Вправа для поліпшення психічного здоров’я
Не настільки широко відомим або обговорюваним є те, наскільки помірні фізичні вправи є важливими для нашого психічного самопочуття. Я створив опитування в Інтернеті, яке прагнуло з'ясувати, які стратегії охорони здоров'я допомогли людям, які пережили епізод депресії або тривоги, повернутися до невдач. Я застосував цілісний підхід і попросив людей оцінити ефективність таких стратегій, як фізичні вправи, повноцінний відпочинок, повноцінне харчування, емоційна підтримка з боку сім'ї, друзів та груп підтримки, виконання роботи, хобі, благодійність, а також традиційні підходи, такі як психологічне консультування та ліки. Загалом було оцінено понад 60 стратегій, і 4080 респондентам запропоновано оцінити ті, які вони пробували. Фізичні вправи увійшли до трійки лідерів.
Дослідження показують, що 30-хвилинна швидка ходьба (або еквівалентна) значно покращує ваш настрій через 2, 4, 8 та 12 годин у порівнянні з тими, хто не займається фізичними вправами (Mayo Clinic, 2008). Вправи також підвищують енергію, впевненість і сексуальну бажаність (Американський фітнес, 19 (6), 32-36).
Ми не можемо керувати стропами та стрілами, які щодня трапляються нам, але ми можемо контролювати свої щоденні звички. Включення помірних фізичних вправ у наш день може прищепити нас від тривалих наслідків невдачі.
Чому люди не займаються спортом?
Люди зазвичай називають дві основні причини відмови від фізичних вправ:
- Мені не хочеться. (Це особливо стосується людей, які зневірені чи депресивні.)
- У мене немає часу. (Наше невблаганне життя цілодобово та без вихідних зазвичай означає, що є тисяча речей, яким потрібно сказати "так". Важливим елементом процвітаючого життя є сказати "ні" дрібницям, щоб ви могли сказати "так" життєво важливим . Вправи, безумовно, належать до останньої категорії.)
Принципи, як зробити вправи центральними у вашому житті
Знайдіть те, що вам подобається. Щоб підтримувати регулярні фізичні вправи, важливо робити те, що вам подобається. У січні трафік у спортзалах на 30-50 відсотків вищий, ніж в інший час року, оскільки людей раптом надихають підготуватися і схуднути. До березня вони нормалізувались. Нерозумно записатися до спортзалу, якщо ви їх ненавидите!
Мені подобається гуляти, бо це дозволяє мені вибиратися на природу, це безкоштовно, і ти можеш це робити в будь-якому місці і в будь-який час. Деякі люди ведуть прогулянковий журнал, щоб щодня писати нове, що бачать, чують і нюхають. Це тримає вас у присутності. Якщо ви віддаєте перевагу плаванню, танцям, їзді на велосипеді, завантажувальних таборах або найму персонального тренера, тоді зробіть це. Щоб відчути якості вправ, що покращують настрій, рекомендується робити 30 хвилин 6 днів на тиждень. Хоча людям з депресією часто не хочеться займатися фізичними вправами, важливо йти проти цього нахилу.
Майте скромні цілі. Багато людей вважають, що для отримання переваг від фізичних вправ вам доведеться провести дві години в спортзалі або пробігти марафон. Як було зазначено вище, це просто неправда. Якщо ви не робили вправ, починайте з 15 хвилин на день. Якщо ви кататонічні і проводите цілий день у ліжку, просто вихід до поштової скриньки щодня - це хороший початок, на якому ви можете продовжувати. Будуйте активність поступово.
Ввести ритуали. Зміна поведінки вимагає не лише намірів. Для того, щоб воно чіплялося, важливо вводити щоденні ритуали, що спонукають до поведінки. Наприклад, ритуали можуть включати:
- Розкладаючи одяг щовечора, коли лягаєте спати, щоб, прокинувшись, ви могли одягатися, не замислюючись, і продовжувати свій день.
- Коли ви щоранку чистите зуби, поставте крокомір. Коли ви чистите щіткою вночі, зніміть її та запишіть зроблені кроки.
- Встановіть звичайний час для прогулянок з другом або колегами по роботі. Подумайте про пішохідні зустрічі.
- Подумайте про те, щоб скористатися безкоштовним додатком для смартфонів, таким як FitnessPal, який дозволяє контролювати фізичні вправи та споживання калорій.
Почати ніколи не пізно.
