Як прогнати свій літній блюз

Чи повертається живіт, коли починається думка про літо? Чи відчуваєте ви самотність, сум чи депресію в літні місяці? Вам важко спланувати відпустку чи добре закрити очі? Якщо так, то не почувайся погано, бо ти не один. Насправді, зворотний САД трапляється приблизно в 10% населення протягом літніх місяців.

Більшість людей стикаються з сезонним афективним розладом, або САР, коли зима котиться, найпоширеніша форма СДВ. Але літній зворотний САД, хоча і є тимчасовим та недовгим, все ще може дуже емоційно обтяжувати пережиті літні місяці.

Деякі з тригерів перелічені нижче, тому важливо звернути увагу на ці симптоми, особливо якщо вони, як правило, виникають у вас щоразу, як тільки настає літо. Це може свідчити про циклічність вашої літньої депресії.

• Порушення режиму роботи - дуже погано для тих, хто страждає на депресію. Наявність послідовної та надійної процедури для будь-кого, не кажучи вже про те, що хтось бореться з якоюсь формою депресії, є ключовим фактором управління та усунення симптомів. Але влітку рутина виходить з вікна - і це порушення може бути стресом. Тому важливо намагатися підтримувати послідовний режим сну, їжі та вправ, як це сподіваємось, робити протягом року. Якщо речі викинуть на межі, ваша літня депресія не буде знята так швидко.
• Не спить. Собачі літні дні насправді можуть погубити ваш графік сну. Звичайно, це призводить до модуляції вашого гормону сну, мелатоніну. Залишатися пізніше, оскільки влітку дні довші, природно піддає вас більше світла. Це може призвести до того, що ви погано спите, метаючись і повертаючись, або взагалі не спите. Оскільки люди залишаються спати пізніше і / або піддаються більшому сонячному світлу, у вашому чутливому циркадному ритмі можуть бути порушення.
• Поганий настрій. Попередником мелатоніну є нейромедіатор серотонін, головний фактор регулювання настрою. Зменшуючи вироблення мелатоніну, SAD збільшує ризик депресії та інших розладів настрою.
• Фінансові питання. Літо може бути дуже дорогим для будь-кого. Незалежно від його відпусток, обов’язків прийому, літнього табору тощо, список може бути вичерпним. Для тих, хто страждає від САД, хто має фінансові обмеження або, принаймні, намагається дотримуватися бюджету, це може бути особливо складним завданням.
• Невпевненість у тілі. Більше жінок страждають цим більше, ніж чоловіки, але чоловіки, звичайно, також можуть потрапити до цієї категорії. Деякі люди із зворотною САД можуть уникати пляжу або будь-якої активності на свіжому повітрі через свою невпевненість, що обертає їх "недосконалі" тіла. Хоча більшість людей час від часу можуть відчувати це, люди з зворотним САД відчувають це дуже гостро, що ще більше посилює їхню літню депресію.
• Очікування літа / Зобов'язання робити веселі справи. Оскільки літо повинно бути веселим і розслаблюючим, ви “повинні” бути розважальним, або, природно, в оптимістичному настрої, воно просто не веселе і розслаблююче для вас. Оскільки більшість людей не можуть збагнути такого, що може викликати у вас почуття справді самотності, і ви можете запитати себе: "Що зі мною?" Ви можете навіть роздумувати про те, що літо по-справжньому нескінченне, і воно не закінчується досить швидко для вас.
• Тепло, і не в змозі перемогти його. Дослідження також припускають, що високі температури можуть також зіграти свою роль у зворотному режимі САД. Літня спека може особливо гнітити і хвилювати тих, хто страждає від зворотного Саду. Це може сприяти їхній депресії, оскільки вони часто вирішують залишатися в приміщенні, навіть коли трохи прохолодніше. Це призводить до соціальної ізоляції, що дуже шкодить тим, хто страждає від зворотної САД.
• Генетична складова. Дослідники вважають, що також може бути генетичний компонент; більше двох третин пацієнтів із САД мають родича з великим розладом настрою.

Отже, як справляється людина із зворотним САД в літні місяці? Незважаючи на те, що не існує перевіреної і правдивої формули, наведені нижче ідеї та поради однозначно можуть допомогти вам впоратися ефективніше, що в кінцевому рахунку допоможе уникнути ваших симптомів, якщо взагалі не позбутися їх.

• Рутина - Важливо спробувати, встановити послідовний розпорядок дня та розклад у ці повільні літні місяці. Це не повинно бути ідеально, лише дещо регламентовано. Це дасть вам відчути, що ви більше контролюєте те, що відбувається навколо вас.
• Вправи - не відставайте від своїх вправ, але не перестарайтеся зі строгими дієтами та важкими фізичними вправами. Хоча фізичні вправи важливі для контролю настрою, не відчувайте змушення робити щось повністю поза зоною комфорту, потенційно травмуючи себе та надсилаючи свої гормони стресу. Якщо ви намагаєтеся щось нове, робіть це приємно і повільно, знижуйте рівень інтенсивності та обов’язково відпочивайте м’язи. Якщо занадто спекотно, знайдіть способи включити свої фізичні навантаження рано вранці або ввечері, коли на вулиці прохолодніше.
• Прийміть достатній сон - переконайтеся, що ви висипаєтесь, щоб рівень мелатоніну дещо стабілізувався, незважаючи на довші години, проведені в денний час у літні місяці.
• Плануйте заздалегідь - перевагою цього конкретного типу депресії (SAD / Reverse SAD) є те, що ви, принаймні, знаєте, що настане через сезонний характер цієї депресії. Якщо ви починаєте думати про те, як можна краще впоратися зі своїми симптомами ранньою весною, ви можете на десять разів спрогнозувати, якими будуть ваші стресові ситуації, коли почнеться літо, і насправді можна уникнути їх заздалегідь. Звичайно, деякі речі будуть поза вашим контролем, і ви повинні з цим погодитися.
• Делегуйте, якщо ви починаєте відчувати себе пригніченими. Не бійтеся просити про допомогу. Якщо ваші діти достатньо дорослі, вони можуть нянювати своїх молодших братів і сестер, тож ви можете трохи відпочити та побалуватись. Якщо на вашій тарілці багато чого на роботі, незважаючи на літні місяці, не утримуйтесь від прохання про допомогу, щоб не відчувати, що тонете. Значна кількість зворотних сумних людей стає депресивнішою на роботі в літні місяці.
• Не будь надто жорстким до себе. Перестань порівнювати себе і те, що ти почуваєш по відношенню до інших. Немає можливості по-справжньому дізнатися, як почуваються інші всередині, або що насправді відбувається з ними. Найкраще зробити це, щоб витратити трохи часу на роздуми, і або з собою, або з професіоналом, подумайте, чому саме у вас виникає депресія в літні місяці. Знаючи чому, і ваші тригери - це гарне місце для початку і, можливо, розірвання циклу.
• Подумайте про повторне відвідування ліків. Якщо ви приймаєте ліки для лікування депресії, лікар може призначити більш сильну дозу навесні, а потім поступово зменшувати дозу в зимові місяці. Це може стати для вас порятунком, тому вам не доведеться страждати цілих 3 місяці влітку. Це поряд з психотерапією може творити чудеса для тих, хто страждає на зворотну САД.

Якщо у вас є симптоми літнього блюзу, важливо ставитись до нього як до легкої депресії. Фокус у тому, щоб спланувати заздалегідь, щоб ви могли спокійно, продуктивно та спокійно завершити своє літо! Найголовніше - думати про своє благополуччя, бути трохи егоїстичним і робити те, що підходить саме вам, уникаючи речей, які будуть вас напружувати, і залишати почуття виснаженості. Якщо це означає відмову від літніх запрошень для барів b q та подібних, то нехай буде так. Ваше психічне та фізичне здоров’я важливіше.