Як встановити межі, щоб справді піклуватися про себе

Наявність міцних, міцних кордонів - це життєво важливий спосіб пильно дбати про себе. Зрештою, межі захищають наш час, нашу (фізичну та емоційну) енергію та наш добробут. Межі допомагають нам вшановувати свої почуття і, зрештою, наші потреби.

За словами психотерапевта Мари Гіршфельд, LMFT, ми можемо мислити кордони як особистий сборник правил, який інформує інших про те, як з нами поводитися, а саме про те, що є, а що ні.

Незважаючи на те, що межі мають вирішальне значення для практики співчутливої ​​самообслуговування, багато хто з нас не дуже вміє їх встановлювати. А саме, ми говоримо «так», коли насправді хочемо сказати «ні». Тому що в даний момент набагато легше кричати "так!" ніж зменшуватись, що може бути незручно та незручно.

Звичайно, я із задоволенням спечу щось для шкільного збору коштів (навіть незважаючи на те, що ви вже виснажені, і волієте виткнути очі ложкою, ніж спекти партію тістечок, навіть якщо ви просто використовуєте коробку).

Так, я можу залишитися після роботи, щоб допомогти з цим проектом (навіть незважаючи на те, що вже другий тиждень поспіль ви пропускаєте вечерю зі своїм чоловіком / дружиною).

Так, ви можете позичити більше грошей (навіть незважаючи на те, що вони не повернули вам кошти з останнього разу).

Звичайно, я можу поговорити з вами протягом 2 годин по телефону, коли ви будете говорити про свого колишнього. Знову ж таки. І знову. І знову (хоча вони рідко доступні, коли ви хочете щось обробити).

Можливо, ми також дозволяємо іншим диктувати наш графік - часто робимо щось для когось іншого, замість того, щоб ходити на улюблений танцювальний клас, гуляти чи спати. Можливо, ми не вирізняємо багато часу, якщо такий є, в спокої. Можливо, ми дозволяємо іншим людям ходити повсюди по-іншому.

Частковою проблемою є наше уявлення про те, що межі погані.

Клієнти Гіршфельда регулярно говорять їй, що вони вважають, що межі суворі, жорсткі, агресивні та егоїстичні (найчастіше помилкова думка, яку вона чує, - егоїзм). Вони бояться, що їх будуть судити інші. І вони припускають, як і багато хто з нас, що "бути добрими означає не мати кордонів", - сказала Гіршфельд, LMFT, яка спеціалізується на роботі з особами та парами, які переживають страждання від стосунків на своїй приватній практиці в Нью-Йорку.

Але насправді все навпаки. Гіршфельд поділився цією переконливою цитатою дослідника Брене Браун: "Найбільш співчутливі люди також є найбільш обмеженими". Вона також зазначила: Браун "каже, що ті, хто знає, як розставити пріоритети, мають більше, щоб дати іншим".

Іншими словами, межі є благом для кожного. Нижче ви знайдете кілька порад щодо використання меж, щоб практикувати справжню турботу про себе та шанувати себе.

Почніть зі своїх потреб. "Чітко розумійте, що потрібно для того, щоб якнайкраще піклуватися про себе, а потім створіть рамки навколо цього", - сказала Тамсін Астор, доктор філософії, тренер і автор книгиСила звички: розкрийте свою силу, розвиваючи великі звички. Наприклад, Астор проводить перші 90 хвилин свого ранкового роздумування, ведення журналів та тренувань. Вона створила межу, через яку вона не збиратиметься на зустрічі до 7:30 ранку.

Вона закликала читачів задуматися про ваші недомовленості на ваш день, зокрема, коли ви їсте і рухаєтеся своїм тілом; ваші необоротні для ваших стосунків, наприклад, «Я хочу, щоб мене запросили і запросили стільки, скільки я запрошую»; та Ваші недомовленості про роботу, наприклад, не відповідати на електронні листи по неділях.

Тоді переконайтеся, що ви насправді виконуєте дії, сказав Астор. Обов’язково внесіть свої плани у календар і поговоріть із родиною та друзями.

Не відразу випалюйте "так!" Натомість зручніше сказати: "Мені потрібно перевірити свій календар", - сказав Астор. Насправді, практикуйте повторювати його знову і знову, щоб це відчувало себе природно, і, можливо, навіть стає автоматичним (як ваше «так!» Прямо зараз). Сказавши, що ви перевірите свій календар, ви маєте час зрозуміти, чи це займе час від ваших цілей та зобов’язань, чи означає бути з кимось, з ким ви не хочете бути, сказала вона.

Також корисно, сказав Гіршфельд, задати собі такі запитання: якщо я скажу «так» і виконаю те, що просять від мене, як я почуватимусь потім? Чи думаю, що я буду почуватись гордим і задоволеним зробленим мною вибором, чи буду відчувати образу та розчарування? Як це позначиться на моїх стосунках з коханою людиною, а що важливіше, на стосунках із самим собою?

Подумайте, від чого ви відмовитесь. "Дуже важко залишатися твердим у встановленні межі, коли нас рухає та частина нас, яка боїться судження або вважає, що це буде правильно робити наш друг та / або сім'я", - сказав Гіршфельд. Натомість, подумайте, чим ви будете жертвувати, якщо не встановите конкретних меж, сказала вона.

Від чого доведеться відмовитись? Що вам це коштуватиме?

Не встановлення певної межі може означати втрату спокійного сну або не повне одужання від грипу. Це може означати втрату часу з подружжям або дітьми або втрату чогось, чого ви так довго чекали. Це може означати пропуск терапевтичного сеансу або невдоволення спокійною обідньою перервою, що є головним моментом вашого дня.

Гіршфельд пояснив, що цілком нормально іноді розставляти пріоритети своїм коханим. Це стає проблемою, коли «стає зразком, і ми рідко розставити собі пріоритети ".

Є план для важких людей. Астор наголосив на важливості проводити час з людьми, які мають звички та межі, які ви бажаєте та цінуєте. "Як каже мій товариш по службі, приділіть час радіаторам - [людям], від яких вам стає тепло, а не стокам - [особам], які вас виснажують і виснажують".

Але іноді ми не можемо уникнути стоків. Коли це так, Астор запропонував практикувати медитацію з доброзичливістю, оскільки це скорочує ментальний простір, який займають люди, яких ми не любимо, і через деякий час ми можемо почати відчувати нейтральність щодо них. Почніть з того, що зобразите когось, кого любите, когось нейтрального до вас і когось, що вам не подобається.Тоді про кожну людину скажіть наступне: «Нехай ви будете щасливі, нехай ви будете здорові, нехай вам буде безпечно, нехай вам буде спокійно».

Інший варіант - зменшити емоційну силу цих взаємодій, сказав Астор. Тобто, замість того, щоб бачити конкретну особу віч-на-віч, можливо, ви можете поговорити по телефону, текстом або електронною поштою. Замість того, щоб зустрічатися двічі на тиждень, можливо, ви можете зустрічатися раз на тиждень, сказала вона.

Встановлення меж важко, особливо коли у вас недостатньо практики. І в цьому річ: у багатьох з нас не так багато практики, а це означає, що чим більше ми намагаємось, тим більш кваліфікованими ставатимемо і тим легше це стане. І в процесі ми отримуємо ефективний, співчутливий догляд за собою. І який це подарунок насправді.

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!