Уважність та психотерапія: Інтерв’ю з доктором Елішею Гольдштейном
Я згадував доктора Еліша Гольдштейна у кількох своїх блогах. Psych Central додав свій блог “Уважність та психотерапія”, саме тоді, коли я сам більше вивчав методи уважності та розслаблення, щоб спробувати зняти стрес. Доктор Гольдштейн приносить багато досвіду та мудрості щодо цієї теми читачам, які готові спробувати навчити розум залишатися зосередженим на моменті. Він клінічний психолог і проводить приватну практику в Західному Лос-Анджелесі. А вони з дружиною щойно народили первістка кілька днів тому!
1. Докторе Гольдштейн, ви пояснюєте у кількох місцях у своєму блозі, що ми намагаємося за допомогою уважності заспокоїти засмучений розум, вдихаючи та визнаючи стрес, а на вдиху кажучи щось на кшталт „Все гаразд” Іноді розум переходить до іншої думки чи почуття, але ви намагаєтесь не судити про це і повертаєтеся до свого фокусу. Я новачок у уважності, і я ціную його переваги - коли мені вдається кілька хвилин існування в даний момент, я відчуваю себе чудово - але рано на шляху свого одужання від депресії, і досі сьогодні, коли мій розум неприборканий коня, мій терапевт сказав мені, що краще просто відволіктися ... робити все, що завгодно, щоб відвести розум від розуму. Як би ви зателефонували? Часом відволікання корисніше за уважність?
Доктор Гольдштейн: Чудово бути частиною вашого блогу Тереза, дякую за запрошення. Я думаю, що ваш терапевт має рацію. Медитація уважності виявилася підтримуючою для багатьох людей, які страждають на депресію, оскільки вона забезпечує дійсно практичний спосіб прийти до сучасного моменту і практикувати несудження. Ми завжди будемо судити, це цілком природно для нашого розуму. Практика полягає в тому, щоб помітити, коли відбувається судження, щоб ми могли розпізнати простір між тим, що ми судимо (стимул), і своїм судженням (реакцією) і вирішити внести зміни.
Однак з урахуванням сказаного, коли ви заглиблюєтесь у депресивний епізод, який дуже важко або майже неможливо зробити. Здатність зосередитися і сконцентруватися просто викинута у вікно. Зараз багато досвідчених практикуючих, які страждають на депресію, можуть стверджувати, що уважність підтримує їх під час їхніх епізодів, але для цього потрібна велика майстерність, яка б випливала з багатьох практик. Для тих, хто менш практикується або вважає занадто болючим бути присутнім у депресивному епізоді, я вважаю, що відволікання є хорошим способом, просто будьте навмисним. Правда полягає в тому, що якщо ви навмисно відволікаєте увагу, ви певним чином присутні. Тож різниця тут полягає в тому, щоб бути глибоко в епізоді та працювати з уважністю, щоб допомогти запобігти рецидиву. Дослідження, що призвели до створення груп когнітивної терапії на основі уважності (MBCT), підтвердили цей висновок.
2. Що стосується першого питання, то колись хтось сказав мені під час медитації розглядати думки, як птахи, що приземляються тобі на голову. Чого ви хочете уникати, це те, щоб вони залишились і влаштували гніздо. Я розповідав своєму терапевту, як здавалося, птах продовжував робити гніздо, і вона сказала: "Тоді запропонуй свою недосконалу медитацію Богові". І це справді допомогло. Я навіть зробив на це відео. Чи не могли б ви сказати новачкові в медитації, що націлюватись на недосконалу медитацію - це нормально?
Доктор Гольдштейн: Я люблю цю метафору. Одне з найпоширеніших запитань, що виникає, починаючи практику уважності, - "чи я правильно це роблю?" Ми всі можемо відмовитись від думки, що існує ідеальна медитація. Єдине, у чому ми можемо бути впевнені - це те, що птахи повернуться і почнуть будувати гніздо. Різниця полягає в нашому усвідомленні того, що гніздо будується. Ми допомагаємо будувати гніздо завдяки нашій автоматичній реакційній здатності. Закладається одна гілочка, коли друг нам не посміхається, і ми думаємо: "я щось зробив не так?" Тоді наш розум починає повертатися до всіх стосунків, які ми копали в минулому, коли все більше і більше птахів прилітають свої гілочки. Наші тіла починають відчувати важкість, ми починаємо відчувати сором, і тоді ми вирішуємо, мені просто не хочеться бути з людьми, а потім ізолюватись. На даний момент гніздо стає досить міцним.
Запропонувати свою “недосконалу медитацію Богу” - це спосіб не засуджувати себе за це, і це є наріжним каменем практики уважності. Я всі за те, щоб використовувати символіку, значущу для кожної людини.
Просто сидіти, стояти або лежати і бути присутнім із собою - це подарунок самому собі і акт самообслуговування, немає досконалості!
3. Мені подобається, як ви навчаєте читачів плакати у вашому дописі "Пережити депресію: уважний шлях". Нещодавно я написав допис про цілющу властивість сліз. Але я все ще борюся з тим голосом, який говорить, що плач поступається. І я знаю, що мої читачі-чоловіки, особливо, борються з плачем. Як ти вчишся плакати?
Доктор Гольдштейн: Наша культура має багато суджень щодо плачу, і багато хто з нас змалку вчаться, особливо чоловіки, не плакати, а просто "набивати". Це прикро, і я думаю, що це потроху змінюється. Залежно від ситуації людини, я підтримую звернення до терапевта, який може виступити керівництвом для обговорення деяких поранень, які могли статися раніше в житті. Буде багато страху, що прикриє сльози, оскільки вони можуть здатися чужими, і вони будуть пронизані судженнями попередніх років.
Той голос, який говорить: «плач поступається», справді намагається бути корисним. Це намагається врятувати вас від переживання чогось, що може бути дійсно болючим. Зазвичай трапляється так, що ми або віримо цьому голосу, або ми судимо про те, щоб не дати нам відчути почуття. Третій спосіб зробити це - справді усвідомити, що це частина нас, яка намагається допомогти, і подякувати їй за те, що намагається захистити нас. Тоді дайте йому зрозуміти, що ви впораєтесь із цим, і збираєтеся якийсь час відчувати це відчуття. Неосудний фрагмент тут важливий, оскільки він дозволяє надсилати всередину більше любовної енергії, аніж засуджуючої.
Один із способів увійти в контакт зі сльозами - це повільно починати помічати, де в тілі перебуває смуток. Багато людей відчувають це в грудях (біля серця), а інші можуть відчувати це в обличчі або животі. На моєму компакт-диску «Вдумливі рішення для стресу, тривоги та депресії» я роздумую над ними, які направляють нас через те, що ми більше усвідомлюємо емоції та дізнаємось, як підходити до них, а не уникати їх. Важливо подивитися, чи зможете ви привернути увагу до почуттів, якими вони є. Коли приходять судження або голоси, ви можете звернути на них свою увагу, визнати їх присутність, провести діалог, якщо це необхідно, дозволити їм бути, а потім обережно повернути увагу, щоб просто відчути, які відчуття там є. Цей танець туди-сюди можна робити багато разів. Зверніть увагу, що терпіння - це важливе ставлення, яке слід розвивати тут. Якщо і коли починаються сльози, зверніть увагу на процес плачу та помітьте будь-який опір. Спробуйте “бути з” будь-якими почуттями, що виникають, дозволяючи їм бути. Практикуватись, пам’ятаючи про свої емоції, може бути дуже складним завданням, оскільки у нас так багато автоматичних захисних механізмів (наприклад, „Плач - це поступка“).
Також може бути корисно отримати поради від кваліфікованого терапевта.
4. У вашому дописі «Уважність, настрій та ваше психічне здоров’я» мені дуже подобається те, що ви говорите про думки та реальність: «хоча ми вважаємо, що наші думки представляють реальність, правда, наші думки не є фактами. " Це нагадує мені другу та третю угоду дона Мігеля Руїса (у його класичній «Чотири угоди»): «Не приймайте нічого особисто і не робіть припущень».Ваш вихід із припущень і сприйняття речей - це залишатися в курсі подій. Ви можете сказати більше про це?
Доктор Гольдштейн: Настрій має величезний вплив на те, як ми сприймаємо речі. Існує класичний приклад того, як друг гуляє вулицею, тільки щоб пройти прямо біля вас, не вітаючись. Коли вас пригнічує думка: "Що я зробив?", Коли ви почуваєтесь добре, думка: "що з ним сьогодні?" Той факт, що ми можемо думати про дві різні речі про одну і ту ж подію, призводить нас до висновку, що наші думки не є фактами. Коли ми навчимося бути присутніми в історіях, які ми вплітаємо день у день, ми можемо зупинити їх раніше, перш ніж вони поведуть нас стежкою, де "гніздо повністю побудоване і птахи спаровуються".
Різні люди оцінять різні способи присутності. Комусь може дуже сподобатися використовувати дихання як якір, тоді як іншому сподобається відчувати відчуття ніг на підлозі. Багато людей, які страждають від тривоги, більше цінують практику ходьби або йогу, оскільки рух корисний. Ми можемо привернути увагу до будь-якого з цих видів діяльності, не засуджуючи цього моменту.
5. У тому самому дописі ви пишете: «Якщо ви відчуваєте незручні емоції чи біль, будьте співчутливі до себе і зробіть щось приємне чи приємне для вас того дня». Це звучить як хороша порада. Ви мали на увазі кілька прикладів?
Д-р Гольдштейн: Добре мати перелік приємних справ, які потрібно робити іноді, бо коли нам погано, іноді важко щось подумати чи навіть вибрати. Ви можете слухати музику, замочуватися у ванні, гуляти, люди дивляться, знайомляться з новими людьми, пригощати себе улюбленою їжею, тренуватися, одягатися, телефонувати другові, сходити в кіно, і список можна продовжувати. Насправді я десь знайшов список (загубив посилання), але у мене є на моєму веб-сайті, до якого ви можете перейти, натиснувши тут.
Найважливіше, ніж будь-що, просто пам’ятати, що це дуже прощаюча практика, і якщо ви забуваєте бути уважними протягом дня, тижня чи місяця, просто пробачте себе за той час і знайте, що ви зараз присутні і можете брати участь сьогодні!
Нехай ви будете щасливі, нехай ви будете здорові, не будете позбавлені страху і нехай глибоко пізнаєте любов, яка живе всередині вас.
Щоб прочитати більше про Еліше Гольдштейна, відвідайте його блог уважності на Psych Central, натиснувши тут.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!