Що робити, коли доводиться чекати - і не можна перестати турбуватися

Кожного разу, коли нам доводиться чекати, багато хто з нас нервує. Дуже нервовий. Наш розум наповнюється катастрофічними сценаріями та різними типами "що-небудь".

Що робити, якщо результати негативні? Або позитивні? Що робити, якщо я провалив фінал? Що робити, якщо я провалив планку? Знову? Коли нарешті цей шлюб - і офіційно - закінчиться?

Ми намагаємось зосередитись на своїй роботі, але негативні думки оточують нас, як зграя вовків. Ми намагаємось розслабитися, але просто відчуваємо себе занадто напруженими та напруженими. Ми хочемо отримати відповідь. Але натомість ми повинні почекати. І почекай.

Багато обставин у нашому житті мають період очікування, що може спровокувати нашу тривогу. Клієнти Каролін Феррейри відчували тривогу, чекаючи всього, починаючи від результатів МРТ, до одужання коханої людини, до завершення розлучення та врегулювання маєтку померлого батька.

Турбота може викликати нашу реакцію боротьби або втечі. "Активація цієї системи кілька разів на день або навіть на тиждень може викликати емоційні та фізичні виснаження", - сказала Феррейра, PsyD, клінічний психолог з Бенда, штат Орегон, який спеціалізується на тривожності. Коли ми регулярно перебуваємо в режимі "бій або політ", це може призвести до безсоння, болів у животі та підвищення артеріального тиску, сказала вона.

Турбота також безрезультатна. "Турбота не приносить нічого, крім відчуття жаху", - сказала Алісса Майранц, LMHC, психотерапевт у Нью-Йорку, яка спеціалізується на зменшенні тривоги та стресу.

Але ви, мабуть, знаєте, що хвилювання не дуже корисне. І ви, мабуть, знаєте, що це лише шкодить вашому здоров’ю. Але ти також, мабуть, не можеш зупинитися. Нижче Феррейра та Майранц поділились сімома пропозиціями щодо зменшення занепокоєння, поки ви чекаєте.

Стимулюйте свої почуття

"Дослідження показують, що активація органів чуття змінює вашу біологічну та хімічну реакцію, зменшуючи тим самим інтенсивні емоційні почуття", - сказав Майранц. (Дізнайтеся більше тут.) Вона поділилася цими прикладами стимулювання, які ви можете спробувати: Полийте обличчя холодною водою. Прийміть дуже гарячу ванну. Їжте щось дуже солоне або кисле. Займіться інтенсивними аеробними вправами. Стисніть різні частини тіла, а потім відпустіть їх. Наприклад, "дуже міцно стисніть кулак, потримайте кілька секунд, а потім відпустіть".

Виберіть здорову відволікаючу увагу

Виберіть такий вид діяльності, як живопис, перегляд телевізора, читання книги або прослуховування музики, сказав Майранц. "[М] докладайте свідомих зусиль, щоб зосередитись на вибраній вами діяльності і не дати думкам блукати".

Глибоко вдихніть

Це улюблений спосіб Майранца практикувати глибоке дихання (і це надзвичайно просто): сідайте в зручну позу із закритими очима. Вдихніть, порахуйте до п’яти, а потім видихніть. Повторюйте так часто, як вам потрібно. Пам’ятайте, що ваше дихання - і тим самим спокій - вам доступне в будь-який час. Можливо, це не схоже, але навіть один глибокий вдих може допомогти.

Читайте корисні слова

Майранц запропонував придумати мантру або слова заохочення, які ви можете сказати собі. Вона поділилася цими прикладами:

• Я сильний і мужній і можу це пережити.

• Я гідний і достатній.

• Я вірю в себе і свої можливості.

• Я відповідаю за те, як я почуваюся, і сьогодні я вибираю почувати себе спокійно і розслаблено.

• Я заслуговую.

Феррейра зазначила, що її клієнти знаходять затишок у читанні молитви про спокій: "Боже, дай мені безтурботність прийняти те, що я не можу змінити, сміливість змінити те, що я можу, і мудрість, щоб зрозуміти різницю".

Ця цитата з Далай-лами допомагає Феррейрі полегшити власне занепокоєння: «Якщо ви боїтеся болю чи страждань, вам слід вивчити, чи можете ви з цим щось зробити. Якщо можете, не потрібно про це турбуватися; якщо ви нічого не можете зробити, тоді також не потрібно хвилюватися ".

Спробуйте цю вправу на співчуття

Феррейра використовує цей прийом від дослідниці самосвідомості Крістін Нефф зі своїми клієнтами: Покладіть руку на серце або живіт або начепити обличчя. Визнайте стресову ситуацію, сказавши: "Це момент страждань". Потім скажіть: "Кожен переживає страждання", що допомагає нормалізувати те, що ви переживаєте. Нарешті, скажіть: «Нехай я буду мирним» або «подібне заспокійливе слово, яке підходить для вас, наприклад,« щасливий »,« спокійний »або« безпечний ».»

Ведіть уважне життя

За словами Майранца, "зосередження уваги на сьогоднішній день є ключем до управління тривожністю". Щоденна практика уважності готує нас до моментів, коли виникає тривога, і формує нашу стійкість, сказала вона.

Одна із стратегій - приділяти завданням всю вашу увагу. "Наприклад, якщо ви миєте посуд, зауважте, як ваші руки відчувають дотик до губки, помічаєте запах мила, концентруйтесь на звуці, який видає вода, потрапляючи на кожну страву, тощо".

Продовжуйте займатися своїм життям

Іноді клієнти Феррейри думають, що їм потрібно затримати своє життя, поки вони не отримають свою відповідь. "Природно хотіти сховатися, коли ми переживаємо, боїмося або переживаємо, але ізоляція вливається в страшні думки". Це лише змушує нас почуватися тривожніше і самотніше.

Тож "не переставай робити те, що ти вже робиш", - сказала Феррейра. "Продовжуйте ходити до церкви, продовжуйте ходити в тренажерний зал, продовжуйте ходити на йогу, продовжуйте робити те, що ви любите робити з тим, кого любите". Оскільки якими б не були результати чи результати, навряд чи ви пошкодуєте, насолоджуючись солодкими моментами, поки чекали.

Чекати важко. Це означає відмову від контролю. Це означає жити в невизначеності. Але хвилювання - це не єдиний наш варіант, хоча це може здатися таким, яке воно є, хоча його сила настільки потужна. Спробуйте ці сім стратегій. Знайдіть те, що насправді вас підтримує.