6 видів світлової терапії для лікування сезонної депресії
Ми не тільки отримуємо менше вітаміну D (а дефіцит пов’язаний із депресією), але зміна сонячного світла впливає на наш циркадний ритм - внутрішній біологічний годинник організму, який регулює певну діяльність мозку та вироблення гормонів. У деяких людей зміна хімічних речовин, пов’язаних з настроєм, може спричинити сезонні афективні розлади (SAD), також відомі як зимовий блюз або сезонна депресія.
Щоб епізод великої депресії був класифікований як САД, у людини було три принаймні три епізоди розладів настрою протягом трьох окремих зимових сезонів - принаймні два з них були послідовними. Також не повинно бути жодного зв’язку між епізодом та значним ситуативним стресовим фактором, таким як смерть, розлучення чи безробіття.
На щастя, для тих, хто бореться із зимовим блюзом або, можливо, навіть з легким випадком сезонної печалі, існує безліч процедур яскравого світла, які можуть допомогти регулювати мелатонін та інші гормони, що впливають на циркадні ритми, для лікування настрою.
Людям з біполярним розладом слід застосовувати світлову терапію лише під наглядом лікаря, оскільки лікування може спровокувати або посилити епізоди манії або гіпоманії.
Я точно не використовував би нічого яскравого світла на ніч, оскільки це цілком може заважати вашому сну, що може погіршити вашу депресію.
Ось подробиці про шість видів світлової терапії:
1. Тренажери світанку
Тренажери світанку імітують поступовий схід сонця. Є два види:
- Ті, що імітують натуралістичний світанок, що представляє весняний схід сонця
- Ті, що імітують сигмоподібний світанок, який триває десь від 30 хвилин до 2 годин
Зазвичай ви просипали світанок і прокидалися при імітованому сході сонця. Ці світильники настільки ефективні, оскільки ранні ранкові світлові сигнали набагато потужніші, ніж світлові сигнали в інший час доби. Тренажери світанку можуть бути окремими будильниками або невеликими комп’ютерними системами, які ви підключаєте до настільної лампи.
2. Світлові коробочки
Світлові коробки - це стандартна система світла, яка використовується для САД у клінічних дослідженнях. Це плоскі екрани, які виробляють флуоресцентне світло повного спектру, як правило, з інтенсивністю 10000 люкс. Важливо розташувати світлову коробку відповідно до інструкцій виробника та використовувати її щодня в один і той же час.
Як правило, ви використовуєте світлову коробку протягом 30-60 хвилин щодня. Деякі оздоровчі клуби пропонують світлі кімнати для ящиків, куди можна сісти перед коробками, якщо ви не можете собі купити.
3. Лампи природного спектра
Хоча наука про переваги лампочок повного спектра неоднозначна, деякі люди з САД, які пробували їх, кажуть, що отримали хороші результати, використовуючи лампи повного спектра з інтенсивністю не менше 10000 люкс. Як повідомляється, вони допомагають скорегувати ваш циркадний ритм і підняти настрій.
Лампочки природного спектра забезпечують спектр природного денного світла і їх легко використовувати як настільні та торшерні світильники. Вони не такі громіздкі, як лайт-бокси.
Багато виробників традиційних світлових коробок продають лампи повного спектра. Ви також можете отримати їх у магазинах освітлення, магазинах товарів для дому та магазинах предметів мистецтва.
4. Технологія Bluewave
Дослідження виявили, що технологія bluewave, або блакитне світло, перевершує інші види світла при зміні циркадних ритмів, пригніченні рівня мелатоніну та регулюванні циркадної реакції. Гарвардські дослідники порівняли ефекти 6,5 годин впливу синього світла з 6,5 годин порівняно яскравого зеленого світла. Вони виявили, що синє світло пригнічує мелатонін приблизно вдвічі довше, ніж зелене світло, і зміщує циркадні ритми вдвічі більше.
Але сила синього світла може стати реальною відповідальністю вночі, включаючи синє світло від електронних пристроїв, таких як планшетні комп'ютери та телефони. Гарвардські дослідники не тільки виявили, що це заважає спати: вплив синього світла вночі також пов’язано з діабетом, хворобами серця, ожирінням та кількома видами раку.
5. Яскраве світло Сонцезахисні козирки
Функціонуючи як власний персональний світильник, вони носяться як капелюх. Лікарі рідше рекомендують козирки через безпосередню близькість яскравого світла до очей, тому ви повинні користуватися ними з обережністю. Вони, як правило, дорогі: 200 доларів і більше.
6. Світло на таймері
Цей вид світлової терапії може бути корисним людині з САД, якій важко вставати з ліжка вранці. Я швидко зробив пошук у Google і знайшов кілька приурочених ліхтарів за ціною від 6 доларів. Оскільки перехід від темного до світлого може бути різким, краще не використовувати приурочене світло як приліжкову лампу.
Спочатку опубліковано у розділі "Відчуття розуму в повсякденному здоров'ї".
