Як добре виспатися - навіть коли ти в депресії

Люди, які страждають на депресію та біполярність, як правило, суттєво страждають від порушення режиму сну.

Я дуже добре пам’ятаю розчарування. Іноді ви проводите години в ліжку, не маючи можливості вибратися, але ви просто не можете заснути. Інший раз ви закінчуєте спати, але прокидаєтесь о 4 ранку, ваш розум мчить з різними негативними думками.

Це не тільки я. Патрік Кеннеді та Тріша Годдард, у яких я брав інтерв’ю Назад із межі, оцінка того, як правильно спати, оцінена як дуже важлива.

Депресія як спричиняє, так і ускладнюється порушенням сну. Низька енергія, спричинена недосипом, також впливає на вашу здатність лікувати депресію. Як, боже, ти можеш домовлятися і відвідувати зустрічі з експертами, робити фізичні вправи або правильно харчуватися, коли ти постійно знесилений?

А спілкування? Навіть не їдь туди - останнє, що ти хочеш зробити, коли втомишся, це розмова з людьми.

Але що, якби ви могли взяти ситуацію під свій контроль, нарешті добре виспатися і насолодитися перевагами відновного сну та вищим рівнем енергії?

Трохи сили волі та зміни звичного режиму ви можете це зробити.

Сон важливий. Насправді, респонденти мого опитування, в якому брали участь понад 4000 людей, оцінили важкий для подолання депресії та біполярного сну номер 10 (із 60).

То з чого ви, нарешті, добре виспалися?

Гігієна сну

Так само, як ви підтримуєте особисту гігієну шляхом миття тіла та гігієни порожнини рота, чистячи зуби та чистячими нитками, гігієна сну - це набір практик, яких слід дотримуватися як звичайний режим, який забезпечить хороший нічний сон.

Загалом, це гарна ідея навіть для тих, хто не страждає від депресії, оскільки повноцінний сон має багато користі для здоров’я.

Існує величезний перелік практик, які можуть стати частиною гігієни сну, але від вас залежить, які з них вам найкраще підійдуть. Однак, як загальне емпіричне правило, мета полягає в тому, щоб створити рутину, якої ви можете дотримуватися, і середовище, сприятливе для спокійного сну.

Тут я хочу наголосити на парі, але найбільше я рекомендую ту, яку зробити найважче:

Використовуйте своє ліжко лише для сну.

Вам буде важче спати, якщо ви пробудете у своєму ліжку цілий день, не в змозі рухатися або діяти. Я знаю, що зробив.

Це пов’язано з тим, що в кінцевому підсумку ви пов’язуєте своє ліжко із загальним станом інерції, а не з місцем, де відбувається сон.

Отже, навіть якщо ви переходите на диван чи десь ще горизонтально, щоб лежати цілий день, це дуже важливий крок.

Не змушуйте себе спати

Ви не можете собі спати. І розчарування через вашу нездатність спати теж не допомагає. Також не поглядає на годинник кожні кілька хвилин. Спробуйте кілька медитаційних вправ у ліжку, наприклад, приділяючи увагу своєму диханню, які допоможуть трохи очистити розум і відвернути увагу від думок, що кружляють у вашій голові.

Майте режим сну

Режим сну, який регулярно дотримується, сигналізує вашому тілу про те, що пора починати згортатися, що допомагає стимулювати сон. Такі речі, як уникнення енергійної музики та стимуляторів, таких як сигарети, алкоголь та напої з кофеїном, а також спробувати трохи медитації або йоги, розслаблююча музика або ефірна олія лаванди або спрей для подушок - все це може допомогти вам підготуватися до сну.

Підтримуйте належну атмосферу

Якщо у вашій спальні немає хорошого середовища для сну, вам буде важко відпочити. Спальня, в якій темно, тихо і прохолодно (але не холодно), має вирішальне значення. Занадто легке, і ти будеш намагатися заснути. Занадто шумно, і вас можуть розбудити звуки вночі. Якщо це неправильна температура, ви будете кидати і повертати і збивати покривала протягом ночі.

Подумайте про наявність вентилятора в кімнаті. Окрім того, що він допомагає регулювати температуру, «білий шум» двигуна вентилятора може бути корисним шумом для налаштування та сприяти сну.

Спи краще, почувайся краще, перемагай депресію

Як тільки ваша гігієна сну покращиться, ви почуватиметесь більш бадьорим та енергійним, і справді відчуєте переваги міцного сну - і здивуєтесь, чому ви не розпочали належну гігієну сну раніше!

Тоді ви зможете почати робити реальні успіхи в підвищенні свого настрою. Ви не тільки матимете енергію та мотивацію до дій, ви також матимете практику та досвід внесення змін у свій спосіб життя та розпорядок дня, тому ви знаєте, що ви можете це зробити, і це вигідно.

Щоб допомогти вам на шляху до кращого настрою, я створив безкоштовний 30-денний настрій для підвищення настрою. Ви отримаєте перевірену щоденну пораду електронною поштою, щоб вжити заходів, які допоможуть вам знову відчути себе. Акцент робиться на практичності, тому щодня ви можете робити щось маленьке, але важливе, щоб покращити свій настрій. Гарний нічний сон дійсно допоможе вам скористатися цими можливостями, щоб довше відчувати себе краще.

То чому б не розпочати безкоштовний 30-денний виклик підвищення настрою сьогодні? Сподіваюся, вам це буде корисно!