Як ефективно висловити свій гнів
Можливо, ми взагалі боїмося гніву, оскільки пов’язуємо це з агресією. Але як пишуть Олександр Л. Чепмен, доктор філософії, РПсих та Кім Л. Гратц, доктор філософії, у своїй всебічній книзі, Робочий зошит з діалектичної поведінкової терапії для гніву: використання навичок усвідомлення та регулювання емоцій DBT для управління гнівом, “Агресія передбачає дії чи заяви, які можуть завдати шкоди комусь чи чомусь, тоді як гнів - це емоційний стан.”
Гнів - важлива емоція. Це може бути надзвичайно енергійним та спонукальним, пишуть Чепмен та Грац. Гнів “допомагає нам захиститися, боротися з несправедливістю та несправедливістю, захищати наші права та протистояти тим, хто з нами поводиться”. Це також дає "вам паливо, яке вам потрібно, щоб прорвати бар'єри, наполегливо працювати і наполегливо працювати для досягнення мети".
В Робочий зошит з діалектичної поведінкової терапії для гніву Чепмен і ratратц діляться продуманими, потужними навичками, які допомагають нам ефективно виражати свій гнів. Нижче наведено кілька порад із їх книги.
Використовуйте несудливу мову
Мова засудження включає такі слова, як "поганий", "неправильний", "ривок" або "егоїстичний". Коли хтось використовує ці слова для передачі свого гніву, більшість людей захищаються або відключаються. Плюс, ці слова за своєю суттю є суб’єктивними та є лише паливними аргументами. Ось чому автори пропонують використовувати факти, на які люди частіше реагують. Сказати комусь: "Коли ти сказав, що я лінувався, мені стало боляче", дуже відрізняється від того, щоб сказати їм: "Ти був придурком минулої ночі".
Розмовляючи з кимось, опишіть, що вас розлютило, нейтрально. За словами Чапмена та Граца, "Наприклад, замість того, щоб оцінювати людину як" грубу "або" підлу ", об'єктивно опишіть, що ця людина сказала або зробила, і як це викликало у вас почуття".
Оскільки практика є ключовим фактором для ефективного вираження вашого гніву, вони пропонують написати про нещодавній досвід, який вас розлютив. Напишіть про ситуацію так само, як ви описали б її другу. Далі обведіть свої судження та думки. Потім перепишіть опис і замініть ці судження об’єктивною мовою та описами.
Використовуйте неагресивний тон
Знову ж таки, люди частіше слухають і відповідають вам спокійно, коли ви підходите до них спокійно і шанобливо. "Якщо ви підходите до когось агресивно, природною реакцією є вимкнення, виїзд або діяння агресивно у відповідь", - пишуть Чепмен і Грац. Уникайте підвищувати голос або бути агресивними іншими способами.
Автори також пропонують спостерігати за собою в дзеркалі або записувати себе, коли ви виражаєте свій гнів. Це допомагає краще зрозуміти ваш тон і поведінку. Інший варіант - потренуватися перед коханою людиною або терапевтом і попросити їх про відгук.
Обґрунтуйте свої потреби
Першим кроком у підтвердженні своїх потреб є з’ясування того, якими є ваші потреби насправді. Автори пропонують задати такі питання:
- Ви хочете, щоб людина зробила щось інше в майбутньому або якось змінила свою поведінку?
- Хочете, щоб ця людина зрозуміла, звідки ви родом, і вибачилась за якісь дії?
- Ви хочете, щоб людина, яка співпрацює з вами, придумала рішення постійної проблеми?
Далі створіть сценарій. Поговоріть про те, що вас розлютило (знову чітко і об’єктивно). Розкажіть людині, як ви почуваєтесь, використовуючи висловлювання "Я відчуваю" і "Я думаю". Сформулюйте свої потреби та те, що ви хочете, якомога чіткіше та конкретніше. Нарешті, згадайте, як людині буде корисно робити те, що вам потрібно. Наприклад, це може посилити ваші стосунки або допомогти зменшити конфлікт.
Окрім того, подумайте, на які компроміси ви готові піти, якщо інша людина не може або не хоче дати вам усе, що ви хочете. І обов’язково практикуйте свій сценарій.
(Для отримання додаткової інформації про вищевказані навички автори пропонують прочитати Навчальний посібник з навичок лікування прикордонних розладів особистості і Навчальний посібник з навичок DBT від Марші Лінехан. Вона розробила діалектичну поведінкову терапію.)
Гнів - цінна емоція, хоча ми, як правило, сприймаємо це як проблему. Ми вважаємо гнів руйнівним. Але гнів насправді повчальний. Що вважає руйнівним чи повчальним, це те, що ми робимо зі своїм гнівом. Іншими словами, це залежить від дій, які ми робимо. Коли ми висловлюємо свої потреби спокійно і без судження, ми виявляємо повагу до інших і до себе - і, можливо, ми навіть задовольняємо свої потреби.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
