Наука каже, що так можна позбутися будь-якої поганої звички
Ви прямуєте до офісної кухні, щоб взяти склянку води, де ви зустрінете коробку ласощів, яка, здається, називає ваше ім’я. "Лише один", - клянешся. Але це вже третій раз, коли ви віддаєте свої ласощі за цей тиждень.
Як розумна, амбіційна людина, ви знаєте, що шкідливі звички перешкоджають досягненню ваших цілей. Ви знаєте, що здатні до самоконтролю. Проте, незважаючи на всі ваші зусилля, ви не змогли змінитися.
Незалежно від того, чи це перекуси в середині дня, зволікання чи пропуск тренувань, почуття безсилля перед шкідливими звичками дійсно може вплинути на вашу мотивацію, навіть вашу самооцінку.
Що робити, якщо виною не відсутність сили волі? Що робити, якщо порада, яку ви отримали щодо того, як «розірвати» шкідливу звичку, насправді є неправильною?
Якщо ви знову і знову пробували різні методи, але нічого не працює, настав час нового підходу, який використовує науку про зміну поведінки.
Психологія шкідливих звичок
Ви можете годинами досліджувати лайфхаки. Однак, якщо ви спочатку не зрозумієте психологічні звички водіння, ви ніколи не побачите справжнього успіху.
Коли ви розбиваєте його, звички складаються з трьох різних етапів:
- Кий
- Рутинна
- Нагорода
У прикладі, що розмовляє серед дня, кий - втома. Це викликає рутину: вставання та прямування на кухню. Нагорода? Смачний смак, який дає вам тимчасовий приплив енергії.
Виявляється, петля звичок неймовірно потужна і є тим, що було вбудовано в нашу психіку.
Це також допомагає пояснити, чому точно так важко позбутися звичок. Правда в тому, що насправді ми ніколи перерва шкідливі звички, швидше “погана” поведінка замінено з більшою кількістю позитивних альтернатив.
Введення петлі звичок у роботу
Якщо ви готові скористатися шкідливими звичками назавжди, ось три кроки для використання циклу звичок, щоб остаточно змінити свою поведінку.
Крок 1: Визначте етапи
Спочатку визначте підказку, рутину та винагороду, які ведуть до вашої звички. Подивіться на обставини поведінки, включаючи час доби, з ким ви і які емоції ви відчуваєте.
Наприклад, розпізнайте, як після важкого робочого дня (репліки) ви повертаєтесь додому і плюхаєтесь на диван (звичайний режим). Минуйте вперед, і ви закінчите цілу серію на Netflix (винагорода). Недоліком є те, що ви також витратили вільний час, призначений для роботи у вашому побічному бізнесі.
Крок 2: Вивчіть альтернативи
Тепер, коли у вас є чітка деталізація того, що відбувається на кожному етапі вашої звички, обдумайте здоровіші процедури, які дадуть бажані результати.
Які альтернативні способи поведінки можуть забезпечити порівнянну винагороду з такою, яку ви намагаєтесь усунути? Що ще могло б дати вам відчуття досягнення, щастя, розслабленості - що б не потребувало вашої поточної «шкідливої звички»?
Створіть список варіантів. Чи не могли б ви замінити свій відкритий випивку Netflix на коротку медитацію або прогулянку зі своїм партнером? Зосередьтеся на нових процедурах, які допоможуть вам розпакувати після напруженого дня (підказку) і залишити вас у позитивному настрої, щоб виконати роботу фрілансера (винагорода).
Крок 3: Пообіцяйте змінитись і налаштувати, коли ходите
Тепер настав час поекспериментувати з суббібінгом у нових процедурах, щоб зрозуміти, що для вас найкраще працює.
Візьміть реальні зобов’язання для тестування нових процедур і підходьте до них як до серії експериментів. Можливо, ви спробуєте медитацію після роботи протягом двох тижнів і виявите, що це не для вас. Після додаткових тестів ви можете виявити, що більш енергійні вправи допомагають вам потрапити в зону.
Крок 4: Передбачте невдачі
Зміна поведінки є важко. Ніхто не застрахований від випадкових проскакувань, тому, коли це трапляється, не бийтеся і не відступайте перед негативними розмовами.
Натомість зробіть свою звичку петлею стійкою: передбачте і плануйте невдачі. Якщо ви намагаєтеся дотримуватися дієти, продумайте ситуації, які можуть кинути виклик вашим звичкам здорового харчування, наприклад, вишукані ділові вечері, поїздки на роботу чи час з високим стресом.
Як тільки ви навчитесь працювати всередині психологія звичок, а не проти це, швидше за все, ви досягнете більшого успіху в боротьбі з негативною поведінкою раз і назавжди.
