5 способів подолання вигорання

Вигорання іноді може підкрастись до нас. Спочатку знаки тонкі, як слабке дзижчання мухи. Ваша шия може бути жорсткою. Ваші плечі поступово піднімаються до вух. Ваші очі і голова важкі. Ви починаєте обурюватися тим завданням, над яким працюєте. Потім знаки ростуть. Відчувається, що муха у вас у голові, гудіння стає все голоснішим і голоснішим. Виснаження поширюється по всьому тілу.

"Може існувати вісцеральне відчуття того, що ваші нерви" смажені "або" спалені ", що може включати головний біль, втома, дратівливість, чутливість", - сказала клінічний психолог Джессіка Майклсон, PsyD. Ми також можемо відчувати нудьгу, оніміння та роз’єднаність; і у неї майже немає енергії чи ентузіазму, щоб викликати будь-яку ситуацію, сказала вона.

Ми можемо зайняти більше часу, щоб виконувати завдання, кидатися на будь-кого, хто просить щось, і розглядати цікаві завдання як просто ще одну справу, щоб викреслити наші списки, - сказала Лора Сіммс, кар'єрний тренер, який допомагає людям знайти значущу роботу. Ми також можемо втратити ідеї і навіть фантазувати про те, щоб постраждати, тому ми змушені взяти перерву.

Сіммс визначає вигорання як: "коли ваш фізичний, психічний або емоційний танк досягає нуля через перевтому". Але перевтома не обов’язково, бо нам надто багато роботи. Сіммс вважає, що винуватцем недостатньо відпочинку. "Вони можуть звучати однаково, але вони різні".

Вона поділилася цим прикладом: Двоє людей мають однаковий точний обсяг роботи і стільки ж часу для її виконання. "Людина, яка спить 8 годин вночі, напевно, буде ефективнішою і ефективнішою, ніж людина, яка спить 5 годин на ніч, навіть незважаючи на те, що вона дає 3 години, щоб відпочити". Це тому, що людина, яка отримує 5 годин, втратить пару і виснажиться. І її робота постраждає.

Як сказав Майклсон: "Якщо у вас недостатньо сну, ваш поріг вигорання буде дуже низьким. Сон - це основний спосіб, яким ми дозволяємо нашій нервовій системі перебудуватися і вийти з кризового режиму ".

Ми також можемо відчути вигорання, коли намагаємося бути всім для всіх - навіть якщо ми виснажені, нам не так багато чого можна дати. “Коли ви робите ставку на своє право на перерви та відпочинок, ви ставитеся щедрим до інших. Ви даруєте їм подарунок свого самого натхненного, живого, справжнього ", - сказав Майклсон.

Ось п’ять способів розпочати боротьбу з вигоранням.

Сприймайте свої сигнали серйозно

"Часто ми б'ємося за те, що відчуваємо" щось зроблене ", ніби це моральний провал, тому ми не шануємо мудрості підказки нашого тіла", - сказав Майклсон, тренер жінок і пар, які хочуть знайти більше радість і сенс у їх напруженому житті. Але життєво важливо серйозно поставитися до свого тіла і зробити перерву.

Бо коли ми ні зробіть перерву, ми вивільняємо адреналін і кортизол, які підвищують частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск, уповільнюють травлення та обмін речовин, ускладнюють концентрацію уваги та пошкоджують пам’ять, сказала вона. "Перебування в хронічному кризовому стані робить нас хворими".

Коли ви відчуваєте, що вигорання обмиває вас - ви втомлюєтесь, говорите щось на кшталт: "Я ненавиджу це!" перед собою - закрий очі і зроби десять вдихів животом, сказав Майклсон. (Звичайно, якщо ви можете робити довші перерви, це ще краще.) Вона також наголосила на важливості ставити пріоритети на сон.

Скажіть «ні» новим речам

"Це означає взяти на себе нуль нових зобов'язань протягом наступного місяця або близько того", - сказав Сіммс. "Якщо ви не можете загасити вогонь, принаймні не додайте до нього більше розпалювання".

Іноді може бути важко сказати «ні» (особливо якщо ви звикли говорити «так», і саме так ви в першу чергу почувались згорілими). Говорячи «ні», будьте чесними. Якщо вам це зручно, повідомте людям, що ви відчували виснаження і не можете брати участь у нових проектах чи завданнях.

Робіть міні-реколекції вдома

Перед сном Сіммс запропонував зробити щось особливе та відновлювальне - навіть якщо у вас є лише 15 хвилин. Вона поділилася цими прикладами: ви приймаєте ванну і смакуєте келих вина. Ви притискаєтесь до дивана і читаєте главу книги. Ви запалюєте свічку і дзвоните своєму найкращому другу.

"Робіть все, що змусить вас почувати себе спокійно і турботливо".

Візьміть під свій контроль пріоритети

"Багато людей вигорають, оскільки вони витрачають багато часу та енергії на завдання, які їх виснажують, але насправді не мають великого значення, як-от соціальні мережі та утримання будинку в ідеальному порядку", - сказав Майклсон.

Ось чому важливо повернутися до своїх пріоритетів, які є лише продовженням ваших основних цінностей. Пріоритети вимагають вибору того, як ми проводимо свій час, тому ми служимо своїм цінностям, сказала вона.

Щоб підключитися до своїх основних цінностей, Майклсон запропонував вивчити ці питання:

• Що зробило б сьогоднішній день відчутним, як день, вартий життя?
• Про що б я хотів, щоб мої діти пам’ятали сьогодні?
• Якщо припустити, що лише дві-три речі насправді важливі в житті, що вони для мене? Як мої дії можуть служити цим важливим речам?

Зосередьтеся на своїх сильних сторонах - і передайте свої слабкі сторони

"Коли ми виконуємо завдання, які нам не властиві, ми вигораємо швидше, тому що нам доводиться працювати набагато більше", - сказав Майклсон. Але коли ви використовуєте свої природні сили, завдання, як правило, полегшуються і навіть можуть підсилити вашу енергію, додала вона.

З’ясуйте свої сильні сторони та використовуйте їх часто. Отримати допомогу для слабких від природи районів. "Наприклад, якщо приготування їжі здається вам дуже важким і в кінцевому підсумку напружує вас, ви можете скористатися послугою планування їжі або попросити свого партнера взяти на себе більшу частину підготовчих робіт до обіду".

Багато з нас намагаються пережити вигорання. Зрештою, наші списки справ скоро нікуди не подінуться. Але, як сказав Сіммс, ми не можемо самі вигоріти. "Ви можете спробувати просунути це в короткостроковій перспективі, але врешті-решт вам доведеться сповільнити, відпочити та поповнити бак". Це добре. Так ми поважаємо своє тіло і себе. Це те, як ми можемо дарувати іншим і дарувати щедро.