4 способи обіграти зимовий блюз
Хоча кількість самогубств досягає максимуму навесні, зимові місяці - особливо для тих, хто тулиться під сніговим заметом протягом перших двох місяців року - можуть спровокувати серйозний депресивний епізод або погіршити симптоми у осіб з хронічною депресією.
То що робити?
1. Отримайте лайтбокс.
Менше сонячного світла може впливати на ваш циркадний ритм - внутрішній біологічний годинник організму, який регулює певну активність мозкових хвиль та вироблення гормонів. Це може викликати симптоми депресії у таких чутливих людей, як я. Тож я сиджу під своїм мамонтовим лайтбоксом щонайменше 30 хвилин на день. Лайтбокси - це типова система світла, яка застосовується при сезонних афективних розладах (САР) у клінічних дослідженнях. Вони являють собою плоскі екрани, які виробляють флуоресцентне світло повного спектру, як правило, з інтенсивністю 10000 люкс. Переконайтеся, що ви розташували лампочку відповідно до інструкцій виробника, інакше буде задоволена лише одна сторона. І намагайтеся використовувати його в один і той же час протягом кожного дня, бажано вранці.
2. Перегляньте смішні фільми.
Багато досліджень показали, що гумор може полегшити біль. У дослідженні, опублікованому в Журнал цілісної медсестринської справи, деяким пацієнтам сказали однокласники до отримання потенційних болючих ліків. Вони відчували менше болю в порівнянні з пацієнтами, яким не розказували жартів. Однією з найефективніших стратегій, яку я використовую взимку, щоб вийти з голови, є перегляд фільму "Літак" або якоїсь дурної комедії з Адамом Сендлером, наприклад "Дорослі" або "Джек і Джилл".
3. Волонтер (або просто допомогти комусь).
Ганді сказав: "Найкращий спосіб знайти себе - це втратити себе в служінні іншим". Це, безумовно, вірно, якщо ви переглянете дослідження щодо переваг волонтерської діяльності для здоров’я. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі "The Journal of Gerontology Series B: Психологічні науки та соціальні науки", волонтери відзначають більше задоволення життям та покращення фізичного здоров'я, ніж неволонтери.
Волонтерство також знімає як фізичні, так і психічні переживання. Дослідження, опубліковані в Медсестри з управління болем показали, що особи, які страждають від хронічного болю, зазнали зниження інтенсивності болю та зниження рівня інвалідності та депресії, коли вони почали служити добровольцями-однолітками для інших, які також страждають від хронічного болю. Вам не потрібно приєднуватися до волонтерської агенції або їздити на Гаїті протягом місяця. Я вважаю десять хвилин допомоги своєму сусідові волонтерською роботою.
4. Їжте їжу для мозку (продукти, які борються з депресією).
Існує певний зв’язок між холодною погодою та простими вуглеводами, якого я не до кінця розумію, але однозначно ціную: коли температура опускається нижче 40 градусів, я жадаю макаронів та сиру, білого хліба та цукрового печива. Кінцевий результат не дуже гарний. Ось декілька продуктів, яких слід уникати протягом холодних місяців, щоб дати мозку шанс в боротьбі з блюзом:
- Рафінований цукор. Вони викликають стрибок рівня глюкози в крові, а потім різко падають.
- Штучні підсолоджувачі. Вони блокують вироблення серотоніну.
- Перероблені вуглеводи. Такі продукти, як хліб та макаронні вироби, впливають на рівень цукру в крові так само, як поїдання кошика желе.
- Гідрогенізовані олії. Все, що містить трансжири, потенційно може спричинити депресію, оскільки вони закупорюють артерії та перешкоджають припливу крові до мозку.
- Продукти з високим вмістом натрію. Надлишок натрію може порушити вашу неврологічну систему, сприяючи депресії, а також може приглушити реакцію вашої імунної системи, викликаючи втому.
- Алкоголь. Це депресант центральної нервової системи.
- Кофеїн. Енергетичні напої, зокрема, є поганою новиною, оскільки деякі з них містять кофеїн, еквівалентний 14 банкам соди.
