Пошук вашого так: потужна стратегія для переходу від негативних звичок до позитивних

Спробуйте цей короткий експеримент і скажіть собі такі твердження: я хочу перестати їсти шкідливу їжу. Я хочу перестати кричати на своїх дітей. Я хочу перестати турбуватися про речі, які я не можу контролювати. (Не соромтеся замінювати поведінку, яка може бути більш актуальною у вашому житті).

Зверніть увагу, як це відчувається у вашому тілі, коли ви говорите ці речі собі. Ви відчуваєте себе стиснутими і стиснутими чи більш відкритими та експансивними? Чи відчуваєте ви вмотивованість і енергію для зміни цих звичок, чи, як правило, відчуваєте застряглість, замкнутість чи, можливо, навіть почуття провини чи сорому?

Тепер спробуйте ці висловлювання (і знову сміливо змінюйте їх, щоб вони відповідали поведінці, яка відповідає вашому життю): я хочу взяти на себе зобов'язання робити вибір їжі, що підтримує та живить сяюче здоров'я та цілісність. Я хочу виховати своїх дітей так, щоб вони почувались глибоко підтриманими та оціненими; Я хочу повною мірою залучити якомога більше дорогоцінних, справжніх моментів свого життя. Зауважте, як це відчувається у вашому тілі, коли ви говорите ці речі, і задайте собі ті самі запитання, що й вище.

Швидше за все, ці перші та другі твердження мають різний тон почуття для вас.

Щоб ще більше спростити цей експеримент, ви можете сказати слово “ні” вголос кілька разів і помітити, що відбувається у вашому тілі. Тепер скажіть слово "так" кілька разів. Для більшості людей у ​​першого є відчуття опору чи відхилення чогось, і він відчуває себе стиснутим і замкнутим, тоді як другий відчуває обіймання або рух до чогось, що є більш енергійним, відкритим та надійним.

Зосередження уваги на “так”

Згідно з роботою дослідника та психолога охорони здоров’я Келлі Макґонігал, зосередившись на тому, на що можна сказати „так”, обравши ціннісне зобов’язання, яке відображає щось важливе для вас у вашому житті, та вжити позитивних дій до щось, є більш ефективними способами змінити поведінку, ніж намагання сказати чомусь чи спроба припинити вступати в поведінку, якою ви незадоволені. Іншими словами, прихильність до того, що ви хочете, є більш потужним, ніж спроба протистояти чомусь, чого ви не хочете.

Як би просто не звучав цей зсув, для багатьох людей це нова ідея, особливо коли мова йде про бажання змінити складну поведінку. В природі людини хочеться чинити опір, відштовхуватися і боротися з тим, що неприємно чи небажано. Крім того, зазвичай буває самокритичним і бити себе, коли ми не можемо припинити зайву поведінку. Іноді ми думаємо, що якщо ми будемо жорсткими до себе, це допоможе нам дотримуватися своїх цілей. За словами дослідника доктора Крістен Нефф, дослідження є досить переконливим, щоб підтримати владу співчуття над самокритичністю як механізм зміни поведінки.

Я знаю, що в підлітковому віці та в перші роки навчання в коледжі я боровся з дуже нездоровим ставленням до їжі та негативним образом тіла. Я переїдав би, а потім намагався покарати себе обмеженням їжі. Я б зневажав себе і відчував сором, коли б не міг дотримуватися своїх цілей - усунути шкідливу їжу та схуднути. Потім одного разу я прочитав книгу, яка повністю змінила моє фокус і те, як я підходив до своїх цілей. Це була книга про переваги аеробних вправ, і це викликало мій інтерес стати здоровішими та сильнішими, додавши позитивну поведінку, а не намагаючись усунути негативну.

Коли я рухався до включення цієї нової поведінки (вправи) у своє життя, моя боротьба з їжею почала відпадати. Я більше не бився з собою і зосереджувався на тому, щоб постійно говорити «ні» протягом усього дня; натомість я говорив “так” чомусь, що мені здавалося значущим і що мені сподобалось. Коли я озираюся на інші великі зміни в моєму житті, вони теж включали в себе те, щоб сказати щось «так», а не сказати «ні» і намагатися зупинити себе в чомусь (що часто не спрацьовувало).

Пошук вашого ТАК

Тож я запрошую вас запитати себе, що ви могли б сказати ТАК у своєму житті сьогодні. Замість того, щоб намагатися зупинити щось, що не працює, що ви можете додати у своє життя, що охоплює цінність, яка є глибоко важливою для вас? Наприклад, замість того, щоб намагатись припинити зайвий раз переглядати телевізор або грати на телефоні вночі, ви можете замість цього зосередитись на додаванні 30 хвилин якісного часу зі своїми дітьми, партнером чи друзями щовечора, і помітити, як це змінює ваш досвід роботи з телевізором .

Ось кілька питань, які ви можете задати собі, щоб розпочати:

1. Що ви хочете сказати так, піти за цим, творити або культивувати у своєму житті?
2. Що таке ЧОМУ? Чому це важливо для вас? Як це пов’язано з вашими найглибшими цінностями щодо того, як ви хочете прожити своє життя?
3. Що ви можете зробити сьогодні, і які дрібні, конкретні та цілеспрямовані дії ви можете робити щодня, що відповідає вашим довгостроковим цінностям (із запитання 2).
4. Як ваш внутрішній діалог (той голос у вашій голові та те, що ви говорите собі цілий день) може підтримувати ваші довгострокові цілі та бути співчутливим, коли ви боретеся? Іншими словами, уявіть, що ви сказали б хорошому другу, який намагався сказати «так» чомусь у своєму житті, а часом переживав невдачі, що було б підтримкою та підбадьоренням. Спробуйте так говорити із собою.

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!