Здорові способи орієнтування на негативні думки

Я ніколи не зможу цього зробити. Ніколи нічого не працює. Я нічого не можу зробити. Всім байдуже. Все жахливо. Я страшний у всьому.

Це приклади негативних думок, які можуть бомбардувати нас регулярно, за словами Тамар Чанскі, доктора філософії, клінічного психолога, який допомагає дітям, підліткам та дорослим подолати тривогу.

Негативні думки - це «автоматичні думки у відповідь на невизначеність, занепокоєння, розчарування чи інші виклики». Вона описала їх як "реакцію розуму на коліна".

Ми часто трактуємо свої негативні думки як холодні, тверді факти. Ми вважаємо, що це точна оцінка нашої діяльності, обставин та всього іншого, що відбувається у нашому житті.

Однак вони ні.

"[Негативні думки] говорять більше про те, [як] мозок зв’язаний, ніж про нашу конкретну ситуацію".

Це тому, що наш мозок, природно, прагне до негативного мислення. Його мета - захистити нас, забезпечити наше виживання. Отже, ми запрограмовані на те, щоб підготуватися до небезпеки і думати найгірше, сказав Чанскі.

Негативні думки можуть затопити наш настрій та увільнити почуття безпорадності та безнадії, сказала вона. Вірячи цим думкам і поводячись так, ніби вони є євангелією, можна призвести до всього, від втрачених можливостей до депресії, сказала вона.

Отже, першим кроком у навігації негативними думками є усвідомлення того, що вони не є точними оцінками ситуації. “[Г] це перебільшено і екстремально; вони не такі, як ми думали б, якби ми по-справжньому глибоко обмірковували ситуацію ".

Другий крок - звернути увагу на свої думки. На думку Чанського, великою перешкодою для мінімізації негативних думок є звичка. "Ми маємо звичку прислухатися до своїх думок і дозволяти їм нестримно проходити через наш розум і наші настрої нестримно". Помітивши свої негативні думки, ви можете допомогти вам вирватися з автопілота і фактично вивчити їх.

Внизу, Чанський, також автор Звільнення від тривоги: 4 простих кроки, щоб подолати турботу і створити життя, яке хочеш, поділився додатковими стратегіями боротьби з негативними думками.

Назвіть своє джерело.

"Замість того, щоб слухати свої думки маркером-маркером, розгляньте джерело", - сказав Чанскі. Наприклад, коли ви чуєте абсолюти, такі як «завжди, ніколи, ніхто, все [і] ніщо», позначайте думку такою, якою вона є: помилковий сигнал тривоги, «ваша амігдала в надмірному русі», «хлопець із перебільшенням або песимізмом». " Або відмітьте думка як особистість із вашого життя, яка втілює ці якості, сказала вона.

Точно визначте проблему.

Негативне мислення збільшує проблеми. Раптом суперечка з вашою дитиною означає, що ви жахливий батько. Складний проект на роботі означає, що ваше життя руйнується. Іншими словами, негативне мислення перетворює занепокоєння на катастрофи.

Натомість, "визначте єдину річ, яка розбила верблюду спину, і подумайте, як ви хочете вирішити цю проблему", - сказав Чанскі.

Використовуйте слово "деякі".

Негативні думки - це все або нічого, і, знову ж таки, використовуємо абсолюти. Щоб загартувати це жорстке мислення, повторіть свої думки, використовуючи слово "деякі", - сказав Чанскі. Вона наводила такі приклади: «Деякі справи йшли добре, деякі - ні. Хтось був корисним, хтось ні. ”

Зберіть свою раду директорів.

Коли вас засипають негативними думками, зверніться до вашої внутрішньої ради директорів, щоб допомогти вам розширити свою перспективу, сказав Чанскі. Це група з чотирьох-п’яти людей, яким ви довіряєте та поважаєте, сказала вона. Ними можуть бути будь-хто - від членів родини до вигаданих персонажів до Далай-лами.

Як сказав Чанскі, нам не потрібно знати нашу колегію особисто. "[Ми] просто повинні пам’ятати, що вони там є".

Зокрема, вона запропонувала візуалізувати вашу дошку з мікрофонами перед собою і попросити кожну людину поділитися, як вони вважають, що ви повинні розглядати конкретну ситуацію.

Мінімізація негативного мислення вимагає практики - особливо, якщо ви тривалий час тренувались і думали негативно. (Як сказав Чанскі, "мозок добре отримує все, що ти практикуєш".)

Пам'ятайте, що ці автоматичні негативні думки не є відображенням реальності. “[R] інтерпретуйте [негативні думки] або переклейкуйте їх як помилкові тривоги, як наш мозок занепокоєння тощо, і переходьте до наших„ других думок “, які є більш обережними та нюансированними перспективами того, що насправді відбувається у нашому житті. "

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!