Звички, які допомагають людям з біполярним розладом, зміцнюють їхнє самопочуття

Щоранку Чаріта Коул Браун, у якої діагностовано біполярний розлад у віці 21 року, прокидається близько 7:30 ранку. Вона молиться, розмірковує над Писанням і зосереджує свою увагу. Вона веде журнали (що робить і вночі). Потім вона приймає душ і одягається на день.

Рутина життєво необхідна для добробуту кожного, але особливо важлива для людей з біполярним розладом. "Дослідження показують, що" ритм "нашої щоденної та щотижневої діяльності сприяє стабільному настрою", - сказала доктор філософії Синтія Ласт, клінічний психолог, який спеціалізується на лікуванні людей з розладами настрою в Бока-Ратон, штат Флорида.

Насправді існує ціле лікування, обґрунтоване доказами, яке допомагає у створенні структур, систем та процедур, яке називається терапією міжособистісного та соціального ритму.

Останній запропонував скласти графік їжі щодня в один і той же час, а також інші заходи, такі як: перегляд улюбленого ситкому в ніч на четвер, виконання доручень по суботах та відвідування церкви по неділях.

Цим займається Гейб Говард. Говард, письменник і оратор, який має біполярний розлад, працює з моменту пробудження (близько 7 ранку) до 17 години. З понеділка по п'ятницю. Після роботи він готує вечерю. По неділях він купує продукти та виконує доручення. Потім з 15 години.до 21:00, він працює над подкастом Psych Central та «Біполярним», «Шизофреніком» та «Подкастом». Іноді його рутина змінюється, оскільки ввечері він займається мовою.

"У мене проблеми з підтриманням порядку в мозку, тому дотримання порядку в моєму житті є надзвичайно обнадійливим і корисним", - сказав Говард. "Коли справи йдуть так, як мали би йти, мені стає краще".

На додаток до встановлення надійної рутини, існують інші способи, як люди з біполярним розладом можуть залишатися добре, про що ви знайдете нижче. Звичайно, ці стратегії доповнюють прийом ліків кожен день та роботу з терапевтом.

Будьте супер узгоджені зі сном. "Однією з найважливіших звичок для підтримки стабільності настрою є хороша гігієна сну", - сказав Ласт, автор книги Коли хтось, кого ти кохаєш, біполярний: Довідка та підтримка для тебе та твого партнера. Це тому, що "дослідження показали, що зменшення сну є як причиною, так і наслідком манії".

Останній зауважив, що хороший сон включає чотири компоненти: засинання і прокидання приблизно в один і той же час щодня (з різницею не більше однієї години); встановлення сну о 23:00 або раніше (звичайно отримувати друге вітер після 23:00); спати не менше 7 годин; і спати без перерв.

Вона також запропонувала викроїти 1 годину, щоб розслабитися перед сном. “У цей час уникайте чогось інтелектуально, емоційно чи фізично стимулюючого. Натомість прийміть гарячу ванну або послухайте розслаблюючу музику ".

Будьте впевнені, що ваше оточення снує зі зручними простирадлами, піжамою та кімнатною температурою.

Якщо ви нічна сова, у якої поточний час сну занадто пізній, Останній запропонував переміщати її на 30 хвилин щотижня.

Бережіть своє тіло. "Оскільки біполярна хвороба є тілесною хворобою так само, як діабет є тілесною хворобою, я харчуюсь здорово і гуляю кілька разів на тиждень", - сказав Браун, автор книги Заперечення вироку: Моє біполярне життя. Вона також планує повернутися до басейну для вправ із слабким ударом. Під час руху тілом головним є пошук занять, які вам щиро подобаються, - це може бути все, від прогулянки до розтяжки до танців.

Майте поживні захоплення. Ви можете переживати, що рутина веде до нудного життя. Востаннє закликав читачів "використовувати вашу інтелектуальну цікавість або творчі здібності для переслідування речей, які не становлять ризику". Наприклад, її клієнти займаються творчим письмом, живописом, ліпленням та читанням. Вони також вивчають нові речі, відвідуючи уроки навчання дорослих або електронні курси.

Окрім читання, Карла Догерті, автор книгиМенше, ніж божевільний: Жити повноцінно з Bipolar II, любить писати вірші. Це "допомагає влаштувати мій розум, і це хороший вихід для моїх почуттів".

Щодня здійснюйте самостійну реєстрацію. Колін Кінг, LMFT, психотерапевт із Сакраменто, який має біполярний розлад і спеціалізується на лікуванні хвороби, зазначила, що однією з найпотужніших звичок для неї та її клієнтів є "самореєстрація".

Це «цілісний підхід до виявлення емоційного, фізичного, когнітивного та соціального благополуччя. Це вправа, яка може дати цінну інформацію про стан настрою, якість сну, рівень стресу, фізичний комфорт / дискомфорт, емоції, щоденні цілі, стосунки, бажання та потреби, а також надає вам змогу внести необхідні зміни, щоб подбати про себе . "

За словами Кінга, це працює саме так: Почніть із практики діафрагмального (живота) дихання протягом хвилини-двох, що допомагає зосередитись на своєму тілі та відчути себе більш розслабленим. Подумайте про свій настрій, сон, рівень стресу та інші фактори (див. Вище) за останні 24 години, а також про те, як ви почуваєтесь зараз. Потім запишіть свої спостереження в блокнот чи додаток або повідомте службі підтримки.

Збірка в простої. Кінг зазначив, що це ще одна необхідна здорова звичка. Вона наголосила на важливості переконатися, що ви вирізали час і простір для відпочинку та розслаблення "зі зменшеною стимуляцією".

Не валіть тарілку. Догерті залишається спокійним, не плануючи занадто багато речей за один день. Тому що перепланування призводить до того, що вона почувається виснаженою, дратівливою та ірраціональною. Зазвичай вона інтуїтивно знає, коли їй занадто багато на тарілці. А також у неї є добрі люди, які підтримують людей - її чоловік та друзі, щоб зазначити, коли вона “входить на нестабільну територію”. Це коли вона на деякий час пригальмовує.

Звичайно, всі різні; переплановане і перевтомлене для однієї людини - це повноцінне і повноцінне життя іншої людини. Тож життєво важливо знати себе, свої межі та свої потреби.

Знайдіть приятеля або племені підзвітності. І Браун, і Кінг наголошували на тому, що залучають допомогу відповідального партнера або мережі для щоденної підтримки. Ви також можете дослідити групу, клуб або іншу організацію MeetUp, щоб знайти однодумців особисто або в Інтернеті, сказав Кінг.

Будьте ласкаві до себе. "Коли ви почуваєтесь недостатньо добре або забуваєте виконати завдання, будьте доброзичливі до себе і вирішіть негайно спробувати знову", - сказав Кінг. "Не потрібно чекати наступного року, наступного місяця або навіть наступного тижня, щоб розпочати знову".

Також переконайтеся, що ви визнаєте свої успіхи - якими б незначними вони не здавалися. Як сказав Кінг, якщо ви в депресивному стані, чистите зуби і приймаєте душ є успішний.

Не варто недооцінювати силу маленьких жестів. Здорові звички, які роблять значний вплив, можуть бути незначними. Наприклад, Догерті любить слухати заспокійливу музику, поки вона працює. «Мій розум схожий на старомодний клас аеробіки, думки кружляють у моїй голові, стають дедалі інтенсивнішими. Заспокійлива музика уповільнює це ". (Як і самотність.)

Скористайтеся перевагами технологій. Сучасні програми чудово допомагають у всьому, починаючи від вчасного сну і закінчуючи медитацією, переміщенням тіла та документуванням вашого настрою. Багато з них також включають форуми з обговореннями та порадами.

Для медитації улюбленим додатком Кінга є Insight Timer, який включає в себе безкоштовні керовані практики сну, стресу, тривоги, гніву, депресії, звикання та фізичних вправ. Їй подобаються програми для графіку настрою Wellness Tracker від Depression and Bipolar Support Alliance та PatientsLikeMe.

Щоденник думок CBT - це програма, яка допомагає вам “документувати свої негативні емоції, аналізувати вади свого мислення та переоцінювати свої думки”.

SuperBetter "подібна викликовій грі із способами заробити" бонуси "за допомогою самообслуговування ... [і] має багато чудових пояснень того, як практики самообслуговування позитивно впливають на стан настрою", - сказав Кінг. Для вправ вона використовує Map My Fitness.

Пам’ятайте, що це нормально - мати невдачі та робити помилки. "Мої звички та звички час від часу плутаються і переупорядковуються", - сказав Говард. "Не дозволяйте одному поганому дню визначити все ваше майбутнє". Не дозволяйте декільком дням чи місяцям визначати все ваше майбутнє.

Як сказав Браун, “завжди пам’ятайте, що відновлення - це постійний процес. Ставтеся з любов’ю ».

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!