Як впоратися з проблемами психічного здоров’я, спричиненими коронавірусом
Сьогодні відчувається, що все змінилося - або закрито, або відкладено, або скасовано. Деякі штати офіційно закрили свою діяльність. Ви працюєте вдома, спостерігаючи за своїми дітьми (і намагаючись навчити їх). Ти не бачив і не обіймав своїх близьких тижнями.
Якщо ви боретеся з усім цим, знайте, що ви не самотні. І знайте, що є конкретні (маленькі) кроки, які ви можете зробити, щоб почуватись краще.
Нижче наведено три проблеми з психічним здоров’ям, з якими ви зараз можете боротися, - і те, як ви можете ефективно ними керувати.
Занепокоєння: Ви відчуваєте роз’єднаність та самотність.
Вам не вистачає побачень з батьками, прогулянок з найкращим другом та обіду з колегами. Які б у вас не були плани подорожей - як, наприклад, відвідування сім’ї навесні - тепер скасовано. І ти (зрозуміло) спустошений.
Хороша новина полягає в тому, що ми можемо подолати самотність, займаючись творчістю, що дає нам можливість спілкуватися різними, можливо, навіть глибшими способами. Наприклад, скористайтеся технологіями, використовуючи Zoom, Skype або FaceTime, щоб віртуально разом грати в ігри, сказала Шева Раджаї, MFT, засновник Центру тривоги та ОКР в Ірваїні, Каліфорнія.
Або спробуйте ці додаткові прискорювачі зв’язку зі своїми близькими, які надходять від Клінтон Пауер, консультанта з питань клінічних стосунків та засновника Clinton Power + Associates у Сіднеї, Австралія:
- Дивіться той самий фільм одночасно та текст про свої реакції
- Створіть спільний список відтворення Spotify і слухайте разом
- Читайте по одному розділу однієї книги кожен день і говоріть про це
- Почніть той самий проект або навчіться однаковій майстерності
Психотерапевт і тренер з Нью-Йорка Кейт Крокко, штат ТПВ, LCSW, запропонувала бути першою людиною, яка звернулася за допомогою. "Часто найкращі ліки від страху та смутку - це бути для когось іншого".
Якщо у вас нікого немає, вона сказала: "Це чудовий час для пошуку інтернет-спільноти". Нещодавно Крокко приєднався до безкоштовної групи Facebook для мам малюків, щоб познайомитися з іншими та дізнатись про нові заходи.
Турбота: У вас катастрофічні думки.
У такий болісний, безпрецедентний час, природно втягуватися в мислення з найгіршим сценарієм. І неважливо, скільки разів ти заспокоюєш себе, що все буде добре, ти в кінцевому підсумку почуваєшся гірше.
Це має сенс. "Ми перебуваємо в катастрофічній ситуації, тому певний рівень катастрофічного мислення відчуває себе доречним", - сказала Дженн Харді, доктор філософії, психолог із приватної практики в Мерівіллі, штат Теннесс. "Останнє, що потрібно почути нашій тривозі, це якийсь тип покровительства та зневажливого заспокоєння ".
Натомість Харді запропонував визнати, що ваші занепокоєння мають силу в наших сучасних кліматичних умовах.
Це також може допомогти нагадати собі, що ці катастрофічні думки не є "вираженням фактів", сказав Раджаї. Навпаки, вони є "виразом страху" - способом нашого мозку намагатися захистити нас, сказала вона.
Крім того, Харді запропонував використовувати самозаспокійливі стратегії. Прийміть довгу ванну. Займіться йогою. Перегляньте кумедний фільм. Інший варіант, за словами Харді, - виділити час, щоб вирішити ваші проблеми. Що вас найбільше турбує? Що ви можете контролювати? Який перший крок ви можете зробити?
Турбота: Ви відчуваєте себе пригніченими та паралізованими.
Під час прокрутки соціальних мереж може здаватися, що всі це зібрали. Ви бачите фотографії складних планів домашнього навчання, нових систем підвищення продуктивності та розшарованих шаф. І ви просто намагаєтеся мотивувати себе прийняти душ і надіти спортивні штани.
Дайте собі дозвіл почуватися пригніченим, не розбиваючи себе. Як сказала шлюбний та сімейний терапевт Л.С. Стейсі Шеррелл, «не існує неправильного способу почувати себе під час пандемії. Ми всі знаходимося на невизначеній території, і немає правил чи правил, якими ви повинні почуватися ".
Психолог Арізони Розі Саенц-Сьєрцега, доктор філософії, запропонувала визнати, що ви почуваєте і зосереджуючись на поточному оточенні. Вона поділилася цим прикладом: «Я боюся, але я в безпеці. Я в своїй квартирі, чоловік на своєму комп’ютері, собака спить на дивані, Дейв Метьюз грає на моїй звуковій системі, і я в безпеці ».
Ви також можете спробувати такі стратегічні дії:
- Скасувати підписку або ігнорувати акаунти, які містять лише повідомлення про спустошення та боротьбу, сказав Шеррелл.
- Дайте своїм дням якусь структуру, наприклад, додайте 5-хвилинну ранкову медитацію; зробити вечірню прогулянку навколо вашого кварталу; або залучення до звичних завдань, таких як приготування вечері з родиною, сказав Раджаї.
- Виділяйте 20 хвилин тихого часу щодня, щоб "допомогти зберегти відчуття стабільності", сказав Раджаї. Це коли ви можете читати книгу, слухати заспокійливу музику, щоденник або робити відео з йоги.
Шеррелл також наголосив на важливості звернутися за допомогою, якщо ваша тривога і занепокоєння виснажують. Наприклад, онлайн-терапія коронавірусом пропонує недорогу короткострокову онлайн-терапію, а текстовий рядок з кризових ситуацій зв’яже вас із консультантом з кризових ситуацій, коли ви надішлете HOME на номер 741741, сказала вона.
Одним з найкращих способів впоратись у будь-який складний та руйнівний час є терпіння, доброта та розуміння. З іншими. З собою.
Детальніше про коронавірус: Psych Central Coronavirus Resource
