Коли турбується бере на себе

Є багато турбот: Людина, яка постійно турбується про те, чи є у нього рак, чи інша страшна хвороба. Жінка, яка лежить не спати вночі, побоюючись, що ніколи не зустріне потрібного. Бабуся, яка не може відпустити думку, що літак з онуками на борту може розбитися. Працівник, який не може зосередитися, бо боїться, що, можливо, допустив помилку, яка коштуватиме йому роботи.

Всі вони різні, але турбуючі також мають багато спільного: несвідомо вони сприймають хвилювання як корисну стратегію для підготовки та отримання контролю. Однак турботи мають тенденцію зайняти і вторгатись у їхню свідомість більшу частину часу неспання. Даремно вони намагаються зменшити його різними, неефективними способами. Чоловік щотижня біжить до своїх лікарів, щоб здати нові обстеження. Жінка відчайдушно намагається боротися з думками залишитися на самоті, не змушуючи себе бути чи шукати підтвердження у інших, що її будуть любити. Бабуся постійно телефонує в авіакомпанію, переглядає веб-сайти новин про авіакатастрофи і дзвонить онукам, як тільки вони приземляються. Співробітник ще раз проходить всю роботу, яку він зробив за останні дні.

Більшість з нас зрозуміють, що це не працює в довгостроковій перспективі. Можливо, ви спробували самі. Це вимагає багато часу і надає лише тимчасове полегшення, перш ніж хвилювання знову постукає у двері. Нам і оточуючим може бути важко. Однак мало хто розуміє, чому це так і які альтернативи ми маємо.

Пропозиція та попит думок

Ми намагаємось або змусити, або доручити собі «перестати думати про це». Ви пробували цю стратегію? Ми можемо перевірити, як це працює. Закрийте очі і уявіть білого ведмедя на 10 секунд. Легко, правда? Тепер, наступної хвилини, намагайтеся взагалі не думати про білого ведмедя. Щоразу, коли ви думаєте про білого ведмедя, вам потрібно сильно стиснути руку. Важко? Це завдання майже неможливе для більшості людей з кількох простих причин. Те, чого ми боїмося, - це як магніти для нашої уваги. Якщо ви боїтеся собак, ви помітите їх, як тільки вони будуть поруч. Думка про білого ведмедя є загрозою в цьому експерименті. Однак більш складним є наступне: Якщо ви намагаєтесь ні щоб думати про білого ведмедя, ви також повинні перевірити якщо ви думаєте про білого ведмедя. І таким чином, також потрібно думати про білого ведмедя. Дотримуватися неможливого правила.

Це важливо пам’ятати тим, хто турбується: чим більше нас дратують наші думки чи ставимося до них так, ніби вони важливі чи небезпечні, тим більше вони приходять.

До цього моменту нам потрібно зробити різницю. Є дві речі, які вступають у гру, коли наш розум впадає в хаос: думка, яка його викликає, і те, як ми ставимось до цієї думки. Поштовхом може бути думка: "Моє тіло відчуває важкість". Як ми ставимось до цієї думки, це може турбуватися про неї, виснажливу розумову повторювану діяльність, коли ми проходимо через усі можливі сценарії та наслідки, які вона може мати. «Що робити, якщо важкість є ознакою раку? Це може бути недіагностований рак яєчок. Лікар не перевіряв це останнього разу, коли я туди ходив. У мене можуть бути інші симптоми. Краще погугліть. Я можу загинути! "

Якщо наша основна стратегія, коли приходить страшна думка, турбує або шукає підтвердження, ми ставимось до цієї думки так, ніби вона дуже важлива. Таким чином, він стає білим ведмедем і буде приходити частіше. Це майже так, ніби ми думаємо, що думка про думку збільшує ймовірність того, що це відбудеться або вже сталося. Певним чином, наш мозок працює за основними ринковими принципами: попит та пропозиція. Якщо ми завжди купуємо кожну свою думку, пропозиція стає більшою. Ми намагаємося несамовито продумати це, щоб перестати хвилюватися, коли насправді лише підсилюємо шаблон.

Натомість спробуйте вирішити проблему

Це типово, оскільки на певному рівні багато з нас сприймають занепокоєння як корисну стратегію. Ми готуємось. Ми знаходимо рішення. Ми працюємо краще. Ми отримуємо огляд. Але чи справді ми? Ще одна відмінність: турбуватися - це не те саме, що вирішувати проблеми. Занепокоєння - це розумова діяльність, при якій ми знову і знову передбачаємо майбутні негативні події. Вирішення проблем - це вжиття заходів для зменшення ймовірності чогось трапитись або вирішення реальної проблеми. Турбує постійний страх захворіти на рак. Вирішення проблем полягає у здоровому та повноцінному харчуванні та підтримці активності, щоб зменшити ймовірність захворіти на рак. Який із них є найефективнішим способом зменшення ризику раку? Думки чи дія? Подібним чином перевірка часу польоту, прогнозу погоди або сайтів новин щодо авіакатастроф не зменшує ймовірність несправності двигуна літака.

Але хіба ви не кращі, якщо відчуваєте стрес? Це правда! Наприклад, стрес може спонукати нас більше займатися або щось робити з цим (тобто вирішення проблем). Це також може зробити нас кращими, коли ми робимо щось вимогливе. Але занепокоєння, як правило, трапляється за кілька днів, місяців чи навіть років до того, що насправді боїться - або, можливо, цього взагалі ніколи не буває. Якщо ми дійсно замислюємось над цим, ми знаємо, що хвилювання впливає на наш сон та енергію. Ми також знаємо, що наші страхи, як правило, набагато ширші та руйнівіші, ніж зазвичай. Хвилювання можуть бути калічними, виснажливими і разюче неточними. Чи насправді це робить нас більш підготовленими?

Це може здатися очевидним або навіть зарозумілим, але в основному хвилюватися досить марно саме по собі. Якщо у вас немає проблем, не потрібно турбуватися. Скажімо, у вас проблема. Якщо ви що-небудь можете зробити для її вирішення, не хвилюйтеся. Ви можете потренуватися у вирішенні проблем. Якщо з проблемою нічого не вдієш, хвилюватися не можна.

Розпізнайте негативні думки

Проблема, яка турбується, полягає в тому, щоб спочатку зрозуміти, як тривожний стан може нас розірвати і знесилити. Це не завдає нам тривалої фізичної чи психічної шкоди, але дуже напружує та виснажує. Крім того, ми повинні покращити досвід контролю, випробовуючи нові стратегії зменшення нашої тривожності. Ми маємо потренуватися в розпізнаванні негативних думок, але активно вирішувати не вникати в них, або замість цього використовувати рішення проблем.

Як ми можемо лікувати думки, не турбуючись? Ви можете спробувати наступну вправу. Введіть “перерву на хвилювання” на півгодини щовечора. Це не перерва від турбує, але перерва для тривожний. Решту дня ви можете відкласти всі свої турботи до цієї перерви. Спробуйте подумати наступне: «Існує негативна думка щодо […]. Той факт, що думка тут, - це нормально, але мені зараз не потрібно про це турбуватися. Я можу відкласти свої хвилювання на потім. Я впораюся з цим під час перерви, але хай сама думка буде там, якщо захоче ".

Не дозволяйте йому стати білим ведмедем, дратуючись або лякаючись. Думки - це лише думки. Коли ви дійдете до перерви для занепокоєння, перевірте, чи все ще вам потрібно хвилюватися. Якщо вам все ще хочеться, тоді зробіть це. Ви можете зробити багато ефективних турбот або вирішення проблем протягом півгодини. Згодом ви відкладаєте “залишки” на перерву на наступний день. Якщо вас більше не турбує, ви можете просто пропустити перерву.

Це лише одна з багатьох методик зменшення занепокоєння. Ви можете медитувати. Потренуйтеся створювати дистанцію до думок, щоб дозволити їм бути. Відверніть свою увагу по-дружньому. Скоротіть перевірку та пошук підтвердження. Можливостей багато, і є хороша допомога. Однак все починається з усвідомлення того, що самі думки не є загрозливими або “неправильними”. Проблема полягає в тому, як ми ставимося до тих думок.

Список літератури:

Кавер, А. (2005). Å leve et liv, ikke vinne en krig. Норвегія, Осло: Gilddenal Akademisk Forlag.

Уеллс, А. (2011). Метакогнітивна терапія тривоги та депресії. Нью-Йорк: Guilford Press.