Дорослі з СДУГ: як перестати бити себе
Ви ліниві.
Ви недостатньо хороші або розумні.
Ви вперті.
Ви нічого не можете зробити правильно.
Ви також, мабуть, виросли з багатьма труднощами, включаючи поганий досвід у навчанні, несхвалення батьків та часті покарання, за словами Террі Матлен, ACSW, психотерапевта та автора Поради щодо виживання для жінок із СДУГ.
Вас можуть розглядати "як просторового, дикого, цілеспрямовано важкого або упертого і [отримувати] багато негативних відгуків від інших", - сказала Лідія Зиловська, доктор медичних наук, сертифікований психіатр, який спеціалізується на СДУГ для дорослих, і написала книгу Рецепт уважності для СДУГ для дорослих.
Ці повідомлення та переживання неминуче слідують за вами у зрілому віці. Як зупинитись від того, щоб битись над ними?
У дорослому віці ви, мабуть, боретеся з додатковими проблемами та проблемами. Ви можете відчувати низьку ефективність роботи, наприклад, „не встигати виконувати проекти вчасно, приїжджати із запізненням на роботу, не ладити з колегами чи шефом”; посади, які не доповнюють ваші здібності; романтичні стосунки, які кислі, сказав Матлен.
Навіть якщо вам поставили діагноз у дитинстві, ви все одно могли б боротися. Можливо, вам довелося б боротися зі стигмою через ваш діагноз або діяти не так, як ваші однолітки, сказала доктор Зиловська. Діти з СДУГ можуть мати проблеми із завоюванням друзів, і знущання є загальним явищем, сказала вона.
Тож не дивно, що більшість людей із СДУГ негативно сприймають себе. "Людина з СДУГ може ... бачити себе ізгоєм, пошкодженим або" не таким хорошим, як усі інші "."
Але вам не доведеться змиритися зі своїм самоврядування, критикою та негативними думками. На щастя, ви можете навчитися почувати себе краще. Ось як.
1. Проведіть лікування.
Якщо ви не отримуєте лікування СДУГ, зверніться за допомогою до фахівця. СДУГ "надзвичайно покращується завдяки відповідному лікуванню", - сказав Матлен. Ефективне лікування, як правило, включає ліки та психотерапію та / або тренінг щодо СДУГ. Ось допомога щодо пошуку хорошого терапевта.
2. Пам'ятайте, що СДУГ - це розлад.
Нагадуйте собі, що СДУГ - це нейробіологічний розлад, що викликає такі руйнуючі симптоми, як неуважність, відволікання та імпульсивність, які впливають на всі сфери вашого життя. Це "не є недоліком характеру чи особистості", сказав Матлен.
3. Зверніть увагу на свій внутрішній діалог.
Багато людей не усвідомлюють, що у них негативний діалог грається цілими днями щодня, говорить Керрол Перлман, доктор філософії, психолог, який спеціалізується на СДУГ і розробив когнітивну поведінкову терапію для СДУГ у дорослих. Саме цей діалог може спричинити негативні почуття та поглибити ваше почуття себе - все без вашого усвідомлення.
Зверніть увагу на те, "як часто у вас за один день виникають суворі і суворі думки про себе", - сказала Зиловська. Це допоможе вам кинути виклик і змінити їх.
Пам’ятайте, що вам не потрібно «купувати ці думки», - сказав Перлман. Вони не є фактами, і ви можете навчитися розвивати ще одну позитивнішу перспективу.
4. Виклик спотвореним думкам.
Існують різні типи безпорадних думок, які можуть посилити ваше ставлення до себе, на думку Перлмана, також співавтора посібника та робочої книги для терапевта Освоєння дорослого СДУГ. Одним із прикладів є чорно-біле мислення, вона сказала: «Я або роблю це всі прямо зараз або взагалі не варто починати "; або "Я страшний працівник" (замість більш точного твердження: "Мої показники змінюються").
Ще одна проблематична модель мислення - катастрофа, або коли ми віримо, що щось набагато гірше, ніж є насправді.Ми по суті перетворюємо ситуацію на катастрофу. Наприклад, негативний відгук вашого начальника стає: «Він вважає, що я поганий працівник, і не довіряє мені. Напевно, мене звільнять ".
Слідкуйте за своїм розумом на ці безцінні думки, сказав Перлман. “Зробіть крок назад і киньте виклик цим думкам. Чи є докази, що підтверджують це правдою чи неправдою? Чи може бути більш корисний спосіб поглянути на ситуацію, щоб допомогти мені почувати себе краще? "
5. Розвивайте більш співчутливий і підтримуючий внутрішній голос.
Потренуйтеся розглядати себе у більш прихильному та позитивному світлі. Якщо ви не впевнені, як це виглядає, подумайте про те, "що [ви] сказали б своєму другові, якби вони били щось за щось", - сказала Зиловська.
6. Складіть план управління стресом.
"Чим більше людина в стресі, тим менше вона здатна відступити і оцінити ситуацію, або керувати своїми почуттями", - сказала Дженніфер Корецький, старший сертифікований тренер з СДУГ та автор Odd One Out: The Maverick's Guide to Adult ADD. "Психічний" шлях найменшого опору "бере на себе, і самосуд йде по колу". Вона запропонувала співпрацювати з консультантом або тренером, щоб допомогти вам створити свій індивідуальний план.
7. Ведіть журнал успіху.
Корецька просить своїх клієнтів записати п’ять успіхів, які вони переживають щодня. "Успіхи можуть бути незначними". Наприклад, ви можете записати, що встигли домовитись про зустріч вчасно або не спокійно дивитися, коли ваші діти зводили вас з розуму, сказала вона. "Зосередження на тому, що ти робиш правильно, починає змінювати твої думки про себе і усвідомлює добро, якому ми ніколи не приділяємо стільки уваги".
Клієнти Перлман роблять щось подібне: «Створіть список досягнень сильних і позитивних якостей». Це може бути важко зробити, і це може зайняти кілька тижнів або місяців. Попросіть про допомогу своїх друзів та родичів. Перлман пропонує клієнтам "переглядати це щодня, щоб компенсувати негативні почуття, які можуть виникнути у вас у даний момент, особливо якщо виникає щось, що кидає виклик вашій гідності".
8. Використовуйте свої сили.
Хоча СДУГ "призводить до труднощів із саморегуляцією уваги, емоцій та поведінки [це також може] призвести до потенційних сильних сторін у деяких контекстах", - сказала Зиловська. "Наприклад, багато дорослих із СДУГ зараховують їх СДУГ за те, що вони є" великою картиною, новаторськими мислителями "."
“Ви природний лідер? Використовуйте цю майстерність для покращення своєї роботи та соціальних зв’язків », - сказав Матлен. “Ви любите писати? Створіть щоденник або подумайте про написання тієї книги, про яку ви завжди фантазували ".
9. Займіться приємною, позитивною діяльністю.
“Займіться діяльністю, яка приносить вам радість і відчуття майстерності, наприклад, хобі. Такий позитивний досвід часто допомагає розвинути позитивне почуття себе, яке може перенестись на інші види діяльності чи умови », - сказала Зиловська.
10. Оточіть себе людьми, що підтримують.
"Оточіть себе людьми, які відзначають вас, і відпустіть токсичні стосунки", - сказав Матлен. Спочатку ви могли обрати людей, які вас зривають, тому що саме це, на вашу думку, ви заслужили, сказала вона. Знову ж таки, пам’ятайте, що СДУГ - це не глибоко укорінений недолік, а справжній нейробіологічний розлад. "[F] знайдіть команду професіоналів, групу люблячих та турботливих людей, які хочуть бачити ваш успіх".
За ці роки ви, можливо, вже дуже звикли битися, навіть вважаючи себе невдахою. Незважаючи на те, що ти не можеш скасувати занурення почуття себе за одну ніч, ти можеш поступово навчитися відчувати себе краще і відмовлятись від своїх негативних думок. Ми сподіваємось, що наведені вище поради допоможуть вам розпочати процес.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
