Методи релаксації, які ви, мабуть, ще не пробували (ще)

Методи розслаблення є потужними для будь-яких станів та проблем. Орієнтований на розум / тіло психотерапевт Алена Герст, LCSW, RYT, використовує їх для лікування симптомів, викликаних хронічними захворюваннями, болем, тривогою та депресією.

Дезріель Арсьєрі, LMFT, психотерапевт та інструктор з йоги, використовує ці методи, щоб допомогти своїм клієнтам отримати визнання та створити простір для їх досвіду.(Вона вважає за краще не використовувати термін "техніка релаксації", оскільки вона вважає, що це створює тиск і очікування.) "Наша увага зосереджена на" бутті ", а не на" справі ", - сказала вона.

Коли клієнти Ненсі Г. Шапіро борються із занепокоєнням, хронічним виснаженням або переповненими почуттями, які впливають на їхнє повсякденне життя, вона розмовляє з ними про "жорстоку турботу про себе". Шапіро, тренер і керівник майстерні, використовує термін "запеклий", щоб підкреслити значення самообслуговування. Вона також вважає, що доброзичливість є ключовим компонентом. Що вона визначає як "поступово глибше усвідомлюючи, що турбота про власне тіло і розум починається з доброзичливості до тієї людини, про яку ви, можливо, забули - вас".

Нижче ви знайдете перелік менш відомих прийомів розслаблення, які потрібно спробувати.

Потренуйтеся в диханні уджджаї. Почніть з дихання ротом протягом декількох циклів дихання, сказав Герст. “[N] відчуваю відчуття повітря, що проходить через ваше горло. Потім трохи стисніть задню частину горла, щоб ваше дихання сповільнилося, а ваше дихання звучало як океан - або як Дарт Вейдер ". Окрім практики, коли ви помічаєте ранні ознаки стресу та тривоги, Герст запропонував це робити, коли ви вирішуєте щоденні завдання.

Позначте свій досвід. "Це практика, яку часто роблять в медитації уважності, але її дійсно можна робити в будь-який час і в будь-якому місці", - сказав Арсьєрі. Це особливо корисно у створенні місця для важких думок і почуттів. Проводячи свій день, зауважте, що ви переживаєте, і позначте це. Наприклад, ви можете позначити свій досвід чи емоції як "судження", "бажання", "відраза", "смуток", "гнів".

"Тоді дозвольте цьому досвіду бути таким, яким він є, і відпустіть будь-яку необхідність будь-яким чином змінювати або змінювати свій досвід". Це дозволяє зрозуміти, що ви хотіли б зробити зі своїм досвідом, сказала вона. "Ви можете продовжувати просто помічати свій досвід таким, який він є, або, можливо, ви виявите, що ваш досвід не є корисним чи корисним у будь-якому випадку, і вирішите змінити його".

Використовуйте масло лаванди. Лавандова олія використовується як ліки протягом тисячоліть. Сьогодні дослідження показали, що лавандова олія, особливо лавандова ангустіфолія, може покращити сон та зменшити біль та симптоми тривоги та депресії. Перед сном Арсьєрі запропонував покласти кілька крапель лавандової олії в дифузор.

Спробуйте Viparita Karani. Це також відомо як Пози на стіні, що виглядає так. Це просто включає ногою ноги вгору по стіні і закриттям очей, сказав Арсьєрі. «Ця відновлююча поза є природньо розслаблюючою, оскільки знижує артеріальний тиск; стимулює кровообіг; знімає набряки внизу тіла; заспокоює симптоми тривоги; і допомагає уві сні ».

Знайдіть внутрішню та зовнішню безпеку. Це відоме як "надання ресурсів". Arcieri використовує цю техніку, щоб допомогти клієнтам знайти внутрішню безпеку - думки, емоції, відчуття - та зовнішню безпеку - предмети, поведінку, навколишнє середовище. Ресурси "ведуть до природного відчуття розслаблення або добробуту", сказала вона. Наприклад, щоб керувати своїм дискомфортом або емоціями, ви можете спробувати вправи на заземлення та дихальні техніки. Щоб забезпечити зовнішню безпеку, ви можете оточити себе людьми, які підтримують вас, і скласти план, коли ви стикаєтесь із ситуацією, яка потенційно може викликати тривогу. Подумайте, як можна знайти внутрішню та зовнішню безпеку.

Прийміться до своїх турбот. Іноді ми безрезультатно пробуємо цілий ряд технік релаксації. Ми все ще відчуваємо розчарування, пригніченість, злість або розчарування. Це тому, що ми не вирішили корінь проблеми. Адресоване питання продовжує залишатися на задньому плані і турбувати нас.

Можливо, це невелике занепокоєння, але воно все одно тримає вас уночі. Наприклад, один із клієнтів Шапіро переїжджав до нього в офіс. У нього була купа нотаток Post-It, кожна з яких мала крихітні розписані списки. Нарешті він зібрав їх і створив один згуртований список. «Дізнавшись, наскільки непотрібними були крихітні списки, він сказав мені, що всі турботи та уникнення залишили у нього великий стук", - сказав Шапіро, автор майбутнього Книга затишшя: ясність, співчуття та вибір у бурхливому світі. "Протягом двох тижнів він подбав про завдання, які викликали у нього тривогу протягом трьох місяців".

Інші клієнти вважають визвольним вести важкі розмови з керівниками або членами сім'ї. "Одна клієнтка сказала, що це ніби гора зісковзнула з її плечей", - сказала Шапіро. "Інший сказав, що він міг знову дихати".

Герст наголосив на важливості включення цих методів у наш повсякденний режим - замість того, щоб випробовувати їх, коли ми переживаємо стресову ситуацію. "[Якщо] ви регулярно тренуєтесь, коли у вас немає стресу, ви зменшите вплив стресових ситуацій, коли вони випереджають час". Крім того, вищезазначені методи - це потужний спосіб піклуватися про себе, потужний спосіб вшанувати свої емоції та переживання.

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!