Чому зміни важкі

Ми всі хочемо покращити своє здоров'я, своє самопочуття та своє щастя. А для того, щоб досягти своїх цілей, нам потрібно позбутися шкідливих звичок і сформувати хороші, які насправді дотримуються. Але, незважаючи на наші добрі наміри, ми часто не можемо на них діяти. Навіть якщо ми це робимо, це рідко триває.

У цьому немає сумнівів: зміни важкі. І як би ми не намагалися змінитися, комфорту від їжі солодких закусок, покупок та серфінгу в Інтернеті важко встояти. Ми пробуємо все, але, незважаючи на наші невпинні зусилля змінитись, ми повертаємося до своїх пороків з більшою ненадійністю.

Чому нам не вдається зламати шкідливі звички?

Щоб відповісти на це запитання, нам потрібно поглянути на нашу сприйману здатність судити про свою імпульсивну поведінку.

Як ілюзія самоконтролю сприяє поганій поведінці

У дослідженні, проведеному в Північно-Західному університеті, дослідники попросили групу курців пройти тест самоконтролю (Nordgren, Harreveld, & Pligt, 1999).

Невідоме учасникам, це був просто тест на асоціацію слів. Дослідники випадково позначили, що половина групи має високий самоконтроль, а половина - низький.

Почувши їхні передбачувані результати, учасники зіграли в гру, яка передбачала перегляд фільму 2003 року "Кава та сигарети", утримуючись від сигарети. Кожен із чотирьох рівнів спокуси мав грошову винагороду.

Учасники могли тримати незапалену сигарету в роті (за більшість грошей), не запалену в руці, на сусідньому столі або (за найменшу винагороду) в іншій кімнаті. Вони заробили приз, лише якщо уникали куріння протягом усього 95-хвилинного фільму.

Курці розповіли, що вони мали високий рівень самоконтролю, піддавали себе значно більшим спокусам, ніж їхні колеги, - в середньому вирішивши подивитися фільм, тримаючи сигарету - і вони не втримались від запалення втричі частіше, ніж ті, хто говорив, що вони мали низький рівень самоконтролю. контроль.

Курці, які не втримались від куріння, стали жертвою стриманого упередження - тенденції до завищення здатності контролювати свою імпульсивну поведінку.

Упередження стриманості є загальним явищем. Ми думаємо: “Я можу протистояти спокусі”, але коли ми маємо завищену віру в самоконтроль, ми піддаємось більшій спокусі і збільшуємо свою імпульсивність.

«Упередженість стримувань дає змогу зрозуміти, як наші помилкові уявлення про самообмеження сприяють імпульсивній поведінці», - пише професор Лоран Ф. Нордгрен з Келлоггської школи менеджменту на північному заході. "Це допомагає нам зрозуміти головоломки в дослідженнях наркоманії, наприклад, чому одужалі наркомани часто рецидивують після того, як позбулися симптомів абстиненції".

Якщо ми заздалегідь визначимо, якими є наші майбутні перешкоди, ми можемо уникнути загрожуючих цілям відволікань чи, щонайменше, зменшити їх перебої.

Отже, для того, щоб створити і підтримувати добрі звички, нам потрібна стратегія. Ця стратегія використовує наміри реалізації.

Як позбутися поганих звичок

Психолог Пітер Голлвіцер (1999) запропонував стратегію саморегуляції, яка допомагає модифікувати звички та поведінку. Наміри реалізації - це плани якщо-тоді, в яких заздалегідь прописано, як хтось хоче прагнути до поставленої мети. Для компонента «якщо» вибирається критичний кий (наприклад, гарна можливість, передбачувана перешкода), який пов’язаний із цільовою відповіддю у компоненті «тоді».

Наміри реалізації ефективні, оскільки, повторюючись, вони самі стають звичками. Вам не потрібно мотивувати себе чи хочете себе долати перешкоди. У вас є стратегія виходу.

Цілі часто абстрактні (“Я збираюся вправлятись”), але наміри щодо реалізації конкретні (“У понеділок, середу та п’ятницю, після сніданку, я візьму сумку в тренажерний зал, поїду до спортзалу і займуся 30 хвилин” ).

Якщо і коли виникають перешкоди, ви будете готові до них. Ви будете більше обізнані і не будете обмірковувати, що робити. Втома від прийняття рішень не пошкодить вас. Ваша профілактична процедура буде відчувати себе природно.

Як ви можете цим користуватися

Ви можете використовувати наміри реалізації, щоб спланувати, коли і де ви збираєтеся виконувати нашу цілеспрямовану звичку, а також те, що ви збираєтесь робити у випадку перешкоди.

Наприклад, якщо ми повернемося до вищезазначеного прикладу:

У понеділок [DAY], після того, як я закінчу снідати, я візьму сумку в тренажерний зал [CUE], поїду до тренажерного залу [PLACE] і займуся [ROUTINE] протягом 30 хвилин [TIME].

Ви також можете спланувати свою стратегію "якщо-тоді":

• Приклад 1: Якщо мені хочеться подивитися Інтернет-порнографію, я піду на 30-хвилинну прогулянку.
• Приклад 2: Якщо колега запропонує мені солодку закуску, тоді я ввічливо відмовлюсь і поясни, що я на дієті.
• Приклад 3: Якщо я хочу сигарету, то я зателефоную другу.

Урок тут простий: коли ви досягли успіху, уникаючи своїх поблажливих почуттів, і коли ви чуєте, як ваша розмова говорить вам про те, що можна знову піддатися спокусі, ігноруйте це.

Перша помилка - це нещасний випадок. Другий - вибір. Третя - звичка.

Список літератури

Нордгрен, Л.Ф., Гарревельд, Ф.В. та Плігт, Дж. (2009). Упередження стриманості: як ілюзія самообмеження сприяє імпульсивній поведінці. Психологічна наука 20 (12), с. 1523-1528.

Голвіцер, П.М. (1999). Наміри щодо впровадження: сильний вплив простих планів. Американський психолог 54, с. 493–503.