Як менше судити про себе
Можливо, ти часто думаєш про те, що потрібно. Я мав би це вже закінчити. Я не повинен хвилюватися з цього приводу. Психолог Карін Лоусон, PsyD, регулярно чує подібні заяви своїх клієнтів. Вони також судять себе за свої емоції. Їх смуток. Гнів. Страх. “Я чую, як клієнти засуджують себе справедливопочуття, за те, що я людина ". Зрештою, відчуття низки емоцій є частиною нашої людяності.
"[Н] негативне або надмірно критичне самосудження має високий потенціал, що може призвести до каліцтва в невпевненості в собі та застою", - сказала Ліза Річберг, LMHC, терапевт, який спеціалізується на супутніх патологічних розладах харчування та наркоманії, тривозі та депресії. "Цей застій може завадити нам діяти, вчитися новим і приймати себе такими, якими ми є".
На щастя, над цим можна працювати. Нижче Річберг та Лоусон поділилися своїми стратегіями щодо менш судження про себе.
Точно визначте свої негативні самосуди.
Іноді ми навіть не усвідомлюємо, наскільки судимо себе. Це просто так автоматично. Це фоновий шум, від якого ми прокидаємось. Це фоновий шум, який лунає, коли ми йдемо по днях - і слідує за нами в ліжко. Ось чому важливо пам’ятати про свої думки.
Річберг запропонував такі дії, як йога та медитація, щоб загострити вашу увагу. Не поспішайте і використовуйте якомога більше органів почуттів, поки ви їсте, приймаєте душ і виконуєте інші щоденні справи, сказала вона. Розгляньте такі запитання: «Що ви помічаєте? Що ви відчуваєте під час цих заходів? Де ви їх відчуваєте у своєму тілі? Ви помічаєте негативні повідомлення чи розмову під час участі у цих заходах? "
Вона також запропонувала вести журнал про ваші думки та емоції, коли вони виникають. Це допомагає поглибити наше розуміння того, що лежить внизу.
Коли ви використовуєте "слід" у своїх висловлюваннях, це ще один показник того, що ви оцінюєте себе, сказав Лоусон. Наприклад, Сьогодні я мав би зробити більше на роботі. Я повинен бути сильнішим. Я повинен знати, як це зробити дотепер. Мені повинно бути краще. Мені не потрібно так багато спати. Я повинен бути розумнішим, худішим, сексуальнішим, мускулистішим, креативнішим.
Грайте своїми думками.
Коли мова заходить про твердження "слід", грайте з винятками з правил чи очікувань, сказав Лоусон. Наприклад, візьмемо думку: «Я мав би досягти більше сьогодні на роботі». За словами Лоусона, ви можете запитати себе: які ще фактори вплинули на мій робочий день? Чи достатньо я спав? Мені важко було зосередитися з якихось причин? Ви можете змінити думку на: «Я побажання Сьогодні я досяг більше на роботі. Цікаво, що завадило? "
Можливо, вас постійно перебивали. Можливо, у вас у голові була особиста ситуація. Можливо, ви почуваєтесь недооціненими на роботі, що вас засмучує. Можливо, у вас було менше енергії, ніж зазвичай. Можливо, це комбінація. "Нам потрібно визнати, в чому полягає наша частина, а не виконувати всі необхідні завдання, ніби ми можемо нести відповідальність за кожен окремий фрагмент головоломки".
Річберг працює з клієнтами, приймаючи їх самокритичні думки, досліджуючи їх значення та замінюючи їх більш нейтральними або позитивними саморозмовами. Наприклад, вона може запитати клієнтів: «Що ця думка робить для вас? Як негативне чи надмірно критичне судження допомагає вам? "
Найчастіше ці самосуди не підтримують того, до чого прагне клієнт, а це менше тривоги, депресії та страждань. Ось чому вони «придумують альтернативні розмови, які є більш корисними для здоров’я та оздоровлення клієнта».
Наприклад, клієнт може сказати: "Мені не подобається розмір моїх ніг". Вони можуть попрацювати над заміною цієї думки на: "Мої ноги дозволяють мені бігати і рухатись тілом, і робити багато речей протягом дня, які я часто сприймаю як належне". Важливо практикувати нове твердження, яке ви можете зробити під час медитації, у формі мантри або шляхом ведення журналу про це, сказала вона.
Зрештою майже не має значення, чи справжня початкова критична думка чи ні; мова йде про зміщення фокусу на корисні способи мислення проти шкідливих ".
Візуалізуйте "божевільний поїзд".
На сеансах із клієнтами Річберг також розповідає про "божевільний поїзд". Він обмазаний негативними самосудами та ревом з нашого боку. "Ми маємо вибір стрибнути на поїзд і взяти нас із собою на цю болісну поїздку, або дозволити поїзду проїхати, і продовжувати рухатися вперед у нашому житті та в нашому відновленні"
Ми можемо помітити такі негативні самосуди, якими вони є: “Просто думки”. Ми маємо тисячі думок щодня. Ми маємо вибір слідувати цим думкам (і ними керувати) або просто помітити їх і переорієнтуватися на щось інше.
Спробуйте цей експеримент.
У своїй книзі Нова Земля, Екхарт Толле пропонує цей виклик (спробувати знову і знову): "Чи можете ви дивитись без голосу в голові, коментуючи, роблячи висновки, порівнюючи чи намагаючись щось зрозуміти?" Наприклад, ви можете подивитися на що завгодно - на дерево, машину, мурашку, руку, диван - таким чином, сказав Лоусон. «Це практика спостереження, не обгортаючись уподобаннями, критичністю чи ярликом як« хороший »чи« поганий ».» І для цього потрібна практика. Будьте співчутливі до себе, коли випробуєте.
Щоразу, коли клієнти Лоусон висловлюють рішуче самокритичне судження, вона запитує: "Хто це говорить?" або "Чий це голос?" Оскільки ці жорсткі твердження, які, на вашу думку, є остаточними істинами, - це просто «вивчені суб’єктивні судження». Це переконання, які ми можемо запозичити у суспільства, хуліганів у дитинстві, батьків чи когось із близьких нам людей.
Дайте собі простір, щоб переглянути деструктивні самосуди - і зосередитись на тому, що справді підтримує вас у побудові здорових стосунків із собою та повноцінного життя в цілому.
