10 речей, які я роблю щодня, щоб подолати депресію
Я витрачаю більше часу та енергії на погоню та підтримку здоров’я, ніж у будь-якому іншому аспекті свого життя - шлюбі, сім’ї, роботі, - бо знаю, що все значуще і добре навколо мене залежить від стабільної бази.Я сподіваюся, що одного разу мені не доведеться так сильно боротися за свій розум; проте до тих пір, ось список речей, які я роблю щодня, щоб перемогти депресію.
1. Плавати.
Я починаю день у басейні. Я з'являюся, перш ніж я навіть можу подумати про те, що я роблю, занурюючись у десять футів холодної води, завантаженої хлором, з купою інших горіхів. Том Круз вважає, що все, що потрібно для депресії, щоб позбутися блюзу - це прив’язати пару кросівок. Я думаю, що потрібно ще кілька кроків; однак вправи - це найпотужніша зброя, яку я щодня використовую для збиття демонів.
Якщо я проходжу більше трьох днів, не працюючи, мої думки дуже темніють, і я не можу перестати плакати. Всі аеробні тренування вивільняють ендорфіни, допомагаючи блокувати гормони стресу та виробляючи серотонін, наш улюблений нейромедіатор, який може зняти депресію.
Однак плавання особливо ефективно для зменшення паніки та смутку завдяки поєднанню механіки удару, дихання та повторюваності. В основному це форма цілісної, рухомої медитації.
Томи досліджень вказують на переваги фізичних вправ для настрою, такі як дослідження, проведене доктором Джеймсом А. Блюменталем, професором медичної психології з Університету Дьюка. Він виявив, що серед 202 депресивних людей, випадково призначених для різних процедур, три сеанси енергійних аеробних вправ були приблизно такими ж ефективними для лікування депресії, як добові дози Золофту, коли ефекти лікування вимірювали через чотири місяці.
2. Запишіть мої “радощі”.
Одного разу дуже мудра людина сказала мені спробувати відмовитись від великих думок («Чому я страждаю від депресії?», «Коли я почуватимусь краще?» ніколи знову почуватись добре? ") і сконцентруватися натомість на маленьких радощах, які трапляються впродовж мого дня, щоб ті нічого не підозрюючі хвилини захвату переносили мене на тих, що сповнені тривоги та смутку. Тому щодня я записую у своєму щоденнику настрою список радощів: довге плавання з друзями, маленька рука моєї дочки в моїй, коли ми переходили вулицю, гордий вираз обличчя мого сина після виготовлення кошика з трьома очками, сім годин сну, тепла вечеря.
Ця вправа змушує мене бути відкритим до маленьких радощів, збирати їх і більше оцінювати те, що передо мною. Психологи, такі як Соня Любомирський з Університету Каліфорнії Ріверсайд, кажуть, що ведення журналу вдячності (або списку радощів) може збільшити вашу енергію та полегшити біль та втому.
3. Перелічіть мої досягнення.
Я почав робити це, коли був надто пригнічений, щоб працювати. Як людина, яка завжди прихиляла свою самооцінку до кар’єрних досягнень, я почувався абсолютно нікчемним, коли не міг написати жодного твору. Я читаю книги позитивних психологів та експертів із щастя, таких як Ден Бейкер, доктор філософії, директор Програми покращення життя на ранчо Каньйон, який сказав, що починати слід з невеликих досягнень, а звідси формувати силу та впевненість.
Тож мій список міг би включати такі речі, як: повноцінний сніданок, душ, забрання дітей зі школи, дзвінок моїй мамі, покупка продуктів, написання чоловікові любовного електронного листа, прочитання глави книги. Сьогодні я обов’язково фіксую всі свої зусилля, спрямовані на зміцнення здоров’я: я перелічую, скільки кіл я проплив, скільки хвилин медитував, чи допомагав комусь із його депресією, чи робив складний вибір їжі (з’їв нудний салат зі шпинату в обід, коли всі їли смачні кальцони). Я буду записувати робочі подвиги (тобто писав щоденник), але обов’язково збалансую свій список з тими дрібними, але важливими досягненнями, які я часто відхиляю (допомагав синові в його шкільному проекті, спілкувався з другом про тривогу, випив чаю з чоловіком, замість того, щоб поспішати на роботу).
4. Смійся.
Чарлі Чаплін якось сказав: "Щоб по-справжньому сміятися, ви повинні вміти сприймати свій біль і грати з ним". Гадаю, саме тому деякі найсмішніші люди - Стівен Колберт, Арт Бухвальд, Робін Вільямс, Бен Стіллер - подорожували періодами мук.
У хихіканні приховано невисловлене повідомлення, в якому сказано: "Я обіцяю, ви це пройдете". Насправді нью-йоркський Великий яблучний цирк використовував гумор для втішення хворих дітей з 1986 року, коли вони почали відправляти команди клоунів у лікарняні кімнати з “гумовим курячим супом” та іншими веселими сюрпризами.
Дослідження показують, що люди можуть зцілитись (принаймні частково) від безлічі різних хвороб, якщо вони навчаться сміятися. Наприклад, у 2006 році дослідники під керівництвом Лі Берка та Стенлі А. Тана з Університету Лома Лінда в Лома Лінда, штат Каліформія, виявили, що два гормони - бета-ендорфіни (які полегшують депресію) і гормон росту людини (HGH, який допомагає в імунітеті) - зросла на 27 та 87 відсотків відповідно, коли волонтери очікували перегляду жартівливого відео. Просто очікування сміху підсилювало гормони та хімікати, що захищають здоров’я.
5. Розміркуйте.
Я прочитав більше 100 статей про те, як медитація може допомогти зняти депресію та тривогу. Дослідження показали, що офіційні практики медитації можуть зменшити вдвічі ризик майбутньої клінічної депресії у людей, які вже кілька разів страждали від депресії, її ефекти порівнянні з антидепресантами.
Клянусь, це була основна історія кожного веб-сайту про охорону здоров’я принаймні раз на тиждень протягом останніх п’яти років. Ось як довго я намагався це зробити. Невдало. Поки я не вступив до програми зменшення стресу на основі уважності в місцевій лікарні.
У мене є ще два тижні, щоб закінчити медитаційну школу, і я далекий від того, щоб носити одну з тих сяючих усмішок, які прикрашають обличчя тибетських ченців; однак, я зміг виконати моє зобов'язання 20 хвилин медитації на день. Медитація сама по собі не знімає всіх моїх симптомів депресії, як показують деякі дослідження, але я думаю, що це подовжує проміжок часу між негативними нав'язливими думками або, принаймні, робить мій мозок менш здоровим середовищем для процвітання.
6. Приймайте ДГК та вітаміни.
Гаразд, це відбувається від того, хто отримує додому каталоги з вітамінами, але я вважаю, що мозок, озброєний усіма потрібними поживними речовинами, мінімізує вашу боротьбу з депресією щонайменше на 50 відсотків.
Я починаю з 2000 міліграмів ДГК (докозагексаєнова кислота). Це багато. Але враховуйте це: одна чверть мозку - це ДГК.
Девід Перлмуттер, доктор медицини, називає три причини, за якими вам потрібен додатковий рівень ДГК, у своїй книзі бестселерів «Зерновий мозок»:
DHA є важливим будівельним матеріалом для мембран, що оточують клітини мозку, особливо синапсів, які лежать в основі ефективної роботи мозку. По-друге, DHA є важливим регулятором запалення. Це, природно, знижує активність ферменту ЦОГ-2, який включає виробництво шкідливих запальних хімічних речовин ... [І] DHA допомагає організувати виробництво, зв'язок і життєздатність клітин мозку, одночасно посилюючи функції.
Я теж беру рідина вітамін D і вітамін B 12 (оскільки вони легше засвоюються таким чином), а також залізо, вітамін K2, вітамін C, кальцій і магній. Вітамін D і B Комплекс вітамінів особливо важливий для оптимального психічного здоров’я.
7. Випийте енергетичний коктейль.
Кажуть, сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, тому я починаю з коктейлю з капусти, мангольду, шпинату чи зелені комір, змішаних з ананасом або полуницею. Потім я додаю потужний пробіотик, порошкоподібну суміш, що містить бактерії (так, ви правильно прочитали), яка допомагає підтримувати кишечник здоровим і підтримує травлення.
Чому? Тому що ваш мозок здоровий настільки ж, як і кишечник. Насправді, нервова система вашого кишечника настільки складна, включаючи приблизно 500 мільйонів нейронів, що неврологи часто називають кишечник другим мозком.
Нервові клітини в нашому кишечнику виробляють від 80 до 90 відсотків серотоніну в нашому тілі - нейромедіатора, який нам потрібен, щоб залишатися здоровим. Це більше, ніж робить наш мозок. Кишечник знаходиться в постійному спілкуванні з мозку, надсилаючи йому інформацію, яка найбільш точно впливає на ваш настрій, навіть якщо повідомлення ніколи не приходять до тями. Якщо ви боролися з проблемами шлунку та травлення, як у мене, ви можете бути здивовані, дізнавшись, що деякі симптоми депресії та тривоги можна полегшити, якщо стежити за кишкою та годувати її організмами, які роблять її щасливою.
8. Уникайте цукру та зерен.
Бестселери «Зерновий мозок» відомого невролога Девіда Перлмуттера, доктора медицини та «Пшеничний живіт» профілактичного кардіолога Вільяма Девіса, доктора медичних наук, слід прочитати для всіх, хто схильний до депресії та тривоги. Обидва автори пояснюють, що наріжним каменем усіх дегенеративних станів, включаючи депресію, тривогу та біполярний розлад, є запалення, а найвидатнішими стимуляторами запалення в нашому харчуванні є глютен та цукор. Ми потрапляємо в неприємності, бо не можемо відчути запалення в головному мозку, як в інших частинах тіла, тому рідко пов’язуємо якусь їжу, яку їмо, зі своїм настроєм.
Перлмуттер зазначає, що дослідження після дослідження демонструє, що люди, які страждають розладами настрою, також, як правило, чутливі до глютену, і навпаки: депресія виявляється у 52 відсотків людей, чутливих до глютену. Так було зі мною. Я пройшов тестування два місяці тому.
Він також пояснює, як ми зараз маємо підтверджені документи, що підтверджують взаємозв'язок між гемоглобіном А1С (що вказує на наш середній рівень цукру в крові) та майбутнім ризиком депресії. Дослідження показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру може покращити симптоми депресії та шизофренії.
9. Використовуй мою сонячну лампу.
Це, безумовно, найлегше, що я роблю зі списку. Щоранку я вмикаю сонячну лампу на своєму столі. Через годину я його вимикаю. Це порівняно мало для отримання флуоресцентного світла повного спектра з інтенсивністю 10000 люкс. Якщо я провів на вулиці кілька годин або якщо знаю, що буду, я не турбуюся.
Однак більшу частину осінньо-зимових місяців - і в темні, дощові дні навесні та влітку - мій сонячний ящик допомагає мені регулювати свій циркадний ритм, внутрішній біологічний годинник тіла, який регулює певну активність мозкових хвиль та вироблення гормонів. Коливання природного світла може призвести до зміни хімічних речовин, пов’язаних з настроєм, що спричиняє депресію у таких чутливих людей, як я. Тож якщо природа не дає мені того, що мені потрібно, я даю це собі.
10. Моліться.
Багато людей разом проводять медитацію та молитву. Я думаю, вони дуже різні.
Для мене медитація - це вправа на охорону психічного здоров’я, яке полягає у тому, щоб усвідомлювати своє дихання і залишатися в цій миті якомога більше. Молитва - це моя сесія чату з Богом.
Я починаю з того, що вимовляю свої три улюблені молитви: «Молитва святого Франциска», «Молитва безтурботності» та «Молитва на третьому кроці». Усі вони в основному говорять так: «Великий хлопець, я ставлю тебе керівником сьогодні, тому що, як і вчора, мій мозок відчуває себе, як Чак Е. Сир для дітей, які їдять безкоштовно вночі. Я сподіваюся, що ви можете використати мою боротьбу та мій біль для якоїсь більшої причини, і, якщо ні, будь ласка, не повідомте мене про це. Допоможіть мені бачити очима віри, надії та любові і завжди помилятися на стороні співчуття ».
Потім я прочитав уривок з Писань, а також уривок від духовного автора, такого як Анрі Нувен. Якщо у мене ще є час, або якщо я особливо переживаю, я буду молити вервицю знову і знову, поки не зможу перевести дух.
Зображення: 52kitchenadventures.com
Спочатку опубліковано у розділі "Відчуття розуму в повсякденному здоров'ї".
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
