Як усунути повторювані кошмари
Можливо, вам постійно сниться цей кошмар знову і знову. І це настільки реально, настільки яскраво, так лякає, що останнє, що ти хочеш зробити, - це знову заснути.
За словами Емі Містлер, доктора філософії, клінічного психолога, який спеціалізується на психології травматизму та здоров'я, нічні кошмари можуть викликати цілу низку негативних емоцій: страх. Терор. Смуток. Ганьба. Гнів. Втрата.
Є кілька причин, чому нам сняться кошмари. Деякі теорії припускають, що сни відображають емоції, які ми пережили протягом дня, сказав Містлер. "[A] кошмар може відображати денний лих".
Це також може відображати травму. Якщо ви пережили травмуючу подію, одразу після цього часто сняться кошмари, сказав Містлер. Це може бути спосіб нашого розуму намагатися обробити і зрозуміти те, що сталося, сказала вона.
А в деяких випадках наш розум виробляє кошмари просто за звичкою. Це тому, що наш мозок стає кращим у всьому, що вони роблять знову і знову, сказав Містлер. Наприклад, незалежно від того, займаєтесь ви видом спорту чи граєте на музичному інструменті, частини вашого мозку стають сильнішими або активнішими, щоб ви могли брати участь у цих нових рухах, сказала вона.
Те саме може трапитися з кошмарами. “Коли мозок знову і знову виробляє сон, частини мозку, що беруть участь у сприянні кошмару, стають сильнішими та активнішими. [Отже] кошмар буде все частіше з’являтися, коли ми спимо ”.
То що ти можеш зробити?
За словами Містлера, репетиційна терапія зображень є ефективним підходом для усунення постійних кошмарів. Він "заснований на ідеї, що розум виробляє кошмар з незвички, звички, яку можна зламати".
Якщо у вас трапляються періодичні кошмари, ви можете спробувати цю техніку самостійно. Якщо у вас також є додаткові симптоми, такі як тривога, депресія або ПТСР, подумайте про співпрацю з терапевтом, орієнтованим на травму, сказав Містлер. Таким чином ви "вирішуєте все". Терапевт може допомогти вам опрацювати травму в безпечному просторі.
«Коли люди успішно одужують після травми, вони дозволяють собі думати про травму та відчувати свої емоції. [В результаті] вони можуть зрозуміти те, що сталося, і упорядкувати спогади ».
Травмові спогади, як правило, неорганізовані через сильні емоції, пов’язані з цим. Травма може кинути виклик вашим переконанням щодо себе, інших та світу, сказав Містлер. Співпраця з терапевтом також допомагає вам розвивати здорові системи переконань щодо всіх трьох.
Нижче Містлер розповів, як самостійно займатись репетиційною терапією зображень:
1. Якщо у вас є кілька повторюваних кошмарів, виберіть один кошмар для роботи.
Якщо ви пережили травму, виберіть кошмар, який не передбачає пережиття події. Почніть з кошмару, який менш інтенсивний. Крім того, зосередьтеся на одному кошмарі за раз, поки він не вирішиться. Іноді кошмар вирішується, перетворюючись на щось більш нейтральне або позитивне. Іншим разом люди взагалі перестають бачити кошмар.
2. Перепишіть історію свого кошмару з іншим закінченням.
Перегляньте закінчення, щоб воно було мирним, емоційно нейтральним чи позитивним. Не створюйте іншого насильницького закінчення, наприклад, коли ви виграєте бій. Знову ж таки, важливо, щоб закінчення заспокоювало і сприяло сну.
Містлер поділився цими прикладами: одному клієнту, ветерану, повторювався страшний сон про те, що він опинився в кімнаті з вибухаючими гранатами. Він переглянув закінчення, щоб гранати вибухнули у квіти, витівка, створена його приятелями.
Ще один ветеран втратив свого друга під час вибуху СВУ. Йому снилися кошмари про те, що він разом перебував у колоні, автомобіль його друга вдарився в СВУ та побачив усі графічні деталі його смерті. Коли він переписав кінцівку, він зі своїм другом все ще перебуває в колоні, але вибуху немає. Вони їздять на інший пост і разом обідають.
Жінці, з якою працював Містлер, снилися кошмари про те, що хтось переслідував (що не було пов’язано з жодною травмою). Вона переписала закінчення, щоб людина просто розвернулась і пішла кудись ще. Вона йде іншим шляхом, відвідуючи кав’ярню, щоб подивитися твори мистецтва.
3. Щовечора перед тим, як заснути, візуалізуйте сон з новим закінченням.
Потім практикуйте вправу на розслаблення, наприклад, керовану медитацію. Містлер поділився цими посиланнями, де ви можете знайти безкоштовні записи з керівництвом:
- Консультативно-психологічні служби БЮ
- Консультативна служба Університету Західного Сіднея
- Меморіальна лікарня ветеранів Гаррі С. Трумена
- Зміцнення здоров'я та оздоровлення студентів коледжу Дартмута
Займаючись цією технікою щовечора, деякі люди виявляють, що їхні кошмари зникають через тиждень або кілька тижнів. Містлер пропонує своїм клієнтам тренуватися тиждень після їх кошмар зупиняється, щоб закріпити результати.
Знову ж таки, якщо ви відчуваєте інші симптоми зі своїми нічними кошмарами, знайдіть терапевта, який спеціалізується на травмах, щоб ви могли безпечно обробити подію та покращитися. Який ти будеш.
