життя?

1. Постановка цілей.

Якщо ви хочете досягти поставлених цілей, враховуйте наступні три фактори:

• чим конкретніша мета, тим більша ймовірність досягнення нею;
• амбіційні цілі - це добре, але занадто амбітні цілі можуть знеохотити;
• регулярні відгуки про прогрес покращують результати.

Що стосується схуднення, то мета з’їсти фрукти на десерт, а не торт, є конкретною і її можна чітко відстежити. Конкретні цілі, пов’язані з фізичними вправами або видами їжі, які ви будете їсти - поведінка, під якою ви контролюєте, - кращі, ніж цілі щодо покращення рівня холестерину або глюкози, які можуть коливатися з причин, які не підлягають вашому безпосередньому контролю.

2. Самоконтроль.

Самоконтроль вимагає, щоб замість того, щоб бити себе за недосягнення мети, ви брали до уваги свій власний досвід. Коли ви здійснюєте самоконтроль, ви починаєте помічати бар’єри, звертаєте увагу на фізичні підказки та визначаєте проблеми зі зміною своєї поведінки. Дуже часто ми покладаємось на негативне самосуд, щоб залишатися мотивованим і, тим самим, не розпізнавати та планувати реальні бар’єри.

Ви можете думати про себе як про вченого, коли самостійно стежите за собою. Можливо, ви захочете вести журнал прийому їжі або занять спортом, наприклад. Це допоможе вам вирішити проблеми, коли життя стане напруженим або ви вийдете з колії. З більшим усвідомленням власного досвіду ви зможете краще знайти способи зберегти нову поведінку, коли початкова мотивація падає.

3. Зворотній зв'язок та підкріплення.

Буде корисно отримати відгук із зовнішніх джерел. Якщо регулярно проходить реєстрацію медичний працівник, ви можете надати зовнішню мірку. Відгуки про ваш режим харчування або фізичних вправ можуть стимулювати вас або допомогти вам скорегувати свою поведінку. Зовнішні відгуки також можуть допомогти вам зберегти ваші очікування амбіційними, але реалістичними.

4. Зміцнення віри в те, що ти можеш це зробити.

Коли ви потрапляєте в будь-яку ситуацію з позицією, що ви напевно зазнаєте невдачі, ви значно зменшуєте шанси на успіх. Важливо зосередити увагу не лише на поведінці, але й на сприйнятті вашої здатності вносити ті зміни, які ви хочете.

Найкращий спосіб покращити свою віру у свою здатність досягти успіху - це насправді досягти певного успіху. Постановка конкретних і досяжних цілей, таких як вживання фруктів за сніданком або заміна телевізійного шоу після обіду на прогулянку, може зміцнити вашу впевненість у постановці більш амбіційних цілей.

Якщо ви прагнете покращити своє почуття того, що ви можете це зробити, це також може допомогти шукати людей за подібних обставин, які внесли важкі зміни, які ви намагаєтесь зробити, і оточити себе людьми, які заохочуватимуть ваші зусилля.

5. Стимулювання.

Використання стимулів для підтримки змін у поведінці було широко вивчено, і зараз ця концепція застосовується для відновлення та збереження фізичного здоров’я. Прикладами можуть бути компанії, які пропонують вигідні фітнес-центри на місці як стимул до фізичних вправ, пропонуючи грошові заохочення та подарункові картки, надаючи безкоштовні інструктажі з охорони здоров’я та пропонуючи знижки на страхові внески тим, хто відповідає певним стандартам.

Здоровий спосіб життя - це не просто зміна продуктів у ваших шафах. Зміни способу життя вимагають постійних зусиль з часом, і чи досягнемо ми своїх цілей, залежить від того, як ми їх робимо, нашого мислення та того, що ми застосовуємо для підтримки мотивації.

Список літератури

Розамонд, В., Флегал, К., Фурі, К., Го, А., Грінлунд, К., Хаасе, Н., ... Хонг, Ю. (2008). Статистичний комітет Американської асоціації серця та Підкомітет статистики інсультів. Статистика захворювань серця та інсульту - оновлення 2008 року: звіт Статистичного комітету Американської асоціації серця та Підкомітету статистики інсультів. Тираж. 117: e25 – e146.

Strecher, V.J., Seijts, G.H., Kok, G.J., Latham, G.P., Glasgow, R., DeVellis, B., ... Bulger, DW. (1995). Постановка цілей як стратегія зміни поведінки здоров’я. Health Educ Q. 22:190–200.