Покладіть себе на міцний сон із болем у спині

Гарна постава - це запорука здорового хребта, але постава не лише у тому, щоб сидіти чи стояти прямо. Ваша поза сну також має великий вплив на спину і шию. У той час як одні позиції допомагають відчути себе освіженим прийти вранці, інші можуть залишити вас напруженими, болячими і больовими.

Якщо ви хочете знайти найкращу позу для сну для спини та шиї, подумайте нейтрально. Позиції, які ставлять ваш хребет в нейтральне або пряме, вирівнювання ставлять найменшу напругу на спину і шию. Дізнайтеся, які позиції ставлять хребет у нейтральному стані та які слід уникати нижче.

У той час як одні позиції допомагають відчути себе освіженим прийти вранці, інші можуть залишити вас напруженими, болячими і больовими. Джерело фотографії: LifetimeStock.

Найкраще положення сну для хребта: на спині

Сон на спині - найкраще для того, щоб поставити хребет у нейтральному рівні, але в цій позі спить лише 8% людей.

Кілька стратегічно розміщених подушок можуть збільшити переваги сну на спині. Невелика подушка під головою та шиєю (але не на плечах) допоможе хребту бути прямим. Додавання подушки під коліна забезпечить ще більшу підтримку та комфорт, оскільки це спонукає ваш хребет підтримувати свою природну криву.

Хоча спання спиною найкраще для вашого хребта, воно має кілька недоліків:

1. Це не найкраще для тих, хто має апное сну . Спина спиною може призвести до того, що язик перекриє дихальну трубку, тому ті, хто має апное уві сні, не повинні спати на спині. Натомість вони повинні спати на боці з прямими ногами.
2. Це не найкраще для снуррів . Спина спиною може погіршити хропіння. Ті, хто хропуть, повинні спати на боці з прямими ногами.
3. Це не найкраще для вагітних . Вагітні жінки, які сплять на спині, ризикують розвинути безліч проблем зі здоров’ям, від болю в спині до низького артеріального тиску. Плюс, положення на спині зменшує кровообіг до серця та дитини. Найкраще положення сну під час вагітності - це спати на боці зі зігнутими ногами.

Наступний найкращий варіант: на боці з прямими ногами

Для тих, хто хропить або у вас є апное сну, або якщо вам просто здається, що спить на спині незручно - сторона спить з тулубом і ногами - це чудова альтернатива. Це ідеальна поза для сну і людей, які страждають на апное сну, оскільки він тримає ваші дихальні шляхи відкритими. Додавання невеликої подушки між ніг також допоможе зберегти хребет нейтральним.

По-третє: на боці з зігнутими вгору ногами

Сон на боці з зігнутими вгору ногами - також відомим як положення плода - є найпоширенішою позою сну (таким чином спить 41% дорослих). Хоча це популярний варіант, ця поза запобігає досягненню шиї та верхньої частини спини нейтрального положення. Положення плода також сприяє нерівномірному розподілу ваги, що може викликати болі в суглобах і спині. Ви можете допомогти зменшити шанси прокинутися від болю, зберігаючи кут згинання розслабленим, на відміну від притискання підборіддя до грудей і підтягуючи коліна так високо, наскільки вони можуть піднятися.

Хоча для більшості це третя найкраща поза сну, спати на боці зі зігнутими ногами - найкраще положення для сну для вагітних. Це забезпечує максимальний комфорт і безпеку для зростаючого живота, а спання на лівій стороні додає додаткових переваг підсиленню крові та поживних речовин для дитини. Для додаткової підтримки вагітні жінки можуть додати подушку між зігнутими ногами та колінами.

Положення одного сну, яке повинні уникати всі

Незалежно від того, який тип болю у вас є, будь то низька спина, шия, суглоб або пов’язана з вагітністю, спати на животі - це не дуже гарна ідея. Ця позиція надає найбільше тиск на м’язи та суглоби вашого хребта, оскільки це згладжує природну криву вашого хребта. Сон на животі також змушує повернути шию, що може спричинити біль у шиї та верхній частині спини.

У той час як сон у животі найкраще уникати, важливішим стає сон. Якщо сон у шлунку - це єдиний спосіб, коли ви можете сильно дрімати, ви можете полегшити деякий стрес зі спини, поклавши подушку під таз і низ живота, а іншу подушку під голову. Якщо подушка під головою завдає болю, зніміть її.

Все ще відчуваєте себе сонним?

Якщо ви маєте здорову поставу сну, але ви все ще боретесь за повноцінний відпочинок на ніч, винуватцем можуть стати фактори поза вашим сном. Наприклад, порушення в навколишньому середовищі (наприклад, яскраві вогні у вашій спальні) або харчові звички (наприклад, їсти велику їжу перед сном) можуть заважати вашому сну. Дізнайтеся про деяких звичайних злодіїв сну та про те, як ви можете боротися з ними за допомогою звукових порад щодо сну для здорового хребта.

Переглянути джерела

Поліпшення сну: спеціальний звіт про здоров'я . Бостон, Массачусетс: Гарвардська медична школа; 2015 рік.

Родрігес Д. Чи може зміна вашого сну полегшити біль у спині? Щоденне здоров'я. http://www.everydayhealth.com/news/switch-sleep-positions-ease-back-pain/. Останнє оновлення 20 грудня 2016. Доступно 18 квітня 2017 року.

Сонні положення під час вагітності. Веб-сайт Американської асоціації вагітності. http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/sleeping-positions-during-pregnancy/. Востаннє оновлено 2 березня 2017. Доступ до 18 квітня 2017 року.

Слайд-шоу: сну, що зменшує біль у спині. Веб-сайт клініки Майо. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=1. Опубліковано 21 травня 2014. Доступ 18 квітня 2017 року.

Найкращі пози для сну для шиї та хребта. Ортопедичні спеціалісти веб-сайту св. Августина. http://www.oastaug.com/the-best-sleeping-positions-for-your-neck-and-spine/. Доступ 18 квітня 2017 року.

Найкраща позиція сну для вашого тіла. Сон.org. https://sleep.org/articles/best-sleep-position/. Доступ 18 квітня 2017 року.