Три доказові способи почуватися краще взимку
З Різдвом позаду і зимовими місяцями, що розтягуються попереду, для багатьох людей ця частина року може відчувати себе особливо нещасною - і особливо, якщо вони страждають на сезонний афективний розлад. Хоча вкрай важливо звернутися до лікаря, якщо вам важко впоратися, існують підкріплені доказами методи самодопомоги для підвищення нашого настрою взимку, які можуть допомогти нам вирішити січневий блюз і більше не відчувати, ніби життя є утримувати до весни.
Залишайтеся соціальними
Взимку може бути спокусливо сховатися, а різні фактори можуть ускладнити спілкування людей, навіть якщо вони цього хочуть. Однак дослідження показують, що відсутність соціальної взаємодії може бути настільки ж шкідливою для людей, як куріння, тоді як спілкування з іншими може мати різні переваги для нашого фізичного та психічного здоров'я - навіть знижуючи ризик деменції.
Приєднання до занять з мистецтва чи фізичних вправ, занять по хобі чи навіть зустрічі з друзями щотижня може допомогти нам боротися із соціальною ізоляцією взимку, тоді як волонтерство має ще більші переваги. Альтруїстична діяльність збільшує наше щастя, а також робить добро для широкої спільноти: 94% волонтерів повідомляють, що допомога іншим покращує їхній настрій.
Зберігайте активність
Заняття спортом можуть бути не у верхній частині нашого списку речей, якими ми хочемо займатися взимку, але є вагомі докази того, що це може зробити нас щасливішими та здоровішими.Дослідження, опубліковане в JAMA Psychiatry, зафіксувало зниження шансів на депресію на 26% при кожному значному збільшенні об'єктивно виміряних фізичних навантажень, за словами автора дослідження Кармел Чой.
Вправи, здається, вивільняють так звані ендорфіни "для самопочуття" та інші природні нейрохімікати (такі як серотонін), які можуть посилити наше почуття добробуту, даючи нам природний поштовх. Зокрема, йога була пов’язана зі зниженням стресу, депресії та тривожності; одне 12-тижневе дослідження показало, що покращення настрою, пов’язане з йогою, було більшим, ніж вправи, що відповідають метаболізму. Це також був перший випадок, коли пози йоги пов’язували позитивну кореляцію між різким підвищенням рівня таламічного ГАМК - гормону, який корелював із більшим почуттям задоволення.
Заняття спортом можуть допомогти відвести наші думки від турбот і зосередитись на тому, щоб бути в даний момент, наприклад, заспокійливим, але складним ритмом виходу на пробіжку. Це допомагає нам зупинити цикл негативних думок, що живлять депресію та тривогу. Заняття дихальними вправами - ще один ефективний інструмент зменшення стресу, що викликає реакцію на релаксацію та культивує уважність, що, як було показано, фізично зменшує обсяг "центрів стресу" в нашому мозку.
Замочіть у сонячному світлі
Основним фактором зниження настрою в зимові місяці є брак природного освітлення. Якщо коротші дні і погана погода, ми можемо легко цілими днями їхати, лише бачачи штучне світло та уникаючи природи, що може негативно позначитися на виробленні таких ключових гормонів, як мелатонін та серотонін. Це впливає як на настрій, так і на рівень енергії, сприяючи летаргії, яку багато хто з нас відчуває в цю пору року.
Рішення полягає в тому, щоб отримати якомога більше сонячного світла та використовувати лайтбокс (який використовує флуоресцентні лампи, щоб імітувати корисні промені сонця), якщо це важко зробити природним шляхом. В ідеалі отримання світла вранці має найблагодійніший ефект, але незалежно від того, чи йдемо ми на прогулянку під час обідньої перерви, чи сидимо у лайтбоксі перед роботою, будь-який підвищений рівень сонячного світла повинен допомогти.
За допомогою простого аналізу крові також можна визначити, чи не бракує нам вітаміну D, гормону, що виробляється під впливом сонячного світла на нашу шкіру, який, як було показано, допомагає регулювати настрій. Багато людей у Великобританії не мають вітаміну D протягом зимових місяців, тому доповнення цим вітаміном може змінити наше загальне самопочуття.
