3 поради щодо боротьби з тривожними думками
Іноді ми помилково припускаємо, що турбота допомагає нам обійти потенційні катастрофи: якщо ми не переживаємо, трапиться щось страшне.
Але як пише ліцензований психолог та експерт з питань тривожності, Тамар Е. Чанскі, доктор філософії, пише у своїй книзі Звільнення від тривоги: 4 простих кроки, щоб подолати турботу і створити життя, яке ти хочеш, "Коли ви востаннє сказали:" Слава Богу, що я даремно витратив, я маю на увазі, витратили останні три години шалений з приводу тієї співбесіди. Турбота була настільки корисною, і зараз мені стає набагато краще '? "
Багато з нас можуть навіть усвідомити марність хвилювань. Але ми не можемо перестати турбуватися про наші стосунки, роботу, дітей та себе. І часто ми приймаємо ці тривожні, тривожні думки за правду.
"Якби лише тривожні та негативні думки з'явилися на ідентифікаторі абонента в око розуму -" 1-800-ненадійний і нереальний "," перебільшення-R-Us "або більше до точки," реакції колінного ривка, йти’- життя було б набагато легшим», - пише Чанський.
"Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно зупиняти тривожні або негативні думки від дзвінків, вам просто потрібно знати, як обробляти дзвінки".
Іншими словами, вам не потрібно виганяти або усувати ці думки. Вам просто потрібно знайти здорові способи навігації ними. Ось кілька порад із чудової книги Чанського.
1. Повторно позначте свої думки.
Ми вважаємо, що наші катастрофічні пізнання є холодними, твердими фактами, і це може викликати у нас сильний біль (особливо враховуючи, що ці думки неточні). Що ще корисніше, - це зробити паузу та перекласти ярлик думки як ненадійної чи такої, що походить із сумнівного джерела.
Ми насправді вже знаємо, як зробити перемаркірування. Насправді це те, що ми робимо природним шляхом.
Чанський використовує приклад повернення додому з роботи о 18:00. і помітивши, що годинник говорить 12:00. Ми пишемо, що зараз не обід, ані північ. Натомість ми переклейкуємо ситуацію з "відключенням електроенергії". Ми переводимо годинник на потрібний час і займаємось своїми справами.
Ви можете зробити те саме з хвилюючими думками. Коли ви перекреслюєте свої думки, ви даєте собі простір, щоб їх не поглинати, і ви можете легше їх відкинути.
Чанскі включає таку вправу: Створіть персонажів чи оповідачів, які допоможуть вам відокремити неадаптивні думки від розумних думок.
На аркуші паперу намалюйте дві коробки: В одній коробці напишіть різні імена негативних думок, наприклад, «Екранна лупа», «Людина, що страждає», або «Будильник». У другому полі перелічіть імена ваших логічних думок, наприклад, "Жінка-логіка", "Ейнштейн" або "Голос розуму".
Далі потурбуйтеся і подивіться, як оповідачі в кожному вікні розповідають історію. Тоді зверніть увагу, як ви почуваєтесь, слухаючи кожного з них.
Як пише Чанскі, "Коли ми говоримо, Це моє занепокоєння, це сплеск мигдалини, це мій внутрішній песиміст, який клює мене, або навіть просто, Це дуже передчасно, у нас починається вибір, як ми розповідатимемо про події нашого життя ".
2. Перетворіть автоматичні думки на запитання.
Тривожні думки дуже переконливі. Вони переконують нас, що ми не можемо чогось робити або без чогось не можемо жити, і тому ми застрягаємо в дуже обмеженому руслі мислення.
Однак Чанскі нагадує нам, що у нас є варіанти, і можливостей багато. Ми просто ще не розглядали їх.
«Страх звужує нашу перспективу; це буквально звужує наше поле зору. Якщо взяти час, щоб подивитися на різні інтерпретації, інформацію та ідеї, які існують безпосередньо поза тим труднощами, які, на нашу думку, боксує нас, ми можемо витягнути нестандартні рамки ".
Одним із способів бути гнучкішими є перетворення автоматичних висловлювань у запитання. Потім ви можете вивчити ці питання, збираючи інформацію в Інтернеті, спілкуючись зі знаючими людьми та створюючи конкретний план. Чанскі ділиться цими прикладами:
- "Я ніколи не збираюся влаштовуватися на роботу в галузі маркетингу" може стати "Як мені найкраще влаштуватися на роботу в галузі маркетингу?"
- "Я ніколи не зможу дозволити собі власний будинок" може стати "Якими різними способами я міг би дозволити собі власний будинок?"
- "Я ніколи не буду достатньо хорошою матір'ю" може стати "Чи є щось, що я хочу робити як мати, чого я зараз не роблю?"
Подібна стратегія полягає у перетворенні припущень у питання. Наприклад, чи припускаєте ви, що ви не така людина, яка могла коли-небудь робити X, Y або Z? А може, ви переконуєте себе, що не можете жити без чогось насправді нездорового?
Перш ніж упустити потенційну можливість, вивчіть її.
Як пише Чанскі, сприймайте це як перегляд у торговому центрі: "Немає ніяких витрат приміряти речі, і ви можете бути здивовані, виявивши, що дивні речі підходять краще, ніж ви думали".
Ось кілька прикладів: «Якби я був такою людиною, яка могла робіть Х, як би це виглядало для мене? " або “Якщо я могла жити без цього, що б я робив замість цього? "
3. Визначте конкретну проблему.
У турботи є спосіб не лише збільшити проблеми, але й затемнити їх. Це перетворює невелику проблему на захаращену купу лих. Ми настільки пригнічені, що не знаємо, що робити чи з чого почати.
За словами Чанскі, "Коли ти засмучений або стурбований одна річ, еквівалент неврологічного флешмобу миттєво збирається, створюючи каскад з багатьох можливих речей, про які слід турбуватися. Раптом незрозуміло, в чому проблема, а що ні, особливо коли кожна страшна думка звучить так переконливо і важливо ».
Тож ви не застрягли в морі турбот, Чанскі пропонує уточнити. Одна вправа - звузити свої проблеми за допомогою ряду коробок, починаючи від найбільшої коробки і зменшуючи до найменшої. Таким чином ви переходите від катастрофічної стурбованості до проблеми, яка є конкретною та керованою.
Чанскі наводить такий приклад: Найбільша коробка починається з «Моє життя повністю вийшло з-під контролю». Менша коробка говорить: "Я не можу знайти нічого, що мені потрібно". Наступний ящик, менший за другий, говорить: "Мені потрібно провести кілька вихідних, організовуючи свій офіс". І, нарешті, в найменшій коробці написано: "Мені потрібно почати зі свого столу".
Турбота може змусити нас бути пригніченими, паралізованими та гіперфокусованими на вузькій лінії мислення. Але хороша новина полягає в тому, що ми можемо застосовувати різні стратегії для боротьби з нашими негативними автоматичними думками і рухатися вперед.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
