Коли ви відчуваєте себе дефектом і дефіцитом для боротьби з тривогою
Можливо, це зовсім не панічні атаки. Натомість ви постійно на межі. Якби вони видавали медалі за хвилювання, ви, без сумніву, посіли б перше місце. Все робить вас тривожним і незручним. І це абсолютно виснажує.
Якими б не були конкретні обставини, пов’язані з вашим занепокоєнням і як воно проявляється, ви відчуваєте себе цілком і цілком програвшим. Ви відчуваєте, що з вами абсолютно щось не так. Там має бути.
Багато клієнтів Кіри Гофман припускають, що їх колеги та друзі не борються з тривогою (або почуттями неадекватності). Вони також вважають, що вони повинні мати можливість "перемогти" або "пробити" свою тривогу. Вони вважають, що вони повинні мати змогу працювати більше і справлятися краще. І саме це, на їх думку, роблять інші - і роблять це з дуже невеликими зусиллями, - сказав Хоффман, Psy.D, ліцензований психолог, який надає послуги з психотерапії молодим професіоналам у Сан-Франциско.
Клієнти Лізи Річберг, у яких сильна тривога, особливо напади паніки, говорять їй, що вони почуваються збентежено і соромно. Вони також переживають, що їх "виявлять як шахрайство" або вважатимуть "неконтрольованим", - сказав Річберг, який спеціалізується на супутніх патологіях харчової поведінки та наркоманії, тривозі та депресії в Маямі. Вони прагнуть бути «нормальними», бути схожими на людей, які не сидять з тривогою кожен день.
Але ось правда: ви не самі.
Для початку "тривожні розлади частіше, ніж будь-які інші проблеми психічного здоров'я", сказав Річберг. За даними Асоціації тривоги та депресії Америки, тривожні розлади щороку страждають від 40 мільйонів дорослих в США, або 18,1 відсотка населення.
Крім того, тривога в цілому (і почуття дефіциту) є частиною спільного людського досвіду, сказав Гофман. «Страждати - значить бути людиною», тож, знову ж таки, ви не самотні - так само, як ви не самотні у своєму горі чи смутку (або хвилюванні чи радісті).
Важливо знати, що ти не один. Але важко розвіяти наші думки про дефіцит. Іноді здається, що вони просто частина того, хто ми є. Я стурбований і неадекватний.
Але ви можете повільно відмовитись від свого негативного, образливого самосприйняття та прийняти більш співчутливу точку зору. Нижче Гофман та Річберг діляться деякими порадами щодо того, як.
Поділіться своїм серцем з кимось. Скажіть комусь, кому ви довіряєте, що ви боретеся з тривогою. Коли клієнти Гофмана ведуть ці обговорення з близькими, вони повідомляють, що почуті, зрозумілі та підтверджені. Ви навіть можете дізнатися, що інша людина теж бореться або теж бореться.
Однак це нормально, якщо ви ще не готові поділитися. Якщо це так, Гофман запропонував звернутися до терапевта, який, на вашу думку, підходить. Насправді, звернення до терапевта для вашого занепокоєння може бути надзвичайно корисним. Як зазначив Річберг, "Проблеми тривоги дуже важко піддаються лікуванню".
Зверніться до дбайливих фраз. Для багатьох з нас, що говорять із собою з добротою, ми відчуваємо себе чужими та фальшивими. Але ви можете створити фразу, яка здається "якомога більш автентичною, справжньою і вірною собі", сказав Гоффман. Наприклад, ви можете використати: "Іноді всі відчувають занепокоєння" або "Це нормально, сьогодні у вас просто дуже важко".
Ви також можете створити фразу на основі своїх відповідей на ці питання від Гофмана: «Що я відчуваю в цей момент? Що не корисно? Що мені потрібно? " Ви можете придумати: "Я можу бути ніжним із собою і забезпечити собі той комфорт, який мені потрібен зараз ... Думаю, я погуляю, щоб подихати свіжим повітрям".
Зверніться до свого внутрішнього критика. Попри те, що відчувається навпаки, наші внутрішні критики насправді мають добрі наміри. Вони прагнуть захистити нас і захистити. Проблема в тому, що вони бігають на страх і кидаються.
Іноді це може допомогти поговорити безпосередньо зі своїм внутрішнім критиком. Наприклад, Хоффман запропонував сказати щось на зразок: "Я знаю, що ти намагаєшся бути корисним, спонукаючи мене зробити краще наступного разу, але ти насправді просто шкодиш мені".
Розпізнайте, коли ваша тривога говорить. "Найчастіше негативні повідомлення, які ми говоримо собі, є абсолютно підставними", - сказав Річберг. Тобто наші критичні думки насправді є витвором нашої тривоги.
Для того, щоб зрозуміти, чи думка - це просто ваша тривога, про яку ви говорите, Річберг запропонував записати негативні повідомлення, коли вони виникають, і поміркувати над цими питаннями:
- Ви катастрофізуєте? Тобто, чи створюєте ви катастрофу із поточної чи майбутньої ситуації?
- Ви застрягли у все-чи ні, чорно-білому мисленні?
- Які причини за і проти цих думок?
- Чи погодились би з цими думками інші, кого ви знаєте і поважаєте?
- Чи є альтернативні способи перегляду себе? Хто вони?
- Як би виглядали ці більш корисні погляди та думки?
Налаштуйтеся на свою напругу. "Наш досвід тривоги та самокритики майже завжди включає соматичну складову", - сказав Гофман. Наприклад, ви можете відчути стискання в грудях або ямку в животі.
Вона запропонувала закрити очі; визначення місця вашого напруження; візуалізація “пом’якшення гострих країв навколо фізичного болю чи дискомфорту”; і ласкаво погладжуючи себе в цьому місці, одночасно вимовляючи вибрану вами фразу (зверху).
Боротися з тривогою досить важко. Тоді, коли ми додаємо свої почуття неадекватності, дефіциту та сорому, переживання дня може здатися абсолютно неможливим. Знову ж таки, знайте, що ви не самотні в цих почуттях. Ви один із мільйонів. Багато мільйонів.
І пам’ятайте, що тривога піддається лікуванню. Кожен день не повинен відчувати себе горою, яку ви повинні масштабувати. Кожен день не повинен відчувати себе перешкодою. Тож якщо ви не працюєте з терапевтом, який спеціалізується на тривожності, розгляньте це.
Можливо, ви думаєте, що це лише підтверджує, наскільки ви насправді слабкі; це лише підтверджує, наскільки ти насправді безлад. Але це насправді одна з найсміливіших речей, які ви можете зробити.
