7 простих способів бути уважними щодня
«Уважність приділяє увагу певним чином: навмисно, в даний момент, без засудження», за словами Марші Лукас, доктора філософії, психолога та автора Переробіть свій мозок на любов.
Є багато простих способів бути більш уважними. Ось сім підказок, які слід включити у своє повсякденне життя.
1. Практикуйте уважність під час звичайних занять. Спробуйте привернути увагу до повсякденної діяльності, яку ви зазвичай робите на автопілоті, сказав Ед Халлівелл, викладач уважності та співавтор книги Уважний маніфест.
Наприклад, приділіть більше уваги, чистячи зуби, приймаючи душ, снідаючи або гуляючи на роботу, сказав він. Зверніть увагу на вигляд, звук, запах, смак і відчуття цієї діяльності. "Ви можете виявити, що рутинна діяльність є більш цікавою, ніж ви думали", - сказав він.
2. Тренуйтеся правильно, прокинувшись. За словами Лукаса, "Тренуйся уважності в першу чергу з ранку, допомагає задати" тонус "твоєї нервової системи на решту дня, збільшуючи ймовірність інших уважних моментів". Якщо ви виявите, що дрімаєте, як це робить Лукас, просто потренуйтеся, випивши кави або чаю. Але “... не читайте газету, вмикайте телевізор, перевіряйте свій телефон, електронну пошту тощо до після у вас було своє "сидіння", - сказала вона.
3. Нехай ваш розум блукає. "Твій розум і мозок - природні мандрівники, дуже схожі на повзаючого малюка чи цуценя", - сказав Лукас. І це добре. Наявність "зайнятого мозку", сказав Лукас, насправді є перевагою. "Вважається, що корисні зміни мозку, які спостерігаються у дослідженнях неврології щодо уважності, значною мірою сприяють акту помічення того, що ваш розум блукав, а потім несудимо - з любов'ю [і] м'яко - повертаючи його назад", - сказала вона. .
4. Коротко повідомте. Наш мозок краще реагує на сплески уважності, сказав Лукас. Тож бути уважним кілька разів на день корисніше, ніж тривалий сеанс або навіть вихід на вихідні. Хоча 20 хвилин, здається, є золотим стандартом, починаючи з декількох хвилин на день, це теж нормально.
Наприклад, ви можете налаштуватися на своє тіло, наприклад, зосередити увагу на тому, «як ваші туфлі почуваються на ваших ногах у той момент, або звернути увагу на те, як спрацьовує ваша щелепа [як, наприклад, щільна, вільна або розвішена в зухвалість людини перед вами в кавовій черзі? " - сказав Лукас.
5. Практикуйте уважність, поки чекаєте. У нашому стрімкому житті очікування є великим розчаруванням - незалежно від того, чекаєте ви в черзі чи застрягли в пробці. Але хоча це може здатися неприємністю, очікування насправді є можливістю для уважності, сказав Хеллівелл. Коли ви чекаєте, він запропонував привернути вашу увагу до подиху. Зосередьтеся на "потоці вдиху і виходу з вашого тіла, щомиті, і дозволяйте всьому іншому просто бути, навіть якщо щось нетерпляче або роздратоване".
6. Оберіть підказку, щоб нагадати вам бути уважними. Виберіть підказку, з якою ви стикаєтеся регулярно, щоб перевести свій мозок в режим уваги, сказав Лукас. Наприклад, ви можете вибрати певний дверний отвір або дзеркало або використати пиття кави або чаю як нагадування, сказала вона.
7. Навчіться медитувати. "Найкращий спосіб розвивати уважність у повсякденному житті - це формально тренуватися в медитації", - сказав Халлівелл. Він порівняв практику уважності із вивченням нової мови. "Ви не можете просто вирішити щоб вільно говорити іспанською - якщо ви вже цим не володієте - спочатку потрібно вивчити мову », - сказав він. "Заняття медитацією - це те, як вивчити мову уважності". Медітація допомагає нам докладати увагу, не докладаючи зусиль, сказав він. Він запропонував знайти місцевого вчителя або спробувати компакт-диски.
Уважність - це не розкіш, - сказав Лукас, - це практика, яка тренує ваш мозок до того, щоб він був ефективнішим та краще інтегрованим, з меншою відволіканням та покращеною фокусом. Це мінімізує стрес і навіть допомагає стати найкращим ".
Лукас процитував дослідження Річарда Девідсона в Лабораторії афективних нейронаук Університету Вісконсіна, яке показує, що у всіх нас є емоційна "задана точка". "Деякі з нас більше схильні до відступу, уникнення, негативного мислення та інших депресивних симптомів, [тоді як] інші мають більшу схильність до позитивних настроїв [таких як, будучи] цікавим, схильним підходити до нових речей та позитивного мислення", вона сказала. Девідсон виявив, що завдяки уважності ми можемо вправляти свій мозок і змінювати задані значення.
"Практика уважності зараз має безліч досліджень неврології, щоб підтвердити, що це допомагає нашому мозку бути більш інтегрованим, тому ваші повсякденні дії, думки, погляди [і] сприйняття ... є більш збалансованими [або] всебічнішими", - сказав Лукас.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
