Коли ваша тривога не спрацьовує

Клієнти Бріанкі дуже часто говорять їй, що вони переживають, але вони не впевнені, чому. Вони кажуть, що нещодавно не відчували нічого особливо стресового чи викликаючого тривогу, тому це не має особливого сенсу.

Отже, "їх часто турбує значення цього, здавалося б, випадкового почуття тривоги", - сказала Б'янкі, ліцензований клінічний психолог, який спеціалізується на лікуванні ОКР, тривожних розладів, ПТСР та депресії в Центрі тривоги та поведінкових змін у Роквіллі. Md

Іншими словами, зауважила вона, "їх турбує хвилювання або страх від страху".

Коли спочатку багато клієнтів Регіни Галанті починають з нею працювати, вони теж описують своє занепокоєння як таке, що тільки трапляється. Галанті є ліцензованим психологом та директором поведінкової психології Лонг-Айленда, де спеціалізується на використанні доказових методів лікування тривоги та супутніх розладів у дітей, підлітків та дорослих.

Багато з нас вважають, що наше занепокоєння виникає несподівано Це просто так випадково і раптово - вражає нас, як сирена димової сигналізації, або білка, що вискакує з кущів.

Але це буває рідко. Навпаки, ми просто не помічаємо наших активаторів. Що ми помічаємо, це наше занепокоєння, оскільки воно, як правило, буває грізним, кричущим гучним. "Коли ми щось сильно відчуваємо, ми часто на це не ставимося і втрачаємо всю інформацію, що веде до і оточує це", - сказав Галанті.

А інформацією, яка призводить до вашого грізного, кричущо гучного занепокоєння, може бути думка, почуття чи поведінка. Галанті зазначив, що тривога, і насправді всі емоції, складаються з цих трьох частин. Наприклад, ви можете відчути жахливу тривогу вранці після сну після півночі, сказала вона. Ви можете занепокоїтися, коли помітите, як серце биється швидше, сказала вона.

Б'янкі зауважив, що дуже часто не можна визнати, що наші думки є важливим фактором. "Мислення відбувається настільки швидко і автоматично, що ми часто не усвідомлюємо, що ведемо стресові діалоги або створюємо катастрофічні розповіді в наших власних головах".

Наприклад, за її словами, ви можете навіть не підозрювати, що переглядаєте недавню розмову, яка викликала у вас певний стрес. Можливо, ви повторюєте, як ваш колега пліткував про вашого начальника, від чого вам було дуже незручно. Можливо, сьогодні вранці ви та ваш чоловік / дружина боролися за ваш щомісячний бюджет (або його відсутність). Можливо, ваш розум відхилився від саркастичних зауважень, які ви робили (і наскільки вони дратували).

До катастрофічних розповідей, у яких крутиться у вас у голові, можна віднести: «цікаво, вимкнули ви чи не якусь побутову техніку, а потім уявляєте, як ваш будинок згорів, якщо ви забули це зробити; турбуючись про те, що з коханою людиною станеться щось погане, потім уявити свою реакцію, якщо трапиться такий тип особистої трагедії; створення «найгірших сценаріїв», пов’язаних з академічними, кар’єрними чи фінансовими крахами, коли думаєш про недавнє розчарування чи невдачу в будь-якому з цих доменів », - зазначає Біанкі.

Панічні атаки також є яскравим прикладом. Вони здаються раптовими, але, як правило, є конкретні тригери, сказав Галанті. Це може бути думка: "Я не можу легко врятуватися від цієї ситуації" або фізичне відчуття, наприклад, прискорення пульсу, сказала вона.

А ще є наша цифрова культура. "Ми рефлекторно переходимо від вкладки до вкладки, програми до програми та веб-сайту до веб-сайту, як правило, дуже мало замислюючись над процесом", - сказав Б'янкі. Але хоча ми можемо і не помітити, що ми робимо все це стрибки та прокрутки, ми все одно емоційно реагуємо на те, що споживаємо, сказала вона.

Це означає, що ми емоційно реагуємо на сенсаційні заголовки новин, бездоганні зображення в Instagram та електронні листи від колег та клієнтів, що все може викликати тривогу. Однак ми надто надмірно зосереджені на цих подразниках, щоб помітити, що відбувається у нашому тілі.

"Навіть занепокоєння низького рівня відображає те, що ми відчуваємо реакцію" бійся або бійся ", - сказала Б'янкі. "Коли ми нарешті помічаємо це, це може стати для нас несподіванкою, оскільки ми до цього не звертали на це увагу".

То що ти можеш зробити? Які ваші варіанти, коли ваше занепокоєння виникає несподівано?

Нижче ви знайдете кілька порад щодо ідентифікації ваших тригерів - навіть найтонших - та зменшення тривоги при її запуску. Особливо корисно практикувати стратегії розслаблення, коли ви не переживаєте. Таким чином ви знайомі з ними і, можливо, навіть створили звичку.

• Дійте як вчений. Галанті каже клієнтам, що мета полягає в тому, щоб допомогти їм лікувати свою тривогу як науковець: "розглянути сторонній погляд на їх внутрішню сторону". Для цього вона запропонувала читачам використовувати журнал або розділ приміток на вашому телефоні, щоб записати ваше занепокоєння. Тобто, щоразу, коли ви відчуваєте тривогу, вона сказала, запитайте себе: "Що щойно сталося?" "Буквально те, що сталося безпосередньо перед цим, а потім спробуйте точно визначити [свої] думки, фізичні почуття та те, що [ви] робите". Можливо, ви випили величезну чашку кави. Можливо, ви думали про свій список справ. Можливо, ваші думки перейшли до першої великої презентації вашої дитини. Можливо, ви прочитали електронний лист від свого начальника. Можливо, ви сказали "так" на запрошення (яке ви дійсно, дуже не хотіли прийняти). Можливо, ви почали потіти, бо так жарко. Відстеження того, що викликає ваше занепокоєння, допомагає вам виявляти закономірності, і "ці моделі можуть допомогти людям знаходити рішення", - додала Галанті.

• Уповільнюйте дихання. Б'янкі запропонував "повільно вдихати через ніс від 4 до 6 секунд, затримуючи вдих на 1-2 секунди, потім повільно вдихаючи через рот до 4-6 секунд". Коли ти видихаєш, це допомагає "уявити, що ти здуваєш кульбабу або видуваєш потік бульбашок", - сказала вона.

• Практикуйте цю техніку заземлення. За словами Б'янкі, знайдіть п'ять речей, які ви можете побачити, чотири речі, яких ви можете торкнутися, три речі, які ви можете почути, дві речі, які ви можете відчути запах, і одну річ, яку ви можете скуштувати. "Це зміщує нашу увагу від тривоги і допомагає нам відновити зв'язок із сучасним моментом, використовуючи наші п'ять почуттів".

• Практикуйте прогресивне розслаблення м’язів. Це включає сканування вашого тіла на наявність м’язової напруги, а потім «розтискання» напружених м’язів, щоб зняти це напруження, сказав Б'янкі. "Роблячи це, важливо пам’ятати, що слід розслабити щелепу, злегка відкрити рот і переконатися, що ваш язик розташований у нижній частині рота (проти згинання на даху рота)". Ви також можете скористатися додатком, який пропонує керовані практики, наприклад Headspace; Зупинись, дихай і думай; і Pacifica, сказала Б'янкі.

• Подивіться на свої страхи. Уникнення лише посилює і посилює нашу тривожність. Зіткнувшись зі своїми страхами, навик, відомий як “опромінення” в когнітивно-поведінковій терапії (CBT), неймовірно ефективно зменшує тривожність. Галанті запропонував скласти перелік невеликих кроків, які допоможуть вам протистояти вашим тригерам. Наприклад, за її словами, якщо кофеїн викликає ваше занепокоєння, ви можете “почати пити трохи кави на день і подивитися, що станеться. Навіть якщо ви відчуваєте занепокоєння, можливо, ви можете впоратися з цим краще, ніж ви думаєте ". Інший варіант - співпраця з терапевтом, який спеціалізується на лікуванні тривоги за допомогою КПТ або інших успішних методів лікування. Б'янкі запропонував розпочати пошук у професійній організації, такій як https://adaa.org та http://www.abct.org.

Занепокоєння іноді може здаватися, що воно не має рими або причини, що може бути надзвичайно неприємним. Може здаватися, що ти займаєшся своєю справою, і БАМ! предмет падає з неба і б’є вас по голові.

Але коли ви заглиблюєтесь глибше, ви розумієте, що це спричинило думку, почуття чи поведінку бам! І це цінна інформація. Тому що тепер ви можете зосередитись на корені проблеми та спробувати вирішити її, будь то конфлікт з коханою людиною, труднощі сказати «ні», страх страху, недостатній сон або щось інше взагалі.