Подкаст: Як зламати звички - і тримати їх порушеними

У всіх нас є звички, яких ми воліли б не мати, будь то куріння, емоційне харчування чи що-небудь із сотні інших речей. І цілком ймовірно, що ми всі в той чи інший момент намагалися зламати одного або декількох із них, лише щоб перерва була лише тимчасовою. У чому секрет постійної зміни звичок? Послухайте цей епізод і дізнайтеся!

Підпишіться на наше шоу!
І не забудьте переглянути нас!

Про нашого гостя

Джадсон Брюер, доктор медичних наук, доктор філософії, є лідером думок у галузі зміни звичок та «науки про самовладання», поєднавши 20-річний досвід з навчанням уважності та свої наукові дослідження. Він є директором з досліджень та інновацій в Центрі уважності та доцентом кафедри психіатрії в Медичній школі університету Брауна. Він також є науковим співробітником в MIT. Психіатр та відомий у всьому світі фахівець з підготовки уважності до залежностей, Брюер розробив та випробував нові програми уважності щодо зміни звичок, що включають як особисті, так і засновані на додатках методи куріння, емоційного харчування та тривоги. Він також вивчав основні нейронні механізми уважності, використовуючи стандартний фМРТ та ЕЕГ нейровіддачі в режимі реального часу. Доктор Брюер заснував MindSciences, щоб перенести свої відкриття клінічних доказів за уважність щодо тривоги, прийому їжі, куріння та інших змін поведінки в руки споживачів. Він є авторомТяга розуму: від сигарет до смартфонів до любові, чому ми зачіпаємось і як можна позбутися шкідливих звичок (New Haven: Yale University Press, 2017).

www.drjud.com

www.goeatrightnow.com

www.unwindinganfix.com

www.cravingtoquit.com

РОЗРИВАЮЧІ ЗВИЧКИ ПОКАЗУЮТЬ ТРАНСКРИПТ

Примітка редактора:Зверніть увагу, що ця стенограма створена комп’ютером, і тому може містити неточності та граматичні помилки. Дякую.

Оповідач 1: Ласкаво просимо до шоу Psych Central, де кожен епізод представляє поглиблений огляд питань у галузі психології та психічного здоров’я - з ведучим Гейбом Говардом та співведучим Вінсентом М. Уельсом.

Гейб Говард: Привіт усім та ласкаво просимо до цього тижня в ефірі подкасту Psych Central Show. Мене звуть Гейб Говард, і зі мною, як завжди, Вінсент М. Уельс. І сьогодні ми з Вінсом поговоримо з доктором Джудом Брюером, який є лідером думок у галузі зміни звичок та науки про самовладання. Джуд, ласкаво просимо на шоу.

Д-р Джуд Брюер: Дякую за те, що ви мене отримали.

Гейб Говард: Ми раді. Тепер моє перше запитання: коли ви говорите про науку самовладання, чи можете ви це пояснити? Тому що це не загальна фраза, яку, на мою думку, знають наші слухачі.

Д-р Джуд Брюер: Простіше кажучи, це справді розуміння того, як працює наш розум, і це може бути дивною фразою, оскільки багато людей насправді не мають гарного уявлення про те, що це таке.

Гейб Говард: Досить справедливо, досить справедливо. Тепер, коли ви говорите, що так працює наш розум, - і я збирався задати найбільш відкрите питання, коли-небудь, просто щоб зробити це найбільш захоплююче шоу, але - як працює наш розум? Я маю на увазі, що це навантажене запитання, чи не так? Це наука про те, як працює наш розум. Справді? Це воно? Це як ... Я маю на увазі, чи можете ви трохи звузити це, можливо, трохи?

Д-р Джуд Брюер: Звичайно. І ось воно, вау, насправді тут багато всього, про що ви говорите. Я думаю про це більше з точки зору того, що рухає нами щодня. І з дуже простої точки зору і з дуже прагматичної точки зору йдеться про звички. Ви знаєте, я б сказав, що від 90 до 95 відсотків нашого дня керуються звичками. Ми на автопілоті. Ми бездумно займаємося своєю справою і навіть не знаємо про це. Отже, якщо ми їдемо на автопілоті, як ми можемо контролювати себе?

Вінсент М. Уельс: Я часто дивуюсь цьому.

Гейб Говард: Це дуже хороший момент.

Вінсент М. Уельс: Отже, звички. Звички іноді чудові, а іноді жахливі. Як насправді формуються звички? Деякі люди мені казали, що, знаєш, коли ти робиш певну справу X разів, це стає звичкою, і ти вже не повинен змушувати себе робити. Я думаю, що вони повні дурня. Але що у вас на цьому?

Д-р Джуд Брюер: Думаю, я погоджуюсь. Ви знаєте, звички ... деякі звички корисні, деякі звички, не такі корисні. Отже, якщо ми думаємо про це з дуже простої точки зору, і це сягає еволюційного шляху аж до морського слимака. Отже, ми вчимося звичок так само, як морські слимаки навчаються звичок. Там, де у них лише двадцять тисяч нейронів, ми маємо близько 86 мільярдів. Проте існує такий фундаментальний процес, подібний, і насправді він був створений, щоб допомогти нам запам’ятати, де знаходиться їжа. І на дуже ... і це надто спрощено, але просто беручи основні елементи ... є три речі, які нам потрібні, щоб сформувати звичку. Нам потрібен тригер, поведінка та винагорода з точки зору мозку. Отже, якщо ми шукаємо їжу і бачимо трохи їжі, це тригер. Ми їмо їжу, така поведінка. Наше тіло передає цей сигнал дофаміну в наш мозок, який говорить: пам’ятайте, що ви їли і де ви його знайшли, щоб наступного разу, коли ми зголодніємо, цей новий тригер голоду сказав: „О, поверніться туди, де ти знайшов цю їжу. Це також допомагає нам уникнути небезпеки. Ми бачимо якогось шаблезубого тигра або що завгодно, ми знаємо, щоб уникнути цього плями в майбутньому. Отже, насправді це настройка для, знаєте, дуже базових механізмів виживання. Так, це справді корисно в сучасні дні. Знаєте, уявіть, якби ми прокидались щоранку і нам доводилося переучувати все, від прогулянок до розмов, прив’язування взуття до їжі до чого завгодно ... ми б знесилились до обіду.

Гейб Говард: І ми нічого не зробимо.

Д-р Джуд Брюер: І ми б нічого не зробили, абсолютно. Отже, у деяких аспектах, знаєте, цей простий процес буквально допоміг нам вижити. Але в інших аспектах ми спостерігаємо викрадення того самого, особливо в сучасному суспільстві, де є їжа, яка спроектована так, щоб викликати звикання, є соціальні медіа, є все, що спонукає нас звично споживати всі ці речі.

Гейб Говард: Ви знаєте, цікаво, що ви так говорите про соціальні медіа, бо, по-перше, я випадково погоджуюсь. І ось чому я погоджуюсь. Близько року тому я отримав повідомлення у Facebook, в якому говорилося: "Ви публікуєте повідомлення щодня протягом 350 днів поспіль. Вітаю. І це дало мені кілька зірок. І я подумав, о, ну це було акуратно. Добре, це чудово. Я на вершині своєї гри в соціальних мережах. Так. І ось, знаєте, через місяць чи близько того, я втомився, і це було близько кінця дня, це було десь о дев’ятій годині, і я зрозумів, що насправді нічого не розміщував у Facebook. Я не ділився жодними блогами чи, ви знаєте, жодними підказками та порадами щодо життя з психічними захворюваннями чи чогось подібного. І я насправді подумав, що мені потрібно знайти свій телефон. Мені потрібно щось зробити, або я зірву свою смугу. Мова йшла не про зв’язок. Йшлося не про допомогу людям. Йшлося суто про те, щоб не перервати мою смугу.

Д-р Джуд Брюер: Так, отримання вашої маленької гранулки блискучої зірки, хороша робота, не порушило вашу смугу.

Гейб Говард: Так.

Доктор Джуд Брюер: Казково.

Гейб Говард: Я хочу бути справедливим, це мене тоді не вразило, але через пару днів я подумав: Ну, а тепер почекайте хвилинку. У той день я не мав нічого хорошого, щоб запропонувати своїм послідовникам. Я не пропонував їм нічого поганого. Це було просто, знаєш, ти можеш знайти натхнення у всьому. Не зовсім моя найзахоплююча цитата, але нагородою було те, що я міг отримати цю тривалу смугу, і Facebook нагородив би мене, сказавши, що я - я не знаю, я добре? Я думав, що роблю все, щоб здобути схвалення матері. Але виявляється, що мене, мабуть, спонукає лише Facebook.

Д-р Джуд Брюер: Це чудовий приклад.

Гейб Говард: Але це все-таки створило систему винагород. Це, в такому випадку, це була винагорода. І хтось, напевно, вивчив це і зрозумів, що ви можете набагато більше залучитись у Facebook, сказавши людям, які виконують цю роботу, що вони мають смугу і дати їм зірки.

Д-р Джуд Брюер: Так. Так, абсолютно. Ви знаєте, що це так цікаво, коли ви це говорите, тому що я думаю про цей термін «повсякденні залежності», де ви знаєте, коли я навчався на ординатурі, готуючись бути психіатром, я дізнався це просте визначення залежності: продовження вживання, незважаючи на несприятливі наслідки. І це був цей великий момент для лампочки для мене. Де я був, мов, справді!

Гейб Говард: Я це бачу.

Д-р Джуд Брюер: Це виходить далеко за рамки. Ви знаєте, я працював з людьми з різними видами кокаїну, алкоголю, героїну, ви знаєте такі види залежностей, і я був таким, почекайте хвилинку, це виходить далеко за рамки цього. Ви знаєте, на дуже глибокому рівні, знаєте, мова йде про шкідливі звички навколо їжі, покупок, ігор чи соціальних мереж, про які ви говорите.

Гейб Говард: Ми схильні шукати гігантські негативні наслідки, як я не думаю, що є хтось, хто не погодиться, що, знаєте, хтось, хто був залежним від наркотиків або алкоголю ... це звичка, яка дуже погана, це має великі наслідки , і нам потрібно розірвати це, особливо коли ми бачимо ... ти знаєш, ти можеш померти від передозування наркотиками. Люди втратили своїх дітей, свої шлюби, роботу та сім'ї від залежності від алкоголю. Але ви кажете, і, будь ласка, дозвольте мені покласти вам слова в рот, що всі помічають, коли це гігант, але ніхто не помічає і коли щось маленьке. Як, якби я проігнорував свою дружину, щоб зробити цю публікацію у Facebook. І, роблячи це день за днем ​​за днем, ми можемо дійти до тих, знаєте, безумовно, більших негативних результатів. І це те, що нам начебто потрібно ... Я збираюся сказати, зачепити це. Мені здається, мені подобається ця фраза.

Д-р Джуд Брюер: Абсолютно. Це щось на зразок того, що я думаю про куріння сигарет як про повільний опік. Знаєте, ви не хворієте на рак, коли вперше викурюєте сигарету. Інакше ніхто б не викурив сигарету. Отже, це той повільний опік, коли ви отримуєте емфізему, рак або впливає на шкіру протягом десятиліть у роках. І так само, відбувається те повільне горіння, яке трапляється, коли ми витрачаємо свій час на те, що нам не допомагає. Знаєте, я просто думаю ... Я оцінював своє завдання на одному зі своїх занять у Брауні сьогодні вранці, і один із студентів зазначив - я їх люблю дотримуватися деяких власних звичок - і один із студентів вказуючи на те, як вона проводила близько години на день на якійсь платформі соціальних мереж, будь то Instagram чи щось подібне. І вона сказала, боже мій, я ніколи не розуміла, що витрачаю стільки часу на цю справу. Знаєте, якось марно витрачаю мій час. І це схоже на повільне спалення соціальних мереж. Це не так вже й багато. Я маю на увазі, це не обов’язково дає нам рак, але це щось на зразок, ви знаєте, ви можете думати про це, ну, якщо ми цього не робимо, знаєте, якщо ми витрачаємо весь свій час на ці речі, як ми насправді живемо своїм життям? Знаєте, ми просто на автопілоті.

Вінсент М. Уельс: І це не просто соціальні медіа, це перегляд телебачення, знаєте, Netflix випиває. У мене є щось, що я роблю п’ять днів на тиждень по вісім-дев’ять годин на день, і це просто з’їдає все моє життя, і одного дня я сподіваюся кинути.

Гейб Говард: Він, робота не є залежністю.

Вінсент М. Уельс: Тоді звідки тоді термін трудоголік?

Гейб Говард: Я думаю, що справа в тому, що термін "трудоголік" - це коли ти робиш це за межею, де тобі потрібно. Наприклад, коли вони перестали вам платити, ви йдете. Жартуючи в сторону, ви не трудоголік, бо працюєте, щоб вижити. Ви алкоголік, бо пишете. Але в той же час ви отримуєте від цього задоволення. Але це справді підказує хороший момент для нашого гостя. Коли щось стає звичкою? Я маю на увазі, якщо це руйнує ваше життя, але якщо вам це подобається, ми всі розуміємо, що, можливо, люди повернуться до наркоманії та алкоголізму і, можливо, їм це сподобається. Вони не усвідомлюють, що це руйнує їхнє життя. Але як ви вирішите, коли звичка шкідлива? Я думаю, що багато людей, які спостерігають за кимось, бачать негативи чи потенційні підводні камені перед людиною, яка це робить. Я думаю, вам важко знайти когось, хто палить, хто вважає, що це погано. В іншому випадку вони кинули б.

Д-р Джуд Брюер: Або вони б?

Гейб Говард: Ви маєте рацію. Я занадто спрощую? Чи можете ви трохи поговорити з цим?

Д-р Джуд Брюер: Так. Це має великий сенс, і я, знаєте, я працюю з людьми, які намагаються кинути палити вже більше десяти років, і майже всі вони приходять до мене, бажаючи кинути, але не маючи можливості. Знаєш, я думаю про хлопця, який палив 40 років, ти знаєш про пачку сигарет на день. І якщо додати все це повторення з точки зору цієї звички, він повторював би це приблизно триста тисяч разів. Це багато повторень. Я ще не зустрів когось, хто прийшов до мене і сказав, знаєте, куріння справді корисне для мого здоров’я. Знаєте, я думаю, мені слід більше палити. Люди, які палять, знають, що це не добре для них, і вони можуть це робити, бо ви знаєте з якоїсь причини, але більшість людей, які приходять до мене, хочуть кинути, але не можуть. Тож чудово звучить, що ми могли б кинути, знаєш, і бути таким, вау, це для мене погано, я повинен кинути. Так, для більшості з нас ці звички, які важко відмовитись, важко порушити з певної причини, і це тому, що ці звичні петлі настільки посилились. Тож ось парадокс, і тут він стає справді цікавим. Багато людей прийшло, вони намагалися кинути будь-яку звичку. Тож давайте просто скористаємось курінням як приклад, але ми можемо думати про переїдання, це ще одне, з яким ми багато працювали. Навіть тривожність, навколо тривоги формуються звички. З заклопотаним мисленням і подібними речами. Але люди заходять, і вони, їхній пізнавальний розум кажуть, так, я хочу кинути палити. І тоді вони просто не можуть цього зробити. Тепер ми думаємо, ну чому б їм просто не кинути? Чому б просто не використати свою силу волі, щоб кинути? Ну, думаю, єдиною людиною, яка не може це зробити, є містер Спок, ви знаєте з тим Вулканом ... У мене немає емоцій, я просто використовую логіку і я, знаєте, роблю ці речі. І за іронією долі, Леонард Німой помер від емфіземи. Він був ланцюговим курцем і трохи решти свого життя реально намагався допомогти людям кинути палити. Тож ви можете навіть побачити там іронію. Це ви знаєте саме цю частину нашого мозку, яка рухається рухом префронтальної кори, і насправді вона виходить з ладу, коли ми зазнаємо стресу. Отже, та частина, яка говорить, о, ви повинні кинути палити ... Це не працює, коли ми зазнаємо стресу. І це було те, чим я справді зацікавився в рамках свого дослідження. ГАРАЗД. Якщо ця сила волі не працює так добре. І це погано працює - тому люди, які намагаються кинути палити, коли кидають, ймовірність того, що вони кинуть кинути рік пізніше, становить 5 відсотків. І вся йо-йо дієта. Багато людей, які, я б сказав, більшість людей, які худнуть, насправді відновлюють цю вагу або навіть тоді, тому що їхня сила волі віддає.

Гейб Говард: Так. Абсолютно.

Д-р Джуд Брюер: Отже, я справді намагався зрозуміти, що ви знаєте, що це за процес і як ми можемо насправді його зламати. І це те, що вивчила моя лабораторія. Так, наприклад, ми виявили, що ви насправді можете привернути увагу до цього процесу, і саме усвідомлення допомагає зламати систему навчання на основі винагороди. І дуже простим способом є частина нашого мозку, яка називається орбітофронтальною корою, яка насправді має відносну цінність винагороди. Отже, якщо звичайно курили, бо воно має певну цінність винагороди, але ми на це не звертаємо уваги, пізніше заходимо і кажемо Добре, просто зверніть увагу, коли ви палите. Ви знаєте, це перше, з чого ми починаємо, - це звертати увагу, коли ви палите, і вони зрозуміли, що ця штука насправді на смак схожа на лайно. У мене ніколи не було пацієнта, щоб сказати, коли ми робимо таку вправу і сказати нічого собі, я ніколи не розумів, наскільки смачні сигарети. Ось чому вони ментол і вони їх смакують, адже насправді на смак він досить гадкий. І це насправді зменшує цінність винагороди в мозку. Отже, ми менш раді курити в майбутньому, і ось в одному дослідженні ми отримали п’ятикратну відмову від лікування за золотим стандартом, коли застосовували практику уважності, яка насправді сприяє усвідомленню того, що відбувається, і допомагає людям, яких ви знаєте використовуйте це, щоб кинути палити. Іншим прикладом було те, що ми допомагаємо людям звертати увагу, коли вони їдять, усвідомлювати це і бачити, як ви знаєте, як це, коли я переїдаю. О, насправді це не так добре. Ми отримали ще одне дослідження ... Це насправді з навчанням уважності на основі додатків за допомогою простого додатка. Ми отримали зниження їжі, пов’язаної з тягою, на 40 відсотків. І отже, ви можете почати перевіряти, чи насправді ми розуміємо процес, чи можемо ми зрозуміти, як це працює на основі винагороди, що зумовлене винагородами, а не фактичною поведінкою. Ми зосереджуємось на винагороді, приверніть увагу до цього, наш мозок сказав: зачекайте хвилинку, насправді я вже не так радий це робити, з досить значними результатами.

Гейб Говард: Це неймовірно.

Вінсент М. Уельс: Існує стільки подібних речей, що ви знаєте усвідомлення того, що сигарети не мають смаку або скільки часу ми проводимо в соціальних мережах. У мене є дуже хороша подруга, яка роками і роками курила, і одного разу вона зрозуміла, скільки грошей вони з чоловіком витрачають на сигарети і кинули холодну індичку. І я щасливий сказати, що з тих пір мене покинули.

Гейб Говард: Так я відмовився від кави. Серйозно, там навіть немає жарту. Я зрозумів, що витрачаю на каву десь від 12 до 20 доларів на день. Це просто стало б звичкою. Я хотів вранці перед роботою, ходив в обід, ходив на перерви, їздив після роботи, і ви знаєте, у чотири-п’ять, шість доларів за попсу, підказки тощо. Це просто почало складатися.

Д-р Джуд Брюер: Так. Не дуже корисно.

Гейб Говард: Ну, так. І це було інше, що це було якось просто, о, час перерви. Настав час кави. Це було все. Це був зв’язок. Це не було, я хочу кави. Це було, час перерви, час кави.

Вінсент М. Уельс: І це те, що ми робимо на перервах.

Гейб Говард: Після цих слів від нашого спонсора ми негайно повернемось.

Розповідач 2: Цей епізод фінансується BetterHelp.com, безпечним, зручним та доступним онлайн-консультуванням. Усі консультанти є ліцензованими, акредитованими професіоналами. Все, чим ви ділитесь, є конфіденційним. Заплануйте безпечні відео- чи телефонні сесії, а також чат та текстові повідомлення з терапевтом, коли ви відчуєте, що це потрібно. Місяць терапії в Інтернеті часто коштує дешевше, ніж один традиційний очний сеанс. Зайдіть на BetterHelp.com/ і випробуйте сім днів безкоштовної терапії, щоб перевірити, чи підходить вам онлайн-консультування. BetterHelp.com/.

Вінсент М. Уельс: Ласкаво просимо до всіх. Ми говоримо про порушення звичок з доктором Джудом Брюером. Отже, коли ми говоримо про те, щоб усвідомлювати речі, це нагадує нам уважність, вірно. Отже, як уважність впливає на це? Тому що я впевнений, що це потрібно.

Д-р Джуд Брюер: Так. І існує багато різних визначень уважності. Тому мені подобається справді зосередитись на тому, як ви працюєте з цими механізмами. Тож я думаю про уважність як про два компоненти. Існує таке усвідомлення того, що ми звертаємо увагу на те, що відбувається, але ми також не приносимо… ми не судимо про це. Нам просто цікаво. І що ця цікавість робить, це допомагає нам відкритись до навчання порівняно з тим, що кажуть: о Боже, я не повинен цього робити. Правда? Ви, напевно, чули цей термін: "ми повинні бути над собою".

Вінсент М. Уельс: Так.

Д-р Джуд Брюер: Але коли ми заходимо і спостерігаємо якусь шкідливу звичку, і ми кажемо, о, я не повинен цього робити, ми насправді просто закриваємось і вибиваємо себе - можливо, в іншій звичці. Отже, уважність полягає в тому, щоб усвідомити звичку, і справді розуміння і вид першого кроку - це відображення того, як наша ... яка наша звичка. О, що мене спонукало до їжі? Це була тривога? Це був стрес? Це була нудьга? І тоді це був той тригер. Що я їжу і як я це їм? Хіба я просто бездумно перелопачую купу переробленої їжі? А потім, результат. Ви знаєте, що відчуває моє тіло, коли я це їм? Яке відчуття після того, як я з’їм це? Отже, привернення уваги до всіх аспектів цієї петлі звичок, а потім справді зосередження на результатах. У мене є просте запитання в нашій програмі "Їжте прямо зараз", що насправді просто задають собі питання. Що таке я отримую від цього? Як і в. Звертайте увагу на винагороду чи ненагороду під час поведінки, будь то куріння, їжа або навіть потрапляння у звичку. І це допомагає їх мозку почати перекалібрувати. О, насправді це не так корисно. Отже, уважність, підвищення обізнаності, чи то для відображення циклу звичок, чи для впровадження, це допомагає нам зрозуміти, які ці нагороди чи не нагороди є важливим аспектом цього. І тоді третій шматок навколо просто цікавий. Отже, ви, хлопці, скажіть мені: що відчувається краще, тяга чи цікавість.

Гейб Говард: Я б сказав, що цікавість відчувається краще, але на тягу я, швидше за все, реагую швидше. Але цікавість відчувається краще. Думаю, коли мені щось цікаво, мені це цікаво, і інтерес приносить задоволення. Жага чогось - це мені потрібно, мені це потрібно зараз.

Вінсент М. Уельс: Так, це як різниця між голодуванням - О, Боже, дай мені їжу - і ей, я дивуюсь, який це на смак. У мене ніколи цього раніше не було.

Доктор Джуд Брюер: Тож пам’ятайте це визначення залежності. Продовження використання, незважаючи на несприятливі наслідки. Тож якщо ми зголодніли, то будемо їсти. Але якщо нас звикли їсти звично або тому, що ми створили звичку навколо вас, ви знаєте, як їсти стрес, це зовсім інша історія. І тому ми можемо насправді зламати цю систему навчання, що базується на винагородах, саме в той момент, коли у нас з’являється така тяга, ми можемо усвідомити це і бути цікавими. О що це? Так само, як ви, хлопці, описали. Ми зацікавлені замість того, щоб рухатись, ми можемо насправді відкритись і побачити, як це насправді відчувається, що дає нам простір не тільки помітити, що відчуває тяга в нашому тілі, але й дає нам простір для побачення, о, я ' м, щоб автоматично досягти цієї їжі, яка не потрібна. Це не потрібно. Я можу просто бути тут і бути з цією справою, тому що цікавість сама по собі винагороджує.

Гейб Говард: Раніше в епізоді ви говорили про те, як додатки допомагають людям змінити свої звички та жити краще, і я не сумніваюся в цьому. Зараз є програми для всього. Ви знаєте, десять років тому хтось сказав мені, що вони користуються додатком для схуднення, і я подумав, що вони божевільні. Я думав, як програма може допомогти вам схуднути? Але ось і сталося. Це було дивно, і я сам цим скористався. І ви писали додатки. Ви не просто говорите, привіт, знайдіть випадковий додаток. Ви насправді досліджували, випускали та продовжуєте стежити за різними програмами, щоб допомогти людям позбутися шкідливих звичок. Чи можете ви трохи про це поговорити?

Д-р Джуд Брюер: Звичайно. Дослідження, яке ми проводили ... це коли я був в Єльському університеті, я думаю, це був 2010/11/12, десь там. Ми справді якось копались і розуміли ці механізми, про які я просто говорив раніше, і ми дізналися, що ви знаєте, у мене був цей момент, коли я думав, ну, почекайте хвилинку, мої пацієнти не вчаться стрес їсти в моєму кабінеті.То що, якби я міг насправді принести до них свій кабінет, адже це насправді створено як контекстно-залежний механізм навчання правильно. Ми вчимося пам’ятати робити певну поведінку в певному контексті. Тож ми почали розробляти ... тоді програми були не дуже відомі. Android, мабуть, щойно почав виходити зі своєю штукою, схожою на великий старий калькулятор, який вони назвали телефоном.

Гейб Говард: О так.

Д-р Джуд Брюер: Це досить рано. Тож ми сказали, чи можемо ми насправді вкласти ці навчальні програми на основі фактичних даних у програми та доставити їх таким чином, щоб відповідати людям там, де вони перебувають? Отже, ви знаєте, що ми повинні використовувати короткі анімаційні відеоролики і, що найголовніше, вправи, які на даний момент можуть дати людям короткі шматочки розумової підготовки розміром з кусок. Тому вони проводять 10-хвилинну підготовку вранці, і фактично вбудовують це у свій кожен день. Тож головне, що ви не хочете давати людям щось таке, що це буде інша справа, яку вони не відмітять у своєму списку справ, а потім почуватимуться винними. Мова йде про те, що ти знаєш, що добре, коли ти починаєш день, трішечки знай, що ти знаєш. а потім практикуйте це протягом усього дня. І ми використовуємо 30 основних модулів для того, чи є це наша програма харчування під назвою Eat Right Now, це 28 основних модулів. Програма тривоги, яка називається «Розмотування тривоги», складається з 30 основних модулів. І тому через тих, кого ви знаєте за той період часу, чи проходить хтось один модуль на день, чи потрібно пару місяців, щоб пройти це і справді дізнатися, як працює їх розум. Вони включають ці практики у своє повсякденне життя, і ми насправді будуємо це, спираючись на науку про те, як ви знаєте, як формуються ці звички і як насправді їх можна зламати.

Вінсент М. Уельс: Отже, якби я був користувачем одного з додатків. що б я відчув, коли проходив один із цих модулів?

Д-р Джуд Брюер: Ви б почали, побачивши, що знаєте, припустимо, це був ваш перший день програми, ви побачите коротке відео, яке ви знаєте, як у перший день, ми фактично пояснили цю частину, яку ведуть за звичками щоб люди могли по-справжньому зрозуміти, як працює їх розум. І тоді може бути коротка вправа, яку ви пройшли б, щоб переконатися, що ви справді розумієте та можете виконати практику, і тоді вона дасть вам підказку про те, як включити це у своє повсякденне життя. А потім протягом дня, скажімо, це наша програма «Їжте прямо зараз», програма харчування, і ви намагаєтесь працювати зі стресом та емоційним харчуванням. Для багатьох людей вони втратили здатність розрізняти, чи є вони насправді голодними, чи вони просто їдять від стресу, емоцій чи інших причин. Ви знаєте, що вони не можуть розрізнити фізіологічний голод від емоційного голоду. Отже, насправді ми трохи знаємо частину програми - це стрес-тести, що насправді є вправою на самосвідомість, де вони змушують їх потрапляти в своє тіло і бачити, що ви знаєте перевірку x, y та z, і за алгоритмом це може дати їм ідею, щоб допомогти їм побачити добре, я справді переживаю стрес чи я голодний? І тоді, якщо вони голодні, це дає їм пропозиції, як їсти, поки вони звертають увагу, щоб вони могли зупинитися, коли вони ситі, і вони не просто автоматично тягнуться до нездорової їжі. У ньому також є така річ, яку я вважаю кнопкою паніки. Отже, коли хтось відчуває тягу, він може натиснути на цю кнопку, і вона проведе їх через вправу, щоб допомогти їй подолати тягу, а не всмоктуватися в неї. І тому, проходячи програму, вони не тільки розуміють, як працює їхній розум, але й отримують ці прагматичні вправи на даний момент, як спосіб реально працювати з цими речами, щоб вони знову знаходились у машиніста сидіння, а не задню частину автобуса з їх пристрастю, що веде їх повсюди.

Гейб Говард: Це абсолютно дивно. Тепер ви згадали кілька додатків. Чи є де ми можемо знайти всі ваші програми? Я впевнений, що вони є в магазині Android, але ви знаєте, як їх називають? Як вони ... як люди знаходять їх?

Доктор Джуд Брюер: Найпростіший спосіб знайти їх - це лише мій веб-сайт DrJud.com. Але програма куріння називається Craving to Quit і просто cravingtoquit.com, я думаю, це її веб-сайт. Програма Eat Right Now, я думаю, веб-сайт goeatrightnow.com. І тоді програма «Розмотування тривоги» - це просто розмотування неспокою.com. Ви можете знайти їх на DrJud.com.

Гейб Говард: Джадд дякую за участь у шоу. Окрім DrJud.com, якими ще способами люди можуть зв’язатися з вами і чи можуть вони запитати вас, якщо вони є?

Д-р Джуд Брюер: Люди можуть піти за мною у Twitter @JudBrewer і розпочати розмову таким чином.

Гейб Говард: Ну, ми це цінуємо. Дуже дякую. І звичайно, вони можуть перейти на веб-сайт, і примітки до шоу містять всю інформацію, якою ви володієте. Тож якщо ви за кермом, не починайте писати люто. Для нас у Psych Central важлива ваша безпека. Дякуємо усім за налаштування та пам’ятайте, що ви можете отримати тиждень безкоштовного, зручного, доступного, приватного, онлайн-консультування в будь-який час і в будь-якому місці, відвідавши веб-сайт betterhelp.com/psychcentral. Ми побачимо всіх наступного тижня.

Оповідач 1: Дякую, що прослухали Psych Central Show. Оцініть, перегляньте та підпишіться на iTunes або де б ви не знайшли цей подкаст. Ми закликаємо вас поділитися нашим шоу в соціальних мережах та з друзями та родиною. Попередні епізоди можна знайти на .com/show. .com - це найстаріший і найбільший в Інтернеті незалежний веб-сайт з питань психічного здоров’я. Psych Central контролює д-р Джон Грохол, фахівець з питань психічного здоров'я та один з першопрохідців у галузі психічного здоров'я в Інтернеті. Наш ведучий, Гейб Говард, - нагороджений письменник і спікер, який подорожує по країні. Ви можете знайти більше інформації про Gabe на сайті GabeHoward.com. Наш ведучий, Вінсент М. Уельс, є навченим консультантом із запобігання суїцидам та автором кількох нагороджених спекулятивних фантастичних романів. Ви можете дізнатись більше про Вінсента на сайті VincentMWales.com. Якщо у вас є відгуки про шоу, будь ласка, надішліть електронною поштою [email protected].

Про ведучих подкастів The Psych Central

Гейб Говард - нагороджений письменник і спікер, який живе з біполярними та тривожними розладами. Він також є одним із ведучих популярного шоу "Біполяр", "Шизофренік" і "Подкаст". Як спікер, він подорожує по країні і доступний, щоб виділити вашу подію. Для роботи з Гейбом відвідайте його веб-сайт gabehoward.com.

Вінсент М. Уельс - колишній радник із запобігання самогубствам, який живе зі стійким депресивним розладом. Він також є автором кількох удостоєних нагород романів та творцем костюмованого героя "Динамістрес". Відвідайте його веб-сайти www.vincentmwales.com та www.dynamistress.com.

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!