6 порад, як допомогти літній депресії

Діти поза школою. Ваші сусіди свистять по дорозі на роботу, вітаючи вас із захопленням, властивим теплій погоді. І якщо ви почуєте, як ще одна людина запитує вас про ваші плани літніх канікул, ви кинете на них карту США та атлас.

Ви не маєте на увазі бути сварливим. Але блін, ти нещасний у гнітючій спеці, твої діти вдома 90 днів поспіль, і ти не маєш витривалості, щоб робити вигляд, що ти запаморочений, що настало літо.

Звучить знайомо?

Ти не один. Опублікувавши нещодавно статтю про тригер Дня пам’яті для мене - нагадавши мені, що більшість моїх рецидивів трапилися в літні місяці, - я чув від стількох читачів, які побоюються цього часу року з тієї самої причини: літньої депресії.

Ян А. Кук, доктор медичних наук, директор Програми досліджень депресії в UCLA називає п’ять причин літньої депресії у статті, опублікованій нашими друзями в WebMD:

1. Літній час САД.

Ви, напевно, чули про сезонний афективний розлад (SAD), який страждає приблизно від 4% до 6% населення США. САД зазвичай викликає депресію, оскільки дні стають коротшими та холоднішими. Але близько 10% людей із САД отримують це навпаки - початок літа викликає у них симптоми депресії. Кук зазначає, що деякі дослідження виявили, що в країнах поблизу екватора, таких як Індія, літній САД є більш поширеним, ніж зимовий.

2. Порушення графіків влітку.

Якщо у вас раніше була депресія, ви, мабуть, знаєте, що надійний режим часто є ключовим фактором для усунення симптомів. Але влітку рутина виходить з вікна - і це порушення може бути стресом, говорить Кук. Якщо у вас є діти в початковій школі, ви раптом стикаєтеся з перспективою залишати їх зайнятими цілий день, кожен день. Якщо ваші діти навчаються в коледжі, ви можете раптом знайти їх - і всі їхні коробки з речами - назад у будинку після дев'ятимісячної відсутності. Відпустка може порушити вашу роботу, сон та харчові звички - і все це може сприяти літній депресії.

3. Проблеми із зображенням тіла.

Коли температура піднімається, а шари одягу відпадають, багато людей відчувають жахливу самосвідомість щодо свого тіла, каже Кук. Відчуття незручності в шортах або купальнику може зробити життя незручним, не кажучи вже про гаряче. Оскільки стільки літніх зборів обертається навколо пляжів і басейнів, деякі люди починають уникати соціальних ситуацій із сорому.

4. Фінансові клопоти.

Літо може бути дорогим. Звичайно, є відпустка. А якщо ви працюєте з батьків, можливо, вам доведеться витратити багато грошей на літні табори чи няні, щоб ваші діти були зайняті, поки ви на роботі. Витрати можуть додати відчуття літньої депресії

5. Спека.

Багато людей насолоджуються спекою. Вони люблять випікати на пляжі цілий день. Але для людей, які цього не роблять, літня спека може стати справді гнітючою. Ви можете почати проводити кожні вихідні, ховаючись у своїй спальні з кондиціонером, спостерігаючи за платою за перегляд, поки у вас не болять очі. Ви можете почати пропускати свої звичайні прогулянки перед вечерею через вологість. Ви можете покластися на нездорову їжу, оскільки готувати її занадто задушно. Будь-яка з цих речей може сприяти літній депресії.

Гаразд, так що тепер, коли у нас є повний перелік того, що сприяє нашій депресії, що ми з цим робимо?

1. Складіть графік.

Як згадував Кук, мені абсолютно необхідний графік, щоб залишатися здоровим розумом. Без одного я в біді. Тож за місяць чи близько до закінчення школи на рік, я дістаю свій календар і починаю розмічати його. Вони поїдуть до цього табору протягом цього тижня. Я зможу працювати з 8 до 3 у понеділок, середу та п’ятницю. Я буду плавати вранці в ці дні. Ви зрозуміли суть.

2. Сплануйте щось цікаве.

Це не повинно бути дорого. Щось таке просте, як вихідний на роботі, щоб пообідати з другом або відпочити з романом вдома, може стати стимулом пережити кілька тижнів. Однією доброю порадою, яку я отримав, коли намагався пережити важку депресію, було планувати щось приємне кожні кілька тижнів, щоб мотивувати мене рухатися вперед. Не те, що мені доводилося уявляти себе веселим старим часом. Але те, що могло б принести мені нітрохи радості, пронесло мене через багато спекотних літніх полуденів.

3. Замініть тригери.

У своїй книзіГасіння тривоги, Автори Кетрін Піттман та Елізабет Карле пояснюють, що для того, щоб перекваліфікувати мозок від асоціювання негативної події до тригера, що створює тривогу, ми повинні створити нові зв'язки шляхом впливу. Отже, для мене мені потрібно замінити спогади про рецидиви влітку (які викликають у мене тривогу влітку) позитивними подіями влітку. Я нещодавно згадував, що одним із способів робити це є участь у команді моїх дітей з плавання, оскільки це породжує почуття спокою та щастя. І тим часом перебування біля басейну не буде нагадувати мені стільки днів, коли я сидів, опустившись у секції дитячого басейну, не маючи можливості вести розмову з кимось.

4. Сон.

Влітку важливо дотримуватися гігієни сну. Тобто, незважаючи на те, що денні події змінюються від тижня до тижня, обов’язково дотримуйтесь незмінного графіка сну: лягайте спати щовечора в один і той же час, прокидайтеся щоразу в той самий час і мало спите менше 7 годин і не більше 9 годин на ніч. У депресії зазвичай хочеться спати якомога більше, щоб вбити години. Однак додатковий сон дійсно посилює депресію.

5. Вправа.

Протягом літніх місяців легко відмовитись від будь-якої програми вправ, яку ви вже доволі дисципліновано розпочали, оскільки гнітюча спека може бути небезпечною, якщо не жахливою. Тож перед тим, як настане спека, складіть план, якого ви можете дотримуватися, який не змусить вас дотримуватися всього іншого. Я бігаю рано вранці влітку, ще до встановлення вологості, і намагаюся частіше плавати.

6. Будьте поруч з людьми.

Як би спокусливо не було ізолювати влітку, змусити себе бути поруч з людьми - навіть якщо ви не приєднаєтесь до обговорення - допоможе вашому настрою і особливо тим розмислам, які потрапляють у вашу біду. Якщо ви не хочете виходити з дому з кондиціонером, принаймні змусіть себе зателефонувати одній людині - братові / сестрі, другу чи колезі - щоб залишатися на зв'язку зі світом.

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!