10 Недоліки харчування, які можуть спричинити депресію
Окрім того, що я регулярно відвідую психіатра, я зараз працюю з лікарем-інтегратором, який щороку перевіряє рівень мого харчування. Якщо ви ніколи не перевіряли рівень харчування, ви можете звернутися до свого психіатра або лікаря первинної медичної допомоги.
Добавки можуть коштувати дорого, але ви можете повернути їх удвічі або втричі, не доводившись так часто відвідувати свого психіатра. Вам слід поговорити зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-які добавки, особливо якщо ви приймаєте ліки, що відпускаються за рецептом.
- Омега-3 жирні кислоти Я був здивований, коли мої результати показали дефіцит жирних кислот омега-3, тому що я щодня вживаю багато лосося і приймаю добавки з риб’ячого жиру. Це показує вам, скільки риби - лосося, тунця, палтуса - або насіння льону та волоських горіхів нам потрібно споживати, щоб бути на оптимальному рівні. Ці необхідні мінерали зменшують запалення і відіграють важливу роль у роботі мозку, особливо пам’яті та настрою. Організм не може їх виготовити, тому вам потрібно або їсти їх, або приймати добавки. Омега-3 жирні кислоти - лише одна з добавок, яку я приймаю щодня при депресії.
- Вітамін D
За словами Марка Хаймана, доктора медицини, автора бестселерів The Ultramind Solution, дефіцит вітаміну D є головною епідемією, яку лікарі та службовці охорони здоров’я тільки починають визнавати. Цей дефіцит пов’язаний з депресією, деменцією та аутизмом. Більшість наших рівнів падають в осінньо-зимові місяці, оскільки сонячне світло є найбагатшим джерелом. Доктор Хайман вважає, що в ідеалі ми повинні отримувати від 5000 до 10000 МО (міжнародних одиниць) на день. Однак Національний інститут охорони здоров'я (NIH) рекомендує більшості здорових дорослих отримувати лише близько 600 МО щодня. - Магній
Швидше за все, ви страждаєте від дефіциту магнію - до половини американців. Наш спосіб життя знижує рівень: надлишок алкоголю, солі, кави, цукру, фосфорної кислоти (у соді), хронічний стрес, антибіотики та діуретики (таблетки для води). Магній іноді називають антидотом стресу, "найпотужнішим мінералом для релаксації, який існує", за словами Хаймана. Він міститься в морських водоростях, зелені та квасолі. NIH рекомендує щоденне споживання приблизно 400-420 міліграм (мг) магнію для дорослих чоловіків та 310-320 мг для дорослих жінок. - Комплекс вітамінів В.
Такі вітаміни групи В, як вітамін В-6 та вітамін В-12, можуть забезпечити неймовірні переваги для здоров'я, включаючи зниження ризику інсульту та здорову шкіру та нігті. З іншого боку, дефіцит вітаміну В може вплинути на ваше психічне здоров’я. За даними одного дослідження, проведеного в 2009 р., Більше чверті людей з літньою депресією не мали В-12. Найкращими джерелами вітаміну В-6 є птиця, морепродукти, банани та листові зелені овочі. Що стосується вітаміну B-6, NIH рекомендує щоденне споживання 1,7 мг для дорослих чоловіків та 1,5 мг для дорослих жінок. Вітамін B-12 міститься у продуктах тваринного походження (м’ясо, риба, птиця, яйця та молоко) та молюсках, таких як молюски, мідії та краби. Більшість дорослих повинні споживати 2,4 мікрограма (мкг) вітаміну B-12 щодня, згідно з NIH. - Фолат
Люди з низьким рівнем фолатів мають лише сім відсотків відповіді на лікування антидепресантами. За словами Хаймана, люди з високим рівнем фолатів мають відповідь 44 відсотки. Ось чому зараз багато психіатрів призначають фолієву кислоту під назвою Деплін для лікування депресії та підвищення ефективності антидепресантів. Я спробував, і, здається, це не мало такої різниці; однак у мене є кілька друзів, які дуже позитивно відгукнулись про Депліна. Вам не потрібно випробовувати рецептурну форму препарату Деплін. Ви можете просто почати приймати фолієву добавку і подивитися, чи отримаєте якісь результати. Щоденне рекомендоване споживання фолієвої кислоти залежить від вашої статі, вагітності чи годування груддю та віку. Однак більшості дорослих потрібно щонайменше 400 мкг щодня. Ви також можете отримати свої щоденні потреби у фолієвій кислоті, вживаючи продукти з високим вмістом фолатів, включаючи темно-листяну зелень, бобові та бобові культури, а також цитрусові фрукти та соки. - Амінокислоти
Амінокислоти - будівельні блоки білка - допомагають мозку нормально функціонувати. Дефіцит амінокислот може спричинити почуття млявості, туманності, розмитості та депресії. Хорошими джерелами амінокислот є яловичина, яйця, риба, квасоля, насіння та горіхи. - Залізо
Дефіцит заліза досить часто зустрічається у жінок. Близько 20 відсотків жінок і 50 відсотків вагітних жінок перебувають у клубі. Лише три відсотки чоловіків мають дефіцит заліза. Найпоширеніша форма анемії - недостатня кількість еритроцитів - спричинена дефіцитом заліза. Його симптоми схожі з депресією: втома, дратівливість, туман мозку. Більшість дорослих повинні споживати від 8 до 18 мг заліза щодня, залежно від віку, статі та дієти, за даними NIH. Хорошими джерелами заліза є червоне м’ясо, риба та птиця. Якщо ви дійсно хочете отримати більше еритроцитів, їжте печінку. Гидота. - Цинк
Цинк використовується більшою кількістю ферментів (а їх у нас понад 300), ніж будь-який інший мінерал. Це має вирішальне значення для багатьох наших систем. Він активує наші травні ферменти, щоб ми могли розщеплювати їжу, і працює для запобігання харчовій алергії (що, у свою чергу, запобігає депресії у деяких людей, оскільки деякі порушення нашого настрою спричинені харчовою алергією). Це також допомагає нашій ДНК відновлювати та виробляти білки. Нарешті, цинк допомагає контролювати запалення та підсилює нашу імунну систему. NIH рекомендує щоденне споживання 11 мг цинку для дорослих чоловіків та 8 мг для дорослих жінок. - Йод
Дефіцит йоду може бути великою проблемою, оскільки йод має вирішальне значення для роботи щитовидної залози, як слід, і щитовидна залоза впливає більше, ніж ви думаєте: ваша енергія, обмін речовин, температура тіла, ріст, імунна функція та продуктивність мозку (концентрація, пам’ять, і більше). Коли він не працює належним чином, серед іншого ви можете почуватися дуже пригніченим. Отримати йод можна, використовуючи збагачену йодом сіль, або вживаючи в їжу сушені водорості, креветки або тріску. Я приймаю добавку до ламінарії щоранку, оскільки у мене гіпотиреоз. Щоденна рекомендована кількість йоду для більшості дорослих становить близько 150 мкг. - Селен
Як і йод, селен важливий для хорошої роботи щитовидної залози. Він сприяє перетворенню неактивного гормону щитовидної залози Т4 в активний гормон щитовидної залози Т3. Це також допомагає одному з наших важливих антиоксидантів (глутатіонпероксидази) утримувати поліненасичені кислоти в клітинних мембранах від окислення (прогірклого). Більшості дорослих потрібно близько 55 мкг селену щодня. Найкращим джерелом їжі селену є бразильський горіх, який містить близько 544 мкг селену за унцію.
Приєднуйтесь до групи "Харчування та правильне харчування" у проекті Beyond Blue, новій спільноті депресій.
Спочатку опубліковано у розділі "Відчуття розуму в повсякденному здоров'ї".
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
