Ключ до продуктивності на роботі
Однак, на думку психіатра та експерта з СДУГ Едварда М. Хеллоуелла, доктор медичних наук, ці пропозиції лише дряпають поверхню. Що нам дійсно потрібно зробити, щоб бути більш продуктивними, це перекваліфікувати нашу увагу. Нам потрібно заглибитися в глибші причини, через які ми відволікаємось на роботі.
У своїй новітній книзі Доведені до відволікання на роботі: як зосередитись і бути більш продуктивним, Доктор Хеллоуелл виділяє шість найпоширеніших відволікаючих факторів: електронні пристрої, багатозадачність, стрибок ідей, занепокоєння, спроба вирішити проблеми кожного та недостатня досягнення. Він представляє ці відволікаючі фактори у першій половині книги та ділиться практичними рішеннями для кожного типу відволікаючих факторів.
У другій половині в Доведені до відволікання на роботі Hallowell пропонує п’ятиступеневий план, як використовувати фокус та виконувати найкращі результати. Цей план він розробив на основі своєї 30-річної роботи з тисячами клієнтів і сам використовує його.
План складається з:
- Енергія: відстежуйте енергоносії вашого мозку та переконайтесь, що ваш енергетичний бак заповнений, тому що „низька енергія означає низький фокус”. Більшість людей розраховують постійно зосереджуватися протягом дня, не роблячи жодних кроків для поповнення чи підтримки енергії, що неможливо. Хеллоуелл пропонує потренуватися в "сенсаційній шістці", щоб підтримати нас у збереженні зосередженості: висипання; вживання їжі, багатої поживними речовинами; здійснення; медитація; стимулювання мозку; і створення позитивних зв’язків.
- Емоції: Розуміння себе та своїх емоційних гарячих кнопок, оскільки негативні емоції роблять фокус неможливим. Це може включати попереднє знання того, що викликає у вас негативні емоції, щоб ви могли навчитися керувати ними; і знати, що вас спонукає працювати.
- Залученість: бути мотивованим та зацікавленим у роботі, яку ви робите. Ми збільшуємо свої шанси бути зарученими, коли працюємо у своєму прекрасному місці. Це «перекриття того, що ти любиш робити і що справді вмієш робити, а також те, що покращує місію чи те, що хтось буде тобі платити».
- Структура: Створення структури для вашого дня, від годин, які ви дотримуєтесь, до встановлених вами меж. Це може включати продумування конкретної мети або проблеми, а потім розгляд структур, які можуть допомогти. Наприклад, ви влаштовуєтесь на іншу роботу (макрорішення) або переносите зустрічі на час доби, коли ви краще фокусуєтесь (мікрорішення). Хеллоуелл пропонує переглянути наше життя, як фізичний простір, так і графіки, «беспощадно маючи скальпель, готовий скоротити все, що можеш».
- Контроль: Не віддавати свій час або увагу без потреби. Як пише Хеллоуелл, "ніхто не скидав би в сміття 150 доларів щодня, але більшість із нас промиває щонайменше сто п'ятдесят хвилин щодня, навіть не помічаючи, що робимо це".
Нижче наведено додаткові подробиці щодо практики сенсаційної шістки та використання своєї уваги. Повністю.
Спати
За словами Хеллоуелла, недосип призводить до всього, від проблем із концентрацією уваги до втрат пам'яті. Насправді, позбавлення сну може створити подібні до СДУГ симптоми. Те, що дорівнює достатньому сну, різне для всіх.
Один із способів зрозуміти це - побачити, як довго ви спите природним способом, не прокинувшись (наприклад, будильником) - і не вживаючи алкоголь, що порушує сон або перевтома, коли ваше тіло намагається наздогнати сон .
Щоб виспатися, важливо дотримуватися гігієни сну. Сюди входить: встановлення регулярного сну та часу неспання; резервування ліжка для сну та сексу; не вживання алкоголю за чотири години до сну; і замість того, щоб кидатися, переходити в іншу кімнату читати. Хеллоуелл любить користуватися програмою під назвою Dreampad, яка відтворює заспокійливу музику, коли ви засинаєте.
Харчування
Харчування нашого мозку життєво важливо для більшої уваги. Наприклад, це включає сніданок з білками та вживання свіжих фруктів та овочів, щоб наш мозок мав необхідні поживні речовини.
Це також включає спостереження за споживанням кофеїну. Як пише Хеллоуелл, якщо у вас виникають такі побічні ефекти, як підвищений артеріальний тиск або частота серцевих скорочень, дратівливість і тривога, запаморочення, головні болі або розлад шлунку, ви п'єте занадто багато кофеїну.
Вправа
Фізичні вправи посилюють роботу мозку. За словами Хеллоуелла, у кн Іскра: Нова революційна наука про вправи та мозок, Джон Рейті, доктор медичних наук, «демонструє, як працює мозок точно так, як працюють м’язи тіла; вони стають сильнішими із використанням, атрофуються з бездіяльністю ".
Головне - брати участь у фізичних навантаженнях, які вам цікаві. Заняття спортом - це не просто відвідування тренажерного залу - це прогулянки на вулиці, тренування м’якої йоги, їзда на велосипеді, хула-хупінг і танці.
Медитація
Хеллоуелл зазначає, що медитація "може знизити рівень стресу та кров'яний тиск, підвищити енергію та когнітивні функції та зробити вас спокійнішими та щасливішими". Він пропонує читачам почати медитувати два-три рази на день по кілька хвилин. Він описує медитацію таким чином:
Ядро більшості медитативних практик не може бути простішим. Ви сидите в зручному кріслі в кімнаті, вільній від відволікань. Ви кладете обидві ноги на підлогу, а обидві руки на підлокітники стільця або зручно кладете їх собі на коліна. Потім ви закриваєте очі і концентруєтеся на своєму диханні. In out. Ви дивитесь, як ваші думки пливуть, немов листя по річці. Ви намагаєтесь не оцінювати свої думки, а навпаки, пускайте їх байдуже, без коментарів і турбот. Ви якнайбільше відриваєтеся від свідомої взаємодії з чим-небудь, крім зосередженості на диханні та незацікавленого спостереження за тим, що проходить у вас в голові.
Ця стаття та блог Psych Central “Уважність та психотерапія” досліджують початок практики медитації.
Когнітивна стимуляція
Розтягування мозку допомагає зберегти фокус. Ми можемо розтягнути мізки, вивчаючи нові речі або роблячи рутинні справи по-іншому. Наприклад, подруга Хеллоуелл, якій за 50 років і вона не дуже знала музику, почала ходити на уроки фортепіано. "Вона сказала мені, що, навчаючись читати музику, вона відчувала, ніби її мозок" загорівся "від стимуляції".
Ви можете пройти безкоштовні “масові відкриті онлайн-курси” (MOOC), які викладають видатні професори та дослідники на www.MOOCs.com. Ви можете писати не домінуючою рукою, працювати з кросвордами або пробувати ігри на мозок.
Хеллоуел слухає музику під час письма, що, на його думку, є потужним інструментом. Він рекомендує перевірити www.focusatwill.com, сайт із класичною музикою, який допоможе вам зосередитися.
Підключення
Хеллоуелл пропонує створювати зв’язки всіх видів - з людьми та неживими предметами, такими як поезія, цілі, природа та традиції. Це не тільки сприяє підвищенню ясності та зосередженості, пише він, але це також сприяє здоров'ю, щастю та продуктивності праці. Він називає зв'язок "іншим вітаміном С" або "вітамінним з'єднанням".
Він наголошує на важливості розподіляти їжу з кимось щодня, будь то сніданок, вечеря чи опівнічна закуска. Якщо ви живете самі, він пише, обідайте з кимось. "Візьміть собі звичку впродовж дня проводити моменти людини, моменти особистого зв’язку, а не просто електронні хвилини".
Крім того, ніколи не турбуйтеся на самоті, тому що "ваше занепокоєння швидко стає токсичним", пише Хеллоуелл. Натомість поговоріть з кимось по телефону або в офісі. Зв'язок з кимось іншим допомагає вам почуватися менш вразливими та більш потужними, навіть не змінюючи ситуації взагалі, пише він.
Принаймні раз на день, окрім поїздки на роботу, спілкуйтеся з природою. Наприклад, дивуйтеся небу. Уникайте потрапляння в офісну політику і плекайте свої зв’язки з коханими.
Навіть коли ви практикуєте "сенсаційну шістку", нереально сподіватися, що ваша енергія зростатиме протягом цілого дня. Це буде воском і слабшати. Ось чому важливо знайти власний ритм.
Наприклад, коли ви відчуваєте найбільше напруження та найменш енергії? Музика допомагає вам краще працювати? Чи допомагає робота з кимось іншим у кімнаті? Ви краще фокусуєтесь вранці чи вночі? У холодних чи теплих приміщеннях? Короткими сплесками чи довгими відрізками часу?
Хеллоуелл також пропонує контролювати свою енергію протягом тижня, місяця та року. Тоді спробуйте зробити те, що вам найбільше підходить. Тому що це головний ключ до продуктивності: вивчити хороші підходи, випробувати їх, а потім зберегти ті, які допомагають вам розвивати своє життя.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
