Всесвітньо Через Психології-Блог

Використання уважності для зміни настрою

Ця гостьова стаття від YourTango була написана доктором Вікі Чейнд.

Уважність лежить в основі буддистської медитації, а також виявляється в ряді європейських філософських та духовних традицій. Деякі вважають, що це тому, що уважність є невід'ємною здатністю людини. Сучасне західне, психологічне поняття уважності визначається д-ром Джоном Кабат-Зінном як навмисне приведення повсякденного усвідомлення до сучасного досвіду з позицією відкритості та прийняття. Простіше кажучи, воно живе тут і зараз.

Уважність також називають сердечністю; відображаючи співчутливу обізнаність щодо себе та інших. Тренування уважності - це спосіб налаштуватися на наш повний досвід; використовуючи всі власні почуття. Наприклад, щоб займатися уважною ходьбою, почніть із того, що помітите, як ваше тіло почувається вертикально. Зверніть увагу, чи рівноважно ви врівноважені на обох ногах, чи болять або мурашать ноги, спина або плечі. Відчуйте ноги у взутті або руки біля боків. Перекладаючи вагу з однієї ноги на іншу, починаючи робити крок. Ви можете сказати собі: “Підняття, переміщення та розміщення” коли ви рухаєтеся ногою вперед і робите один крок. Уповільнюйте, щоб ви могли відчути кожен окремий рух.

Більше від YourTango: 5 найпростіших способів бути щасливими

Під час цього процесу вітайте будь-які думки чи почуття, що виникають. Вам може бути нудно, особливо якщо порівнювати темп ходьби з тим, як ви зазвичай рухаєтесь. Такі думки, як, "Яка втрата часу!"може виникнути; або, можливо, ви плануєте, що робити далі. Поспостерігайте за цими думками і поверніться до відчуття підйому, руху та розстановки ніг. Спробуйте внести «розум новачка» або нову перспективу в багатий досвід ходьби. Уявіть, що ви робите перші кроки як малюк або після того, як зламана нога зажила. Можливо, помітите запах повітря або відчуття температури на руках і обличчі.

Чим ходьба у такий спосіб відрізняється від звичайної ходьби? Уповільнення та налаштування на наше тіло та розум може бути глибоко зцілюючим досвідом. Зверніть увагу на те, як ви відчуваєте, як довести себе до моменту і відпочинок в обізнаності. Ви, напевно, вже переживали подібні моменти; наприклад, коли ви повністю присутні з дитиною, коли розмовляєте з другом, повноцінно насолоджуєтесь їжею або читаєте книгу. Коли ми сповільнюємось і використовуємо всі наші органи чуття, щоб налаштуватися на теперішній момент, ми можемо відкритися новим способам почуттів і мислення.
«Між стимулом і реакцією існує простір. У цьому просторі лежить наша свобода та сила вибору нашої реакції. У нашій відповіді криється наш ріст і свобода ». - Віктор Франкл

Подібно до ходьби, наші реакції на стрес або зміни можуть бути звичними, засвоюватися в молодому віці або з часом. Уважність можна використовувати, щоб отримати перспективу та утриматися від автоматичного занурення у смуток, гнів чи інші важкі емоції. Існують важливі відмінності між смутком і явищем у всьому тілі, яке називається депресією. Смуток - це природна частина життя і здорова реакція на втрати, розчарування, зміни, конфлікти чи інші складні переживання. Депресія - явище цілого тіла, яке включає різкі негативні думки, фізичні болі, втома, глибоке і невгамовне почуття смутку та інші симптоми. Уважність може допомогти нам пережити смуток, не погіршуючи автоматично почуття.

Багато з нас мають сильний потяг зрозуміти смуток, гнів, відчай, дратівливість та інші важкі емоції, коли вони приходять. Ми намагаємось подумайте наш вихід із проблеми, який можна назвати роздумом, фіксацією чи одержимістю. “Чому я так почуваюся? Що я міг зробити інакше? Які ще випадки це траплялося? "Пам'ять залежить від настрою, це означає, що коли ми засмучені, легше думати про інші часи, коли ми відчували те саме. Повторне повторювання проблеми в нашій голові може викликати подібні стресові події та змусити нас почуватись гірше. Крім того, роздуми часто призводять до таких думок, як: “Чому мені сумно? Чому я не можу змусити це зникнути? Я недобрий. Я підводжу людей. Що трапилося зі мною?"

Цей потяг може корінитися в найкращих намірах - запобігати депресії та відчувати себе краще. На жаль, ці зусилля можуть ще більше поглинути наші емоції. Наступного разу, коли ви будете засмучені, спробуйте щось інше. Припиніть намагатися вирішити проблема сумувати, думаючи про це нав’язливо. Натомість дозвольте почуттю статися. Дослідіть, як це відчувається у вашому тілі.

Більше від YourTango: Щастя трапляється: 20 порад, як збільшити своє щастя кожного дня

В процесі еволюції ми розробили тіло, яке готується до погрози включаючи занепокоєння щодо майбутнього чи втрат внаслідок заморожування, боротьби або бігу. Тіло реєструє ці імпульси, напружуючись, стискаючись або підкріплюючись. Ви можете помітити, що почуття переляку чи дратівливості пов’язане з відчуттям напруги в грудях, розладом шлунка або спітнілими долонями. Розширення вашої обізнаності, включаючи відчуття тіла, може дозволити бурі емоцій взяти свій шлях, а не живити її думками, які звинувачують себе. Як би складно і непросто це не здавалося, намагайтеся з усіх сил сидіти з болем; дихати нею, а не намагатися це пояснити, змінити чи змусити піти.

Опишіть факти того, що відбувається, наприклад "Мій живіт стиснутий, важко дихати, мені сумно, я відчуваю безпорадність, я не можу повірити, наскільки сильні ці почуття!"Існує ритм емоційного переживання, і якщо ви відкриті для його спостереження, воно буде спадати і текти. Іноді ви можете почуватися дуже безпорадним або злим; ці емоції можуть досягти піку, потім повільно вщухнути. Навіть найінтенсивніші переживання тонко змінюються від моменту до моменту.

Це може допомогти сказати собі ласкаво:Це нормально, мені дуже сумно ". Ви можете уявити, що хтось, кого ви любите, тримає вас, коли ви відчуваєте біль. Хороша ідея робити перерви в емоціях. Життя - це процес вивчення посібника користувача для себе. Знайте, що змушує вас почуватись добре і наскільки сильні емоції ви можете протистояти. Визнання своїх обмежень і сил - це потужний спосіб піклуватися про себе.

Коли ви будете готові до перерви, ви можете запитати себе: "Що б мені зараз стало трохи краще?" Це може бути так просто, як вийти на прогулянку або випити чашку гарячого чаю. Ви можете отримати підтримку від друга, терапевта або через молитву. Протягом усього досвіду запитуйте себе, "Що найдобріше я можу зробити для себе зараз?"

Уважність включає помічення того, що добре в ситуації, якою б тонкою вона не була. Сильні емоції смутку можуть змусити нас звузити увагу на загроза, або складна ситуація. Потренуйтесь розширити свою обізнаність, можливо, запитавши, "Що добре зараз?" YВи можете помітити, що світить сонце, ваш друг любить вас або ви перебуваєте в безпеці у своїй кімнаті.

Як і багато інших здорових звичок, необхідність наступності та стійкої практики для формування імпульсу при використанні уважності. Щоб отримати додаткову інформацію, прочитайте книгу, знайдіть клас зменшення стресу на основі уважності (MBSR) або знайдіть терапевта на основі уважності з когнітивної терапії (MBCT) у вашій місцевості. MBCT був розроблений спеціально для осіб з періодичною депресією. Отримання підтримки від інших може бути дуже корисним для розвитку практики уважності.

Більше чудового вмісту від YourTango: